自我提升的心理学
目标设定技巧
自我提升的实用建议
有许多方法可以进行自我发展和自我提升，但设定具体的目标可以增加你成功的机会。当生活给你带来障碍时——这是经常发生的事情——有一个你可以频繁回顾的目标可以帮助你重新定位、重新承诺和重新充电。
它还为你提供了动机和责任感，使你能够保持专注并遵循你的计划。设定目标有时可能感觉像是一个艰巨的任务，这就是为什么有一条路线图来引导你是非常有帮助的。
目标设定理论
就像大多数心理学理论一样，目标设定理论始于Edwin A. Locke博士的想法，在他的文章《迈向任务动机和激励的理论》中，他解释了需要明确且具有挑战性的目标，并通过定期反馈和进展进行监测。
Locke博士与Gary Latham博士一起提出了有效目标设定的五个原则。这些原则，包括清晰度、挑战性、承诺、反馈和任务复杂性，是设定、追求和实现目标的必要组成部分。
- 清晰度：目标应该是清晰且明确的。
- 挑战性：目标应该是可达成的，但对你来说也应具有挑战性。
- 承诺：你应该全身心地投入到你的目标中以实现它们。
- 反馈：你应该定期评估和反思你的目标以保持在正确的轨道上。
- 任务复杂性：你应该给自己时间来完成复杂的任务。
此外，心理学教授Gail Matthews博士的研究表明，将目标写下来与最终的成功之间存在关联，而不是仅仅在脑海中构思目标。
你的动机有多强烈？
如果你曾经设定过目标但在看到任何成果之前就放弃了，那么你非常清楚，仅靠意志力是无法做出改变的。持照心理学家Catherine Jackson说，设定和实现目标需要动机、思考计划以及应对可能出现的挑战的方式。
根据美国心理学会（APA）的研究，要实现目标，有三个因素：
- 改变的动机
- 监控行为的意愿
- 将其实现的意志力
这三个因素都在SMART目标中有所体现，SMART是具体、可测量、可达成、相关和时限性的首字母缩写。
具体
当你让你的目标具体化时，你就为自己设定了成功的机会。考虑在确定目标时回答谁、什么、在哪里、什么时候、哪一个和为什么。
可测量
你会用什么基准来确保自己正在前进？你怎么知道自己是否成功了？你怎么知道是否需要调整？有一个你可以衡量的目标会帮助你保持在轨道上并达到自己设定的任何截止日期。
可达成或可实现
你设定的目标是你能实现的吗？虽然你不希望事情太容易，但你也想避免设定超出你能力范围的目标。
相关或真实
这与可达成性有关。你的目标对你来说是否相关，基于你当前的情况，你是否真的可以实现它？这个目标可能是你以前设定过但没有实现的，因为当时它并不现实。但现在，在不同的情况下，这个目标可能变得现实了。
时限性和实际性
为了使目标真正现实，它还需要在一个时间框架内，并且需要是真实的或实际的。
制定SMART目标 对于成功至关重要。然而，它们往往限制了你对“什么”和“如何”的关注。为了让目标更有效，你还需要找到驱动你动机的“为什么”。
确定你的目标
你可以在生活的任何部分设定目标。一些更常见的领域包括健康、职业、财务和教育。这些更广泛的类别为你的年度、月度和日常小目标奠定了基础。
虽然有些目标可能会落在这些类别中，但重要的是要认识到，自我发展的目标也包括学习绘画、学习高尔夫球和回馈社区等内容。你不必局限于生活中最明显的一部分。
花点时间思考你的激情和兴趣。围绕那些激发你灵感的事物生成一些想法。回想一下，是否有你想做的事情，但由于对未知的恐惧——或是对失败的恐惧——阻碍了你冒险。这些头脑风暴活动产生的想法就像线索，可以帮助你缩小焦点并设定更具体的目标。
问自己为什么
下一步是问自己，“为什么”这个目标对你很重要。例如，如果你想完成大学学位，围绕“为什么”设定更小的目标将帮助你更快地实现目标。要定义你的“为什么”，请考虑问自己这三个问题：
- 完成我的学位对我来说为什么重要？
- 这个原因为什么重要？
- 我为什么对这个原因感到强烈？
一旦你更好地了解了自己的“为什么”，接下来要做的是再做一次自我评估。以大学学位为例，如果你已经确定完成学位是大目标，那么在应用SMART策略来制定更小、更可实现的目标之前，回答以下问题以确定你是否真正准备好做出这一承诺是有帮助的。
- 你情绪上准备好去承担可能在身体上或情感上不舒服的事情吗？
- 你准备好诚实地面对自己的现状和你想要达到的状态了吗？
- 你有时间吗？你能拒绝干扰你目标的事情吗？
现在，你已经完成了两项不同的活动来明确你的原因，你应该很清楚自己是否有动机去创造变化。如果是这样，你就可以继续进行目标设定过程。
实现目标的技巧和策略
设定和追求一个目标不仅仅是纸笔的事。在承担一个目标时，还有一些你需要具备的技能。
首先，你需要能够规划出实现目标的步骤。一旦计划就绪，就是承诺和专注推动你向所期望的结果前进。当然，在中间，自律和灵活性起着重要作用。以下是其他一些帮助你实现目标的技巧和策略。
用积极的语气陈述目标
在设定目标时，尽量避免以消极的方式表达你的愿望。例如，“我不再抱怨那么多。”以积极的方式重述听起来更像是：“我每天晚上睡觉前都会写下三件让我开心的事情。”
关注过程，而非结果
这是设定和实现目标中最困难的部分之一。因为目标的性质，你总是从终点开始想象。但实际上，到达终点的过程才是最重要的。假设你想要的结果是减掉20磅体重。这就是目标。但在努力实现这个目标的过程中，你发现你的身体在减掉15磅时更舒适。你是否未能达成这个目标？如果相信过程的力量，那就没有。
和自己签订合同
一旦你准备好了，无论是处于准备阶段还是行动阶段，Jackson建议为自己成功签订一份合同。
清除旧的，为新的腾出空间
Jackson说，为了顺利开始，反思你迄今为止所取得的成就并原谅自己，对于未实现的事情放下遗憾是个好主意。在清理头脑中的杂乱时，也不妨清理你的家庭和工作空间。
可视化你想要的东西
“可视化和心理训练刺激了许多相同的神经网络，这些神经网络连接大脑的意图和身体，所以，在开始设定目标之前，花些时间适当地训练你的思想，”Jackson说。这有助于你有目的地和有意地想象你的目标实现。
制定具体的计划
列出你的目标或目标以及需要完成的步骤。然后，Jackson说将这些步骤分解成小的、可实现的步骤，并设定现实的截止日期。“这样做更容易，你可以在每周开始之前留出时间，写下接下来的一周中你想要完成的具体事情，这将使你更接近目标，”她解释道。
寻求支持
寻求亲朋好友的支持可以帮助你获得鼓励和问责。告诉他们你的计划，以便他们在你需要时给予鼓励和反馈，帮助你保持在目标的轨道上。
保持可见性
最好把你的目标及其步骤和截止日期放在一个你经常可以看到的地方。“看到目标和你必须采取的步骤将保持你的动力和一致性，继续朝它努力，”Jackson解释说。她的建议是每周甚至最好是每天查看。
奖励自己
随着你朝着目标迈出每一步，确保在过程中奖励自己。奖励应该是简单、持续、容易获得且健康的。例如，你可以在辛苦工作一天后奖励自己带狗出去散步，或者在执行特定的改变计划步骤之后。
审查和重新评估你的目标
在开始设定目标之前，最后一件事是计划定期审查和重新评估你的目标，特别是在目标较大的情况下。
你可以设置为每周、两周、每月或两个月一次，快速审查有助于保持你对目标的关注并检查你的进度。这实际上取决于你设定的里程碑以及你给自己的时间来达到目标。
无论你多久坐下来进行这种审查，最重要的是评估你的目标和步骤是否仍然相关和现实。
这个“与你的目标约会”也给了你机会来监控你的进展，美国心理学会将此与你成功的更大可能性联系起来。不仅如此，这些审查会议还给了你机会进行调整和庆祝你已取得的任何成功，这对整个过程都非常重要。
播放播客以获取设定目标的建议
由Amy Morin，LCSW主持的这期《Verywell Mind播客》分享了如何掌控你的生活。
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