心理知识
担忧时间：安排时间来担忧的好处
如果你经常不断担忧事情，尽管你已经尽力了，但还是难以停止。这种担忧可能会影响你的睡眠、工作或休闲活动。担忧时间技巧可以帮助解决这个问题。
究竟什么是担忧时间？
担忧时间技巧涉及在一天中安排一段专门用于担忧的时间，心理学家和耶鲁大学教授Sabrina Romanoff博士解释道。
虽然这听起来可能有些矛盾，但这个技巧的设计目的是帮助你减少花在无法控制的事情上的担忧时间，Romanoff博士说。
这个想法是，与其整天担忧，不如指定一小部分时间来担忧所有困扰你的事情，并努力找到你可以控制的事情的解决方案。
本文列出了你可以采取的一些步骤来有效地练习这个技巧，并讨论了安排担忧时间的好处和局限性。
我如何安排担忧时间？
Romanoff博士分享了一些可以帮助你有效练习这个技巧的步骤：
- 留出一段时间： 决定你需要多少时间并留出它。最好安排大约15到30分钟的担忧时间。设置一个计时器在时间结束时提醒你离开担忧的心态会很有帮助。
- 保持时间和地点的一致性： 选择一天中固定的时间和地点来担忧。
- 选择一个不舒服的位置： 选择一个不舒适的座位，如硬椅子、楼梯或长凳，这样你就不会被诱惑比预定时间待得更久。避免使用床、沙发或书桌来进行这个活动，因为你会开始将这些地方与压力联系起来，这会使你在那里睡觉、放松或工作变得更加困难。
- 如果可能的话，选择晚上的时间： 晚上像下午6点这样的时间点是担忧时间的理想选择。安排担忧时间在一天晚些时候可以让你积累担忧并在这一点上进行分隔。然而，它也是晚上足够早的时候，以便你可以在睡前放松并过渡到一个令人放松的活动。
- 把你的担忧留到那个时候： 在日常生活中，当你出现焦虑的想法时，重要的是要推迟它们，直到你指定的担忧时间。当出现焦虑的想法时，最好的办法是把它写下来，然后在担忧时间再仔细检查。你可以把你的担忧记在日记本或手机上。
- 处理你的担忧： 当你处理担忧时间的每个担忧时，问自己是否有任何可以做的事情来改变它。如果你有能力改变它，写下解决方案并思考如何实现它。如果这是超出你的控制范围，则努力接受它并放手。如果你很难放手，可以把它写在一张纸上，然后撕掉扔掉。
- 在白天集中精力做其他事情： 在你写下一个突然出现的担忧想法之后，通过参与另一项活动而不是沉溺于担忧来重新分配注意力。
- 在担忧时间处理其他引起恐惧的活动： 你也可以选择在这一段时间内做一些其他让你感到压力的活动，比如阅读新闻。
- 从担忧时间过渡出来： 练习这个技巧最难的部分之一是在15到30分钟后停止担忧。一种方法是在担忧时间结束后计划一个过渡活动。你可以做饭、打电话给朋友、看最喜欢的电视节目、读书、散步或跑步。
为什么安排担忧时间如此有帮助
下面，Romanoff博士解释了安排时间担忧的一些好处。
减少担忧的时间
担忧时间技巧有助于减少你在无法控制的事情上担忧的时间。目标是帮助你更高效地利用时间，在担忧之外的时间专注于更有成效的事情。
Sabrina Romanoff，PsyD
担忧时间的最终好处是有更多的时间和精力专注于之前被担忧占据的其他生活领域。这释放了你的精神空间，使你能更加专注和投入到生活的其他方面。
更有效率和有目的性
当压力和焦虑占据你的思绪时，你可能会陷入无尽的担忧漩涡。担忧时间技巧帮助你更有效地担忧。
这个想法不是简单地花时间沉浸在你的担忧中，而是回顾每一个担忧并问自己：“我能做些什么来改变这种情况吗？这个担忧在我的控制范围内吗？”如果答案是“是”，那么制定行动计划并确保自己跟进。如果答案是“否”，则练习接受并放手。
减少压力的有害影响
压力会在身体和心理上对你产生影响。除了让你更加警觉外，压力还会导致生理变化，如肌肉紧张、心跳加速和血糖升高。
长期频繁的压力会对健康有害。慢性压力可能导致以下健康问题：
- 糖尿病
- 肥胖
- 高血压
- 心脏病
- 抑郁症
- 焦虑症
- 皮肤问题
- 月经问题
降低你的压力水平有助于预防这些问题。
这种担忧时间技巧有什么缺点吗？
那些没有正确练习技巧的人可能无法从中受益，Romanoff博士说。根据她所说，以下是一些可能限制这种实践效果的习惯：
- 没有制定可操作的计划： 担忧时间不仅仅是反复思考和痴迷于担忧。相反，它必须被用作一种方式，以最有效的方式集中精力寻找解决方案或接受最困扰你的事情。如果你在担忧的不可控方面纠结而不制定可行的步骤来改变情况，担忧时间技巧的效果可能会有限。
- 没有遵循计划： 另一个局限是当人们没有对自己制定的计划负责，以应对担忧。
这对您意味着什么
如果您经常发现压力性的想法侵入您的日常生活并妨碍您的功能，可能值得安排一个时间来担忧。您可以使用这个技巧来减少担忧的时间，提高白天的生产力，并更有效地处理担忧。
然而，如果您发现自己的担忧持续存在并且占据了您一天中的大部分时间，可能值得去看一位心理健康专业人士，他们可以提供治疗。