心理知识
什么是防御性？
我如何在不显得防御性的情况下保护自己？
防御性是一种应对他人对你进行批评时产生的适应不良防御机制。当你感到受伤、羞愧、悲伤或愤怒时，会产生强烈的自我保护冲动。你可能不愿意开放地进行自我反思和健康的对话，反而可能会立即反击、讽刺、冷落对方或者以牙还牙。
为什么我会这么防御？
防御反应的目的是为了保护你免受受伤或感到羞愧的感觉。这种防御机制可能源于早期的童年经历，例如你可能经历过严厉的教养方式、虐待或忽视。这可能是由于被同伴排斥或欺负，或在一段浪漫关系中遭受了自恋型虐待的结果。这些经历可能导致自卑感，并产生保护自己不受进一步伤害的需求。
你的目标（无论你是否意识到）是避免面对任何看起来像是对你智力、性格、生活方式或决定的攻击。你可能会明确否认你收到的反馈，冲动地为自己辩解，或者为自己的行为找借口。你也可能会把注意力转移到对方的错误上，用一些“你怎么能……”的说法，这样你就能在那一刻感觉更好。
虽然防御行为可能在短期内让你感觉更好，但长期来看，它们通常会导致你的关系受损并且让你感觉更糟。
当你指出对方的缺点来避免被攻击时，你会让对方也变得防御起来。这导致了一个互相防御的行为循环，这是你们双方都没有预料到的（或者可能甚至无法理解的）。
防御性的迹象
你不确定自己是否一直在表现出防御行为吗？当防御性来自内心深处时，识别它可能很困难。让我们来看看一些常见的迹象，看看你是否有这些行为：
当你受到批评时，你是否会表现出以下任何一种行为？阅读下面的列表，看看哪些行为与你相符：
- 停止听对方说话。结束对话。
- 走开。挂断电话。砰地关上门。
- 为受到批评的事情找借口。
- 将批评的责任归咎于对方。
- 指责对方也做了同样的事情。
- 努力为自己的行为辩解。
- 提及对方过去所犯的错误，避免讨论当前的问题。
- 告诉对方他们不应该有这种感受。
防御性的原因
如果你开始意识到自己有防御性，你可能会想知道它是怎么开始的，是什么原因导致的，以及它潜在的原因是什么。
防御性可能根植于先天和后天因素：
气质：每个人生来就有一种由遗传决定的气质，在生命的最初几个月里，你会表现出你是多么敏感、保守、外向、谨慎、恐惧、冲动、易怒、精力充沛或适应性强。
例如，你可能比其他婴儿更难安抚，需要更多的安慰。你可能对声音的音调和面部表情敏感，并且可能经常体验到更多负面情绪。
学习行为：防御性也可以通过观察父母、导师或同龄人来学习，作为一种与他人交往的方式。这种适应不良的反应也可以通过个人经验来学习。
例如，它可能是对环境压力的即时反应，而你尚未具备管理这种压力的能力，这种行为通过你在防御反应后感到的解脱而得到强化。
社会背景：请记住，防御性是一种通常源于生活经历或社会背景的与世界相处的方式。以下是导致防御性的常见心理社会原因或起源：
- 对感到不安全或害怕的反应。例如，如果你小时候被欺负，你可能会变成一个欺凌者，以在那一刻创造一种安全感的幻觉。
- 对早期童年创伤或虐待的反应。同样，防御性是一种让你感觉自己更有控制力和权力的方式。
- 对焦虑或不能自信的反应。如果你缺乏以自信的方式沟通的技能，或者感到社交焦虑，这可能会转化为防御行为。
- 对羞耻或内疚的反应。如果你因为某件事感到内疚，而对方提到了相关话题，那么你可能会做出防御性的反应。
- 对隐瞒真相的反应。如果你试图隐瞒某些真相或撒谎，你可能会变得防御。
- 对针对你的性格或行为的攻击的反应。如果你觉得有必要为自己的行为或性格的一部分辩护，那么你可能会做出防御性的反应。
- 对感到无力改变的反应。如果有人指出了你想改变但又感到无助的部分，那么你可能会做出防御性的反应。
- 精神健康问题的症状。有时，防御性是更大的心理健康问题的一部分，如人格障碍、进食障碍等。
一般来说，防御性通常是生物学和心理社会原因的结果。
防御性的类型
现在你知道了防御性的迹象，你可能还想知道是否存在不同类型的防御性。
事实上，有许多不同的防御风格。看看以下哪种类型的防御性符合你：
- 人身攻击：以某种方式攻击对方，使其信誉受损。
- 提起过去：提醒对方过去犯过的错误。
- 冷战：不与对方交谈，以报复对方的批评。
- 煤气灯效应：使对方质疑自己的理智或记忆，通过否认做过某些事或撒谎来做到这一点。这通常涉及暗示对方不理智或没有清晰思考。
- 指责/攻击：将责任推给对方，以批评你。
- 正义的义愤：认为自己在这个话题上不应受到质疑（例如，说你工作很努力，所以不必花时间陪伴家人）。
- 无辜的受害者：同意批评，然后哭泣并自责，以使对方感到内疚并获得同情（并防止进一步的批评）。
防御性的影响
如果你有成为防御性的倾向，那么你知道这会对你的生活产生负面影响。也许你觉得被困住了，无法改变自己的防御性行为，即使这会让你在长期内感觉更糟。
以下是一些防御性行为对你生活可能产生的负面影响：
- 当你想到自己的反应时，你会感到尴尬。你知道有时你会过度反应或关闭，但似乎无法停止这种模式。
- 你的行为不符合你想要成为的人或你认为的生活会成为的样子。
- 你无意中让其他人感到难过，这让你感觉更糟。
- 你使情况变得更加紧张和敌对，感觉一切都在升级成争论或争斗。
- 你觉得自己像个局外人，无论去哪里都觉得不适应。
- 问题从未解决；相反，只是不断重演同样的问题。
- 长期以来，你对他人的善意和同理心已经耗尽，他们的同情心也可能枯竭。
- 你最终陷入冷战、冷战或被动攻击的情境。
- 总的来说，你经常感到消极，失去了在生活中看到任何积极事物的能力。你可能会觉得世界是个充满敌意的地方。
如何减少防御性
你是否想知道如何减少防御性？有一些策略和应对技巧可以帮助你感觉更少的防御性，从而减少你的防御性行为。以下是一些帮助你走上减少防御性的道路的想法。
成为防御性的意识
停止防御性行为的第一步是实际意识到何时发生这种情况。很容易避免面对自己的行为或承认自己正在表现得防御性。
相反，试着在当下注意自己的感受和对别人的反应。你还可以在每天结束时写日记，记录下一天中不同的情况让你有何感受或你有何反应。
重要的是要考虑你反应背后的情绪。可能你并没有意识到自己受伤、生气、悲伤、羞愧或感到被贬低。
验证你的感受
一旦你开始注意到自己何时变得防御性，验证你的感受就变得很重要。简单地承认你感到受伤、担心、羞愧、害怕或不安全可以有助于缓解局势。
不要因为你有这些感觉而感到更糟，而是尽量不要加剧问题。相反，承认你的感受，以免过于专注于它们。
不要采取行动
当你验证自己感到受伤或感到羞愧的感受，并对自己感到同情时，你也可以承认你不需要采取防御性冲动的行动。
虽然感到防御性是有道理的，但这并不意味着你一定要采取行动。相反，你可以对自己表示同情，认识到每个人都会时不时地感到这种感觉。
选择与你的价值观一致的行为
防御性行为是否符合你想成为的那种人？如果不是，是时候弄清楚你想如何行事了。当你感到防御性时，最好的自己会如何处理这种情况？如果你对此不确定，可以用你的日记列出一些你可以做的事情，而不是根据防御性感受采取行动。
预测何时你最有可能变得防御性
你是否很好地知道何时你最有可能变得防御性？也许是在某个特定的人或特定情况下。你能做的最好的事情就是列出那些更有可能让你变得防御的情况。
被突然或意外地击中会使你更容易做出防御性反应。因此，如果你能预测何时更可能发生这种情况，你可以计划如何对自己表示同情，以及你希望如何反应。
随着你对自己的模式越来越了解，更容易识别出你可能面临挫折的时间，并提前计划如何反应。
提升自尊
如果你在生活中的某些特定领域更容易变得防御性，那么做一些让你感到更自信或提升自尊的事情可能会有所帮助。
例如，如果你对身体健康的批评感到不好，你可能会感到更自信，如果你知道自己已经在尽可能地做最好的自己。
承担责任
与其立即对感到受伤或感到批评作出反应，你可以尝试承担你可能在这场冲突中应负责任的部分。
例如，如果你被要求做某事而没有做，你可以回应说：“对不起，我应该去做这件事。”
承认你在问题中扮演了一部分角色，这将有助于缓和局势，并允许你与对方一起解决问题。
改善沟通技巧
另一种管理防御性的方式是改善沟通技巧。如果你知道某个话题总是让你感到受伤或生气，承认这一点是可以接受的，并告诉对方你不想讨论这个话题，除非是为了找到解决方案。
继续反复讨论问题只是为了争吵是没有效果的沟通。要提高沟通技巧，可以在低风险情况下练习，或者在情况发生前想象一下你希望如何沟通。
想象自己在讨论问题时保持冷静和镇定，而不是做出防御性的反应。
寻求心理咨询
如果你发现自己难以控制防御性，而且无法独自解决，你可能希望投资心理咨询来解决这个问题。如果防御性出现在你的关系中，这尤其有帮助。
实际上，你可以参加夫妻咨询来共同解决你们的沟通问题。
如何在不显得防御性的情况下保护自己？
保护自己和显得防御性是同一枚硬币的两面。当有人对你有害时，你应该设定健康的界限，并是的，保护自己。区别在于你的反应是适应性的还是非适应性的。
对反馈持开放态度对于我们的成长和个人关系都很重要。与其做出本能的防御性反应，不如进行一个开放心态的对话，承认可以改进的地方，并在必要时道歉。
如果你收到的反馈是不真实的、恶意的或虐待性的，你应该传达这让你感到多么不舒服，并要求他们以不同的方式提供未来的投诉。
以下是一些健康保护自己的方法：
- 告诉对方他们的评论让你感到如何。例如，“你总是说我从不做这件事或我总是做那件事，这让我感到伤心。”
- 以自信的方式表达并请求尊重。无论抱怨是什么，你都可以请求以更建设性的方式提出。例如，“你能否避免使用夸张或戏剧化的词语，并提供具体的例子？”
- 保持话题焦点并讨论解决方案。保持对话集中在问题上，而不是偏离到过去或其他无关挑战。
- 创建距离。如果你发现某个关系让你感到防御性，并且在你坚定地请求改变后，对方仍然以敌对或不适当的方式交流，你可能需要考虑与该关系保持距离。
如何避免让别人显得防御性
我们谈了很多关于你自己显得防御性以及如何减少防御性的话题。另一方面，你可能想知道如何避免让周围的人显得防御性。
如果你发现周围的人对你的反应显得防御性，这可能是你的行为触发了这些防御反应。在这种情况下，重要的是要认识到以解决问题而非争吵的态度来接近情况的好处。
虽然每个人都有责任处理自己的感受和反应，但你选择如何沟通也会为他们的反应设置舞台。
能够给予周围人共情和尊重也会大大避免相互防御性的陷阱。让我们来看看一些预防周围人防御性反应的方法。
提出请求，而不是批评
与其一开始就进行批评，不如尝试以请求的形式表达你想要的东西。通过表达你从对方那里需要的积极方面来做到这一点。
例如，如果你想让你的伴侣帮忙打扫房子，你不会这样说：“你从来不做任何清理。”相反，你会提出一个具体请求：“你能在周二倒垃圾吗？”或者“你能在周六吸尘吗？”
在一种情况下，听起来你只是想抱怨。而在另一种情况下，你的沟通有一个明确的目标，对方也很容易遵守。如果你希望进一步降低对方显得防御性的可能性，可以在请求的结尾加上一些话，如“这对我来说是很大的帮助”，或者“我真的很感激你的帮助”。
不要试图控制对方
如果你试图控制对方，这很可能引发防御反应。记住，你负责自己的行为和反应；对方不需要按照某种方式行事才能让你感觉更好。
这在你觉得自己是在“帮助”对方，但不明白为什么他们会显得防御性时尤其成问题。
除非他们的行为直接影响到你的生活，否则让他们自由选择自己的人生道路是很重要的。
承认自己的不足
如果你不愿意承认自己可能是错的，并且你表现出一种优越感，那么这可能会引起周围人的防御性沟通。
最重要的是要意识到并承认自己的不足。这不仅会让你显得更加亲切和谦逊，还会消除对方因觉得自己被攻击而产生的防御性。
承认每个人都有问题是更好沟通的最可靠途径。
避免评判
与其评判，不如用中立的方式描述你想要讨论的内容。
例如，如果邻居在播放大声音乐，请求将音乐调低，而不是评判他们正在做什么。直接的沟通总是比评判性的态度更能被接受。
表达关心和共情
当对方以防御性反应时，表现出共情和关心比自己变得防御性要好。正如你所学的，防御性是由感到羞愧、受伤、内疚、被攻击等引起的。
如果一个人处于这种状态，继续批评只会导致冷战或争吵。相反，表现出共情和关心对方正在经历的情况。这就是为什么人们常说要用魅力“解除”对方武装。
成为问题的解决者
与其以对抗的姿态接近情况，不如将自己和对方视为调查问题的人。考虑并权衡所有观点，并尝试一起找到问题的解决方案。
如果你专注于解决问题，而不是攻击或攻击对方，这将有助于缓解任何紧张气氛并集中于解决方案。
如何应对防御性的人
如果你尽管表现得很好，对方仍然以防御性的方式反应，下面是一些应对和缓和这种情况的建议。
- 忽略对方的防御性，专注于问题解决和良好的沟通，即使这感觉很难。
- 即使你感到想变得防御性，也要保持冷静（因为这不会解决问题）
- 在尝试解决问题之前先找到一些你们都能达成共识的地方，以便从共同点开始。