心理知识
如何停止担忧
6种可以帮助减少过度担忧的策略
你是否经常感到担忧？被诊断为焦虑症（包括恐慌障碍）的人常常会经历长期的担忧。对旁人来说，这种担忧可能看起来有些不合理。例如，你可能会担忧那些尚未发生或超出你控制范围的事情，比如你所爱之人的健康和安全或当前的生活成本。
如此多的担忧可能会成为一种沉重的负担，对你的关系、自尊、职业以及其他生活方面产生负面影响。它还可能影响你的情绪和精神状态，加剧你的恐慌和焦虑症状。考虑到担忧有多么令人困扰，你可能想知道如何才能减少担忧。
快速提示
- 安排一些担忧时间。
- 克服拖延症。
- 倾诉出来。
- 写日记。
- 转变你的想法。
- 尝试放松技巧。
获取来自《Verywell Mind》播客的建议
由治疗师Amy Morin, LCSW主持的这一期《Verywell Mind》播客分享了一种可以帮助你减少担忧的技术。
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减少慢性担忧的建议
即使你可能容易担忧，但这种行为不必控制你的生活。这里有一些简单的技巧可以帮助你减少担忧。
安排一些担忧时间
虽然给担忧的关注似乎有些矛盾，但研究发现，安排时间来担忧可以帮助减少焦虑的想法，并改善睡眠。
开始时，确定一天中的某个时间，你可以留出20分钟专门用于担忧。有些人喜欢在早上安排担忧时间，这样他们可以在一天的早期摆脱担忧。其他人则更愿意在晚上安排担忧时间，这样可以清除一整天积累起来的所有担忧。
无论你选择什么时间段，重点都是要花些时间专注于你的担忧。担忧有时会在你预定的时间之外出现。当它们出现时，简短地承认它们，但只在预定的时间内给予它们全部注意力。
通过承诺进行反思时段，你可能会开始意识到自己掌控着担忧。安排担忧时间有助于打破你在一天中经历的频繁担忧链。
此外，通过只集中一定时间内担忧，你可能会发现它们并不像你想象的那么紧急。这可以让你的大脑专注于更多有成效的想法。
克服拖延症
将时间和精力集中在担忧上而不是采取行动解决问题可能会变成一种拖延。许多人花费时间担忧需要做什么而不是实际完成任务。此外，推迟处理你需要解决的责任只会增加你的担忧。
克服拖延的方法是列出所有需要完成的事情。每次担忧另一个需要处理的事情时，将其添加到列表中。通过写一个待办事项清单，你可以将所有这些焦虑的想法从脑海中转移到纸上。
一个清单也可以帮助你重新回到更高效的状态。与其担心需要完成的事情，不如专注于完成你列在清单上的每个任务。
倾诉出来
与值得信赖的朋友或家人分享你的想法和担忧可能会带来一些缓解。亲朋好友可以提供支持，给你同理心和理解。朋友和家人还可以为你提供宝贵的建议，给你一个不同的问题视角。
有时候，即使是耐心的亲朋好友也很难总是能够倾听你的担忧。如果你是一个长期的担忧者，你可能需要考虑寻求治疗焦虑症的专业人士的帮助。通过你的教堂、团体治疗、在线支持论坛或当地焦虑症支持小组，可以获得额外的资源和支持。
最佳在线治疗计划 我们尝试并测试了各种在线治疗计划，包括Talkspace、Betterhelp和Regain，并撰写了公正的评论。
写日记
许多患有恐慌障碍和广场恐惧症的人也面临着孤独和隔离的感觉。你可能会觉得没有一个人可以与你讨论问题和担忧。然而，一本日记可能是你需要的工具，以处理你的内心想法、感受、情绪和担忧。
日记写作是一种强大而有效的接触内心自我的方式。通过写日记，你可以处理你困难的情绪，揭示问题的解决方案，并改变你的感知和担忧。
开始日记写作可以像每天预留时间写下你的内心想法一样简单。你可以专注于逐一解决你的担忧——随着它们的出现写下来——并允许自己完全表达自己的感受。
转变你的想法
担忧是一种负面思维模式，可能会加剧你的焦虑症状。负面思维往往是一种习得的习惯，会影响你的情绪和焦虑。由于负面思维通常是在一段时间内发展起来的，因此它可以被解除并替换为更积极的观点。
转变你的担忧和其他负面想法涉及识别、现实检查和替换。首先，开始识别你每天担忧的频率。记录这些想法可能会有所帮助。
接下来，看看你的担忧并问自己是否现实。试着看看担忧或其他负面想法的另一面。例如，如果你担心别人不会接受你因为你的焦虑，问问自己这是否真的正确。人们只接受完全完美的人吗？你会真的想和一个不能接受你本来面貌的人交朋友吗？
通过现实检查和质疑你的担忧，你可能会开始以不同的视角看待问题。
最后，用更现实的陈述替换这些负面想法和担忧。例如，你可能会开始认为不是所有人都会接受你是一个焦虑的人，但你正在努力改善你的状况，并且你接受现在的自己。
尝试放松技巧
当你处于放松状态时，很难感到焦虑。通过使用放松技巧可以使放松更容易。这些活动旨在帮助你释放身体的紧张感并放下你的担忧。下次你被担忧占据时，尝试以下一种放松技巧：
典型 vs 过度担忧
我们都会担忧，有时很多。但是，有一个点会让担忧变得有问题。
对事件或情况感到焦虑是正常的，但当这种感觉不仅持续存在而且还不断增长时，无论情况如何，你可能需要寻求专业帮助。合格的治疗师可以帮助你解决你的焦虑并帮助你发展一些策略来克服它们。
何时寻求帮助
如果你的焦虑已经影响到日常生活——影响睡眠质量、食欲、情绪、工作、人际关系等——是时候找到专业人士来帮助你管理它了。治疗师配备了最新的思想和经过验证的方法，如认知行为疗法（CBT）和辩证行为疗法（DBT）。
为什么难以克服担忧
原因之一是，有些人认为担忧某种程度上可以保护他们免受担忧的事情的影响。一个合格的治疗师可以帮助你克服这种观念。
通常，人们不知道为什么他们会如此担忧，所以揭开原因的任务最好交给治疗师。
来自Verywell的心理学建议
如果你被担忧所困扰并且无法停止，与你的医生交谈。你的医生可能想要排除任何医疗原因或身体健康问题。你的医生也可能有一些可以帮助你减少担忧并感觉更好的建议，如治疗或药物。