心理知识

压力管理

对健康的影响

什么是沉思？

沉思与情感处理的区别

沉思涉及重复和消极的思考，专注于个人痛苦的原因和影响。然而，这些想法并不会促使个体采取积极的应对机制或解决问题的策略，从而减轻痛苦并改善情绪。

虽然人们偶尔会陷入沉思，但这可以放大压力，从而造成额外的问题。沉思与许多对身心的负面影响相关联。

不幸的是，当人们处于压力之下时，这种重复性的思维模式很容易进入。这一模式通常始于人们简单地希望解决他们正在经历的问题的愿望。

虽然看起来通过解决这些问题可以缓解压力，但沉思并不会产生任何解决方案。审视记忆、情境和情感可以是我们处理经验的重要部分，但处理和沉思是不同的，学会区分这两者对于你的心理健康非常重要。

沉思的迹象

沉思是什么样子的？它与有效的心理处理有何不同？沉思和情感处理都集中在问题上，并且通常围绕着这些问题的情感。

然而，沉思往往带有更消极的倾向，常常包括悲观和认知扭曲的思想模式，并主要关注情境的负面方面。相比之下，情感处理可能会以这种方式开始，但最终会导致接受和释放负面情绪，而沉思则使人“卡住”。

一般来说，以下迹象可能表明你陷入了沉思：

• 对一个问题的关注超过了几分钟的闲暇时间
• 感觉比开始时更糟
• 没有朝接受和前进的方向发展
• 没有接近可行的解决方案

同样，在与朋友的对话中，如果你们最终感觉更糟，那么你们可能刚刚进行了共同沉思。

沉思是如何运作的

大多数人并不是故意去沉思自己的问题。我们大多数人都希望快乐，也希望专注于让自己快乐的想法。问题在于，当我们遇到令人沮丧、威胁或侮辱的事情时——这些难以接受的事情——我们无法释怀。

我们可能试图在脑海中弄清楚事情，尝试从中吸取教训，或者只是寻求验证这件事不应该发生。无论原因是什么，我们都无法停止思考它，而当我们思考它时，我们会感到不安。

无益的消极关注是沉思与普通问题解决区别的关键特征。 沉思可能涉及在头脑中反复考虑某个情况的细节，或者与朋友谈论它。

沉思与情感处理的区别

当你观察沉思与情感处理之间的区别时，你可能会有几个担忧：

• 如果我们不思考我们的问题，我们如何希望能解决它们或从过程中学习？
• 我们是否应该只关注积极的一面？
• 如果我们不关注不愉快的情况，我们是否会牺牲成长和解决方案？

这些问题很重要，因为了解忽略问题和陷入沉思之间的平衡可以帮助我们减少很多压力。

沉思

• 常常导致自我责备、内疚或羞愧

• 不会产生解决方案或见解

• 可能会导致指责他人

• 关注负面

情感处理

• 导致接受的感觉

• 产生解决方案和见解

• 允许人们将情况放在适当的角度

• 帮助人们寻找积极的一面

沉思涉及消极的思想模式，这些模式是沉浸式的或重复性的。许多人试图在处理情绪时陷入沉思，但他们陷入了消极的模式，反复重播过去的伤害，却没有朝着解决方案或解决感的方向前进。

区分沉思或“纠结于问题”与有效的情感处理或寻找解决方案的关键在于，沉思不会生成新的思维方式、新行为或新可能性。沉思的思考者会反复考虑相同的信息而不改变，保持消极的心态。

沉思甚至可能是“传染”的。两个人可能会进行“共同沉思”，在彼此之间维持消极的情况，几乎没有向积极方向发展的空间。

沉思的原因

有时沉思是正常的，特别是在思考压力或令人不安的经历时。人们可能会沉思，因为他们认为通过反复思考可以解决问题或获得洞察力。经历过创伤或目前面临压力的人也可能导致沉思。

一些可能导致沉思的因素：

• 某些人格特质，如完美主义或神经质

• 压力事件，如失业或关系破裂

• 自卑

• 对恐惧的事情感到焦虑

• 创伤事件

• 对即将发生的事件（如工作演讲或考试）感到担忧

• 对健康状况感到担忧

沉思的影响

沉思也与几种不同的心理健康状况有关。这些状况可能导致沉思，但经历这些重复性思维也可能加剧或恶化这些状况的症状。

可能导致沉思或因沉思而恶化的心理条件包括：

• 焦虑 经常表现为担心或对特定恐惧或预期情况的沉思。研究表明，沉思是焦虑的风险因素。
• 抑郁症 可以使人们沉思于消极思想。多项研究已将沉思与抑郁症的发病显著关联起来。研究表明，沉思是一种适应不良的应对抑郁情绪的方式，导致更多抑郁情绪。
• 饮食失调 可以导致人们对食物、节食和运动的沉思。研究表明，表现出饮食失调病态的人更容易出现沉思的思维，并且这种思维往往会降低情绪并导致更多的负面身体相关思维。
• 强迫症 （OCD）引起侵入性的、强迫性的思维，可能导致缓解焦虑的强迫行为。一项研究发现，沉思在维持OCD症状中起作用，也可能导致抑郁情绪。
• 创伤后应激障碍（PTSD）经常涉及关于创伤记忆的沉思。研究人员相信，沉思可能是理解并处理创伤的一种有意方式，尽管结果最终无效。

如何克服沉思

沉思很难放弃，特别是如果你没有意识到这是沉思或者不知道如何停止。放下压力和愤怒可以帮助缓解沉思性思维。适当地处理负面情绪也可以帮助缓解沉思以及由此产生的压力感。

一些可能帮助你摆脱重复性思维的策略包括：

• 尝试冥想：冥想可以帮助缓解压力感，并将思维引向更少消极的模式。
• 分散注意力：当你沉思于消极的想法时，通过做一些事情来分散注意力，从而打破这种模式。试着做拼图、读书、打电话给朋友或看电影。
• 挑战你的思维：提醒自己，思维不是事实。不要接受一个消极的想法作为现实，而是主动挑战它，并寻找替代解释。
• 参与运动：体育活动可以很好地分散对消极思维的注意力，但研究表明，它还可以显著减少患有心理健康问题的人的沉思。
• 到户外去：研究表明，花时间在大自然中可以显著减少沉思。尝试结合户外运动，比如在公园或自然环境中散步。
• 清理你的社交媒体信息流：同样重要的是要避免或减少接触那些引发沉思的事物。例如，如果你浏览社交媒体信息流会让你对自己的生活、关系或外表产生消极的想法，可以考虑取消关注那些引发这些消极想法和感受的账户。
• 培养社会支持：在压力时期，有人可以依靠是很重要的。你的社交联系可以是一个重要的支持来源，并帮助你从消极的想法中解脱出来。

如果自助策略没有提供足够的缓解，考虑与心理健康专业人士交谈。像认知行为疗法（CBT）这样的治疗方法可以帮助你改变与沉思相关的消极思维模式，并发展新的应对方式。

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