完美主义的心理学

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完美主义：完美主义者特征的10个迹象

当“足够好”还不够好的时候

完美主义是一把双刃剑——既是高成就者的驱动力，也是个人的负担。这是一个程度问题。以下是10个完美的特征，当对自己或周围的人要求过高时，应该注意这些迹象。

一个完美主义者有“过高的个人标准和过度的自我评价”。他们坚持完美，并接受不到瑕疵的结果。这可能表现为对自己的批评以及对他人和情况的控制。

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Verywell / Brianna Gilmartin

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非此即彼思维

完美主义者，像高成就者一样，设定并努力实现崇高的目标。高成就者可以满足于尽最大努力达到目标，而完美主义者则不接受任何低于完美的结果。“几乎完美”被视为失败。

如何克服非此即彼思维

高度批判性

拥有完美主义者性格的人比高成就者更会批判自己和他人。高成就者对自己的成就感到自豪，并倾向于支持他人，但完美主义者往往能看到错误和缺陷。

完美主义者专注于缺陷，难以看到其他方面。他们更加判断性，在“失败”发生时对自己和他人更加苛刻。

被恐惧推动

高成就者通常被对目标的渴望所“拉动”。他们也满意于朝着正确方向迈出的任何一步。相反，完美主义者则被对达不到完美目标的恐惧所“推动”。

设定不切实际的标准

另一个完美主义的迹象是设定可能不合理的目标。高成就者可以设定远大目标，享受超越这些目标的乐趣。完美主义者往往一开始就设定了遥不可及的目标。

因为完美主义者倾向于设定不切实际的标准，他们经常拒绝成功，因为他们觉得自己的行为永远无法达到这个水平。

期望与现实陷阱

只关注结果

高成就者可以在追逐目标的过程中享受乐趣，甚至比达到目标本身还要多。相比之下，完美主义者只看目标，而不关注过程。他们如此担心达成目标和避免失败，以至于无法享受成长和奋斗的过程。

因未达成目标而沮丧

完美主义者往往不如高成就者快乐。虽然高成就者能够相对容易地从失望中恢复过来，但完美主义者往往会责备自己，陷入消极情绪中，当他们的高期望未能实现时。他们很难在事情没有按预期发展时继续前进。

除了幸福度较低，具有完美主义者性格的人还倾向于焦虑水平较高，心理健康状况较低。

对失败的恐惧

完美主义者比高成就者更害怕失败。因为他们如此重视结果，并且对达不到完美的结果感到失望，失败成为一种可怕的前景。由于一切不到完美的都被视为失败，因此开始新事物变得困难。

如何健康地应对失败

拖延症

似乎悖论的是，完美主义者更容易出现拖延症，这对生产力是有害的。然而，研究表明，无法适应环境或环境的完美主义者（称为适应不良的完美主义者）往往更容易拖延。

原因在于，由于害怕失败，完美主义者有时会过于担心做错事，从而变得不动弹，什么也不做。这种拖延会导致更多的失败感，进一步加剧了令人麻痹的恶性循环。

防御性

由于不完美的表现对完美主义者来说如此痛苦和可怕，他们会回应防御性的建设性批评。高成就者则可以将批评视为有助于未来表现的重要信息。

低自尊

高成就者往往有同样高的自尊心。这不是完美主义者的情况。尽管追求完美主义与较高的自尊心相关联，但当完美主义者对自己进行严厉的自我评估时，这反而导致低自尊。完美主义者也可能感到孤独或孤立，因为他们的批判性和僵硬的态度推开了别人。这会导致自尊心更低，最终影响到个人的形象和整体生活质量，也影响到人际关系。

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完美主义的原因

许多因素会影响一个人成为完美主义者的机会。一些主要因素包括：

• 对来自他人的评判或不认可的恐惧
• 早期童年经历，如父母有过高期望
• 拥有与完美主义倾向相关的心理健康状况，如强迫症（OCD）
• 自尊心低下
• 感觉不足
• 控制欲强
• 将自我价值与成就挂钩

社会和文化期望也会对完美主义产生影响。

完美主义的危害

完美主义很具挑战性，因为它很难做到完美，或者至少达到个人最佳状态。完美主义的另一个问题是，完美主义者实际上往往比高成就者实现得更少，压力更大。

不健康的完美主义以过度关注控制为特征。完美主义者可能会变得极其挑剔和过分关注确保一切都完美无瑕，这可能导致试图控制情况或人。这会对人际关系产生影响。

它还会导致更高水平的压力。完美主义引起的压力会导致焦虑感，并与一系列负面结果相关联，包括低自尊、饮食失调、睡眠障碍和心理困扰。

总结

不健康的完美主义会使你难以实现目标。它还会导致担忧、压力、焦虑和抑郁等负面后果。

如何克服完美主义

如果你是一个完美主义者并且想减少它对你生活的一些负面影响，有一些你可以做的事情。帮助你克服完美主义的策略包括：

• 创建一个让你感到被接纳的环境
• 参与积极的自我对话
• 不要拿自己和别人比较
• 练习正念，以帮助你学会专注于当下，而不是过多地担心过去或未来
• 使用认知行为疗法(CBT)技术，例如挑战消极想法

健康的完美主义可以激励人们做到最好，但不健康的完美主义会导致压力、焦虑、低自尊和其他影响生活质量的问题。完美主义者往往具有批判性，被恐惧所驱动，设定不切实际的期望，害怕失败，并在面对任何批评时变得防御性。

如果你在自己身上看到了这些完美主义特征，不要绝望。认识到需要改变是非常重要的第一步。一旦你认识到这些倾向可能如何对你产生负面影响，你就可以开始朝着采取更健康的方法努力，这仍然允许你以较少的压力和消极情绪实现目标。

心理灵活性

常见问题

• 完美主义如何导致焦虑？

  完美主义者经常挣扎于觉得自己不够好，并担心无法达到自己的期望。这种持续的担忧会导致焦虑，尤其是当完美主义倾向于自我批评时。

  了解更多：完美主义如何影响恐慌和焦虑

• 我该如何帮助一个完美主义的孩子？

  有许多策略可以帮助表现出不健康完美主义的孩子。父母和其他成年人应该有合理的期望，并关注表扬孩子的努力而不是结果。

  重要的是要展示健康的、积极的自我对话，即使犯错也要对自己友好和宽容。

• 完美主义是一种精神疾病吗？

  完美主义是一种人格特质而不是精神健康障碍。然而，某些精神疾病患者可能有完美主义倾向。例如，患有强迫症(OCD)的人。

  了解更多：什么是强迫症(OCD)？

• 完美主义好吗？

  完美主义并不全是坏事，完美主义者往往有不同的方式来评估情况，这与更高的幸福感有关。然而，如果完美主义倾向对你的生活产生了负面影响，这种人格特质可能对你来说不是好事。

• 完美主义有哪些类型？

  完美主义的三种类型是：

  • 社会期望型完美主义：涉及高标准和社会压力以求成功。这种类型会导致自信不足和焦虑感。
  • 他人导向型完美主义：涉及对他人的高期望。这种类型可能导致冲突和关系问题。
  • 自我导向型完美主义：一种更适应性的完美主义形式，特点是高动机、资源丰富和积极情绪。

• 完美主义者是不是自恋？

  自恋和完美主义有时会一起出现，但这并不是必然的。一些研究表明，自恋者可能更倾向于完美主义。一项研究发现，自恋完美主义与更多社会负面行为相关，包括更高水平的冲突、愤怒和敌意。