心理知识
如何停止对未来担忧
对未来感到担忧是正常的，但因未来事件而彻夜难眠地忧虑则不健康。如果你正试图停止对未来担忧：
- 承认你的感受
- 设定实际且可管理的目标
- 避免占卜未来
- 对风险持现实态度
- 限制担忧时间
- 练习放松技巧
- 现在就活
- 和朋友聊聊
- 寻求专业帮助
让我们探索更多有助于减少你的担忧和负面思维的建议。
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本期《Verywell Mind播客》分享了如何停止对未来担忧。点击下方收听。
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承认你的感受
当你想对自己说“别担心”时，这通常不是一个有帮助的策略。试图不去想某人往往会让它在你的脑海中显得更大。
与其否认你的感受，不如承认它们。接受这些担忧是真实的，不要评判或试图改变它们。这并不意味着你放弃或屈服于一种充满担忧的生活。相反，这意味着你意识到自己的感受。
有时，仅仅给你的感受贴上标签就能让这些情绪和担忧显得不那么强烈。
理解你为什么担忧未来
压力是对不确定性的自然反应。当我们处于新情况或面对令人困惑的情境时，感到担忧是正常的。这些感觉可以帮助我们预见到未来可能发生的事情，甚至可能激励我们。在少量情况下，压力是有益的。
然而，当这种压力变得长期存在时，我们的心理健康和身体健康可能会受到影响。过度担忧也可能导致我们避免那些我们觉得压力大的事情，这会加剧焦虑。
那些长期担忧的人也可能对事物有不同的感知。他们可能会预期负面的事情更常发生，并且对真实和感知到的威胁表现出更强的反应。
总结
适量的压力和担忧是正常的，但对未来长期焦虑会对你的健康和福祉产生不利影响。
避免占卜未来
当你因为想象一个负面的结果而对未来事件感到担忧时，实际上是在说：“我能预测未来。”但事实是，你不能预测未来，你在担忧的是“可能”发生的事情，而不是“将会”发生的事情。除非它促使你采取行动，否则担忧本身是没有意义的。
那么，如何停止占卜未来？行为实验是一种测试你消极预测的方法。与其试图预测未来，不如采取行动。故意让自己置身于你所担忧的情况中，看看你的预测是否成真。
随着你获得更多经验并看到你的预测并不是现实的准确预测，你的担忧和焦虑感会逐渐减轻。
分析风险
如果你的头脑被长期担忧占据，你的风险评估技能可能会扭曲。你甚至可能会在没有真正证据表明负面事件会发生的情况下，陷入对未来可能性的担忧之中。
例如，也许你一直担心自己的工作表现，害怕被解雇，但你的老板或其他人都没有表示你的表现不合格。理性地看待你的处境可能会帮助你减少担忧。
安排时间来担忧
有些人发现每天安排15到30分钟专门用于担忧是有帮助的。如果其他时候担忧的想法突然出现，你可以告诉自己你有一个专门的时间来担忧。你的目标是在每天的指定时间内只担忧。
通过设置一个专门的担忧时间块，你可以在白天防止这些担忧进入你的思绪。这可能会让你感到压力更小，并给你解决这些问题的动力。
活在当下
停止对未来担忧的一种方法是更加关注现在。正念是一种可以帮助人们更多关注当下的实践。它涉及专注于当前时刻，并建立更高的自我意识。
正念时刻
需要休息一下吗？收听这个免费的9分钟专注当下的冥想视频——或者从我们的引导冥想库中选择另一个帮助你感觉最好的冥想。
你可以通过更加关注当下发生的事情来练习正念。注意你现在的感受并专注于感官体验。现在就在这里感受这些感受。如果你开始出现担忧的想法，注意并承认它们，然后再回到当下。
随着你不断练习，你会更好地控制注意力，专注于眼前的事务，而不是担忧尚未发生的事务。
识别并替换担忧的想法
写下你担忧和痛苦的想法。在每个担忧的想法旁边列出一些积极的替代陈述。
例如，如果你担心即将到来的飞行旅行中飞机可能会坠毁，你可以用这样的想法来抵消它：“统计数据显示航空旅行是安全的。专业的航空公司员工正在掌控，我可以放松并享受我的旅程。”
你也可以尝试使用思想阻止来平息你担忧的心。
学习和练习放松技巧
通过学习和练习放松技巧，你可以减少侵入性的担忧。一些可能有帮助的技术包括：
和朋友聊聊
当你处理压力和担忧时，社会支持也很重要。朋友可以倾听你的担忧，并可能帮助解决问题。在其他情况下，你可能只是需要分散注意力，摆脱让你感到压力的事情。
在开始对话之前，提前告知你的朋友你所需要的是有帮助的。告诉他们你只是需要有人倾听、帮助或让你分心。
然而，需要注意的是，与朋友一起反复思考的倾向。在这些讨论中，你们无休止地谈论一个问题，却没有接近解决方案，这会放大你的担忧。如果你发现自己陷入这种传染式的担忧中，寻找方法将对话转向更有成效和有益的方向。
寻求帮助
如果长期担忧妨碍了你的日常生活，可能是时候寻求专业帮助了。治疗师可以帮助你找出担忧的根源，并学习应对的技巧和方法。
向你的医生寻求推荐，或者在线搜索你所在地区的专注于认知行为疗法（CBT）的治疗师。CBT是一种技术，可以帮助你识别和改变导致压力、担忧和焦虑的消极思维。
立即获得帮助
我们尝试、测试并撰写了最佳在线治疗程序的公正评论，包括Talkspace、BetterHelp和ReGain。找出哪种方案最适合你。
记住
担忧是生活的一部分，但长期或过度担忧会影响你的健康和福祉。学习减压和放松技巧可以帮助你控制长期担忧的症状。
像避免占卜未来、替换消极思维和安排担忧时间这样的认知技巧也能带来好处。如果你对未来长期焦虑，治疗可以帮助你通过学习新的应对技巧来度过难关。