心理知识
11 种愤怒管理策略帮助你冷静下来
管理愤怒不仅可以帮助你的身体和大脑以健康的方式应对压力，还能避免一系列问题，如说出后悔的话、对孩子大喊大叫、威胁同事、发送冲动的邮件、发展健康问题甚至诉诸暴力。但有些愤怒问题可能没那么严重。相反，你的愤怒可能包括浪费时间思考令人不快的事情、在交通中感到沮丧或抱怨工作。
管理愤怒并不意味着永远不要生气。相反，它涉及学习如何识别、应对和表达你的愤怒，在健康和更有效的方式下进行。愤怒管理是一种人人都可以学习的技能。即使你认为自己已经控制了愤怒，总有改进的空间。
虽然愤怒本身并不是一种精神疾病，但在某些情况下，愤怒可能与心境障碍、物质使用障碍和其他心理健康状况有关。
由于未受控制的愤怒通常会导致攻击性行为，因此愤怒管理使用各种技术来帮助一个人以更健康和更有效的方式应对思想、感受和行为。
所以，你可能会想，“我怎样才能变得不那么愤怒？”虽然改变可能不会一夜之间发生，但有许多策略你可以用来应对你的愤怒。
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Verywell / Cindy Chung
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_这个[愤怒测验](/blog_q/well/anger-self-assessment-7107413_cn)由Rachel Goldman博士、FTOS医学审核。_
愤怒管理策略
研究一致表明，认知行为干预对于管理愤怒非常有效。这些干预措施涉及改变你的思维方式和行为方式。它们基于这样的观念：你的想法、感受和行为都是相互关联的。（认知行为干预也教授在愤怒管理治疗中。）
你的想法和行为要么会加剧你的情绪，要么会减少你的情绪。因此，如果你想从愤怒状态转变为更平静的状态，你可以改变你的思维方式和行为方式。没有燃料，你内心的火会逐渐减弱，你会感到更加平静。
管理愤怒的最佳方法是制定一个愤怒管理控制计划。这样，当你开始感到不安时，你知道该怎么做。
以下是一些管理愤怒的策略，可以纳入你的愤怒管理控制计划中。
识别触发因素
如果你习惯于失去脾气，不妨看看是什么触发了你的愤怒。长时间排队、交通堵塞、刻薄的评论或过度疲劳都可能是缩短你耐性的因素。
虽然你不应该因为自己的无法保持冷静而责怪他人或外部环境，但了解触发你愤怒的因素可以帮助你做出相应的计划。
你可能会决定重新安排你的日程以更好地管理你的压力。或者，在遇到通常让你感到困扰的情境之前，你可以练习一些愤怒管理技巧。这样做可以帮助你延长耐性——这意味着单一的挫折事件不会引发更大的反应。
考虑你的愤怒是有益还是有害
在你采取行动来平息自己之前，问问自己你的愤怒是朋友还是敌人。如果你目睹了某人的权利被侵犯或处于不健康的情境中，你的愤怒可能是有益的。
在这种情况下，你可能会通过改变情境而不是改变你的情绪状态来进行处理。有时，你的愤怒是一种警告信号，表明需要改变其他事情——比如情感虐待的关系或有毒的友谊。
愤怒可能给你勇气去采取立场或做出改变。
然而，如果愤怒导致了困扰或伤害了你的关系，那么你的愤怒可能是敌人。这种类型的愤怒的其他迹象包括感到失控和事后后悔你的言语或行为。在这种情况下，努力应对你的情绪并让自己冷静下来是有意义的。
认识到你的预警信号
如果你像一些人一样，觉得你的愤怒瞬间爆发，也许你会从平静变为愤怒。但是，在你的愤怒上升时，仍然可能有预警信号。早期识别这些预警信号可以帮助你采取行动，防止你的愤怒达到沸点。
想想你在愤怒上升时体验到的身体预警信号。也许你的心跳加快，或者你的脸变热。或者，你可能会开始握紧拳头。你也可能会注意到一些认知变化。也许你的思绪飞快，或者你开始“看到红色”。
通过认识到你的预警信号，你有机会立即采取行动，防止自己说出或做出会造成更大问题的话或事。学会关注你的感受，并且你会更好地识别预警信号。
远离触发情境
试图赢得争论或坚持在一个不健康的环境中只会加剧你的愤怒。管理愤怒的最佳练习之一是在可能的情况下远离情境。
如何立即控制愤怒
远离触发情境可以是一种有效的控制愤怒的方法。当谈话变得激烈时，暂时离开。如果你觉得自己要爆炸了，就离开会议。如果你的孩子惹你生气，就出去散散步。休息一下对于帮助你冷静大脑和身体至关重要。
如果你经常与某人陷入激烈的争吵，比如朋友或家人，和他们谈谈休息的重要性，并在你们都冷静时再继续讨论。
当你需要离开时，解释说你不是在逃避困难的话题，而是在努力管理你的愤怒。当你真的非常生气时，你无法进行富有成效的对话或解决冲突。当你感到冷静时，可以重新加入讨论或再次处理问题。
有时设定一个具体的时间和地点再次讨论问题会有所帮助。这样做会给你的朋友、同事或家人一种安全感，即问题确实会被讨论——只是稍后再讨论。
与人交流你的感受
如果你有能让你平静下来的人，与这个人谈论问题或表达你的感受可能会有帮助。需要注意的是，倾诉可能会适得其反。
抱怨你的老板，描述所有你不喜欢某人的原因，或抱怨你所有的感知不公，可能会增加你的愤怒。一个常见的误解是你必须“释放”你的愤怒才能感觉更好。
但是研究表明，你不需要“释放”你的愤怒。 比如，当你生气时砸东西，实际上可能会让你更生气。因此，在使用这一应对技巧时要谨慎。
同样，如果你要与朋友交谈，确保你是在努力解决问题或减少愤怒，而不是只是倾诉。不要把他们当作你的倾诉对象。相反，你可能会发现，最有效的方法是谈论其他与引起你愤怒的情况无关的事情。
快速锻炼
愤怒会给你带来能量。管理愤怒的一个很好的方法就是进行锻炼。无论是快速散步还是去健身房，运动都可以消耗额外的紧张感。
定期锻炼也有助于你放松。有氧运动可以减轻压力，这有助于提高你的耐挫力。此外，锻炼可以让你清空思绪。你可能会发现，经过长时间的跑步或艰苦的锻炼后，你对困扰你的事情有了更清晰的视角。
专注于事实
愤怒的想法会加剧你的愤怒。比如，想着“我无法忍受。这场交通堵塞会毁了一切”，会增加你的挫败感。当你发现自己在思考加剧愤怒的事情时，重新构建你的想法。
相反，专注于事实，比如，“每天路上都有数百万辆车。有时候会有交通堵塞。”专注于事实，而不添加灾难性的预测或扭曲的夸大，可以帮助你保持冷静。
你还可以开发一个口号，你可以反复重复，以淹没那些加剧你愤怒的想法。比如，一遍又一遍地说，“我没事。保持冷静”，或者“不帮助”，可以帮助你减少或减轻愤怒的想法。
用新活动分散注意力
反复思考一件令你不快的事情会加剧愤怒的感觉。例如，如果你在工作中度过了糟糕的一天，整晚都在重演所有出错的事情，这会让你陷入持续的挫败感中。
最快地冷静下来的最好方法可能是换频道，把注意力转移到完全不同的事情上。
告诉自己“不要想这件事”，并不总是成功的。最好的方法是用一项活动来转移注意力。做一些需要你专注的事情，让愤怒或负面的想法难以侵入。
一些例子可能包括彻底清洁厨房、除草、支付账单或和孩子玩耍。找到一些能让你的大脑足够忙碌，以至于不会反复思考令你不安的事情。然后，你的身体和大脑都会平静下来。
呼吸和放松
有许多不同的愤怒管理练习涉及放松。关键是找到最适合你的那一个。呼吸练习和渐进式肌肉放松是两种常用的缓解紧张的方法。
最好的部分是，这两种练习都可以快速且悄悄地进行。所以无论你是在工作中感到沮丧，还是在晚餐聚会中感到愤怒，你都可以迅速释放压力。
需要注意的是，放松练习需要练习。起初，你可能会觉得它们无效，或者你可能会质疑它们是否对你有效。但通过练习，它们可以成为你管理愤怒的首选策略。
承认你的潜在情绪
有时花一点时间思考一下隐藏在愤怒之下的情绪是有帮助的。愤怒往往是一种保护性的面具，帮助你避免感受到更痛苦的情绪，如尴尬、悲伤和失望。
例如，当有人给你反馈很难听时，你可能会因尴尬而发怒。说服自己那个人是坏的，批评你是不好的，可能会让你在当时感觉更好，因为它可以让你的尴尬消失。但承认潜在的情绪可以帮助你找到问题的根源。然后，你可以决定采取适当的行动。
例如，如果有人取消了与你的计划，而你潜在的情绪是失望，你可以试着解释这个取消如何让你感到，而不是大发脾气。当你诚实地表达你的感受时，你更有可能解决问题。大发脾气通常不会取得任何成果，反而会把人们推开。
不要压抑你的愤怒
找到愤怒的根本原因比压抑你的愤怒更有效。虽然压抑不愉快的情绪很有诱惑力，但完全否认你的愤怒实际上会导致更多的压力。
创建“冷静下来”工具包
如果你下班回家后感到压力很大，然后把愤怒发泄到家人身上，或者你知道工作中的会议会给你带来很多挫折感，创建一个冷静下来的工具包，可以帮助你放松。
想想哪些东西可以激活你的所有感官。当你能够看到、听到、看到、闻到和触摸到让人平静的东西时，你的情绪状态就会改变。所以一个冷静下来的工具包可能包括有香味的手霜、一张宁静风景的照片、一段可以大声朗读的精神文章，还有一些你喜欢的糖果。包括你所知道的可以帮助你保持冷静的东西。
你也可以创建一个虚拟的冷静下来的工具包，它可以随身携带。这些是你可以在需要时调用的东西。例如，舒缓的音乐和图像、引导冥想或呼吸练习的说明可以存储在智能手机的特殊文件夹中。
为什么要管理愤怒？
愤怒是一种可以从轻微烦躁到强烈愤怒的情绪。虽然许多人将愤怒归类为“负面情绪”，但它也可能有积极的一面。愤怒的感觉可能会促使你站出来或推动社会变革。
但是，如果不加以控制，愤怒的感觉可能导致攻击性行为，如向某人大声喊叫或破坏财产。愤怒的感觉也可能导致你从世界中退缩，将愤怒转向内心，这会影响你的健康和福祉。
当愤怒过于频繁或过于强烈，或者以不健康的方式表达时，愤怒就变成了一个问题。这可能会在身体、心理和社会方面产生负面影响。因此，愤怒管理策略可能有益，并可以帮助你发现健康的方式来表达你的感受。
我为什么容易生气？
愤怒背后有根本的原因；如果你很容易生气，这可能是你正在经历的其他事情的结果，如恐惧、恐慌、压力、财务困境、关系问题和/或应对创伤。正如提到的，心境障碍可能会导致愤怒，以及荷尔蒙失衡。
寻求帮助
如果你的愤怒一直在影响你的生活，并且你自己难以驯服你的脾气，你可能需要寻求专业帮助。一些心理健康问题可能与愤怒管理问题有关。
例如，创伤后应激障碍已被证明与攻击性爆发有关。抑郁障碍也可能导致易怒，并使管理愤怒变得更加困难。重要的是要找出任何可能妨碍你管理愤怒的心理健康问题。
首先，与医生讨论你的情绪和行为。医生会确保没有物理健康问题导致这个问题。
医生可能会将你转介给心理健康专业人士进行进一步评估。根据你的目标和治疗需求，你可能会参加愤怒管理治疗，期间你会学习额外的愤怒管理技巧，并在日常生活中实施这些技巧——特别是在你感到触发时。
你也可以联系 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) 国家热线 在 1-800-662-4357 获取有关当地支持和治疗设施的信息。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的国家热线数据库。
来自Verywell的一句话
虽然攻击性行为可能在短期内满足你的需求，但长期后果却是负面的。你的言语可能会对你的关系造成持久的伤害，甚至结束它们。通过发泄，你也会给自己带来额外的压力，这对你的整体健康会产生负面影响。
如果你一直依赖愤怒作为工具，你可能会从学习更健康的方法中受益，比如寻求帮助或以不具攻击性的方式提出要求。如果你需要更多帮助，请与你的医生讨论你的愤怒管理问题。