如何设定SMART目标

一个模板帮助澄清你的心理健康目标

在治疗或家中设定SMART目标可以帮助你定义意图并付诸实践。“SMART”代表目标是具体的、可衡量的、可实现的、相关的和有时间限制的。

当你试图在生活中做出改变时，设定SMART目标可以让你感受到拥有感和个人重要性，这有助于你保持动力以使改变持续下去。

SMART目标常用于医疗保健中，包括心理健康护理，但也可在商业和教育环境中使用。

概述

我们都有过在生活中的某个时刻未能坚持新年决心的经历。这没有什么可羞愧的——所有我们能做的就是尽量让自己成功。

SMART目标是一种策略，你可以用它来帮助你定义想要做出的改变，并制定一个有助于实现该目标的计划。SMART目标在各种场合中被使用，包括治疗，但它们是非常有效的克服日常挣扎的方法。

SMART：目标的组成部分

“SMART”中的字母告诉你目标是具体的、可衡量的、可实现的、相关的和有时间限制的。但在实践中，每个词意味着什么？

让我们来看一个例子。你注意到自己没有得到足够的休息，想把睡眠放在生活的优先位置。这里是如何通过设定SMART目标来帮助你：

• 具体：你设定一个明确的目标而不是提出一个笼统的想法。例如，如果你想要“早点睡觉”，这是一个模糊的目标。为了使其具体化，你可以说，“我想每晚9点前上床睡觉。”

• 可衡量：你需要能够跟踪进度并在达到目标时知道。所以每晚9点上床睡觉是一个可以衡量的目标。你可以标记日历或使用目标追踪应用程序来检查你是否按时上床睡觉。

• 可实现：你的目标需要是合理的，可以做到的。如果工作夜班的话，每晚9点睡觉的目标是不现实的，甚至可能是不可能的。

• 相关：你的目标需要对你来说很重要，并且符合你的生活和价值观。如果你希望将健康放在更重要的位置，改善睡眠质量可能就是其中的一部分。

• 有时间限制：你的目标需要有一个截止日期或至少有一个时间线。设定一个终点有助于保持动力。因此，如果你想改善睡眠卫生，你可以说，“我想接下来的一个月每晚9点前上床睡觉”，然后看看进展如何。到那时，新习惯可能已经形成。

为什么SMART目标有效？

SMART目标受欢迎的原因之一是研究表明，它们是人们想要在生活中的健康方面做出改变的有效工具。

即使你非常有动力去做出改变，仍然可能会遇到挑战。设定SMART目标会将你必须走的路分解成更小的部分——由字母代表的五个因素——并让你仔细思考每一个步骤。

SMART目标为你提供清晰、可操作的步骤和预先确定的终点，在这个时间点，你会停下来反思是否需要调整你的计划。

目标类型

有些目标似乎比其他目标更容易成功。例如，“接近”目标往往比“避免”目标更有效。换句话说，尝试设定一个你想采取的行动目标，而不是不想采取的目标。

研究还表明，“表现”目标可能不如“掌握”目标有效。“表现”目标是你尝试实现特定的结果——一个常见的例子是“我想减掉20磅体重”。而“掌握”目标是你学习一项新技能或建立你已有的能力——例如，“我每天晚饭后都会散步30分钟”。

在尝试达成“掌握”目标的过程中遇到挑战通常被视为目标实现过程中的自然部分。这些挑战鼓励解决问题和主动参与。

例如，如果你的目标是每天晚饭后散步，但由于工作任务而无法达到目标，你可以改变一下作息，以便在午休时间散步，因为这样可以帮助你达成目标。

另一方面，未能达到“表现”目标可能感觉像是失败，因为它涉及评判。比如，如果你的目标是减掉20磅体重，但没有减掉整整20磅，你可能会感到沮丧，认为自己没有达到目标，尽管你已经在生活方式上做出了一些改变。

如果你有一个“表现”目标，将其分解成更小的、基于“掌握”的目标，可以具体地、可衡量地进行。例如，如果你想减掉20磅体重，可以将这个目标分解成做出饮食改变和增加体力活动。

如何设定SMART目标

你当然可以在没有治疗的情况下设定SMART目标，但你也可以在治疗中使用它们。如果你在努力更详细和具体地实现生活中的变化，治疗师也可能会建议你使用SMART目标。

SMART目标的潜在缺点

SMART目标的一个潜在缺点是它们可能太具体了。例如，假设你每天都经历恐慌发作。你设定了一个目标，即每周不超过三次恐慌发作。你开始通过在焦虑时使用治疗中学到的技术来应对。

几周后，你一直在使用这些工具来应对焦虑，不再每天都有恐慌发作，但你仍然每周会有四到五次发作。

由于你没有达到每周三次或更少的精确目标，你觉得自己失败了，尽管你在应对焦虑方面取得了巨大进步。在这种情况下，设定一个非常具体的目标可能适得其反。

以下是一些示例，说明如何在治疗或独自使用SMART目标。

S: 具体

• 思考你的总体目标并缩小目标范围，使其尽可能具体。
• “减少焦虑”是治疗中的常见目标，但有点太笼统了。如何让这样的目标更具体？
• 创建一个明确定义你的目标的陈述。你甚至可以把它写下来。例如，你可以说：“我想将我的焦虑发作减少到每周三次或更少。”

M: 可衡量

• 在目标中添加可量化（可测量）的标准有助于你跟踪进度。
• 头脑风暴一些方法，以可视化过程的每一步。不仅这会帮助你保持动力，而且问责制也可以阻止你偷工减料。
• 日历、手机应用程序和日记都是可以用来跟踪目标的策略。
• 例如，如果你想减少压力，你的目标可能是每天两次，每次10分钟的冥想休息时间。你可以使用应用程序或笔记本记录你每天的冥想会话和压力水平。如果你正在接受治疗，你和你的治疗师可以查看你的记录并跟踪你的进度。
• 跟踪还可以帮助你在过程中发现是否需要调整你的目标。你可以找出趋势，如哪些情况会导致你更多的压力，这样你就可以避免它们或以不同的方式应对。

A: 可实现

• 尽管你在刚开始思考目标时可能会“梦想远大”，但将这些大目标分解成较小的目标是有帮助的。
• 如果你正在与治疗师合作，他们也可以帮助引导你不要设定不可实现的目标。你的目标可以雄心勃勃，但不应该是不可能的。你希望选择一个你有信心可以达到的目标，但也会挑战你去执行必要的较小、更可实现的行动来实现它。
• 考虑你需要哪些支持和资源才能实际达到你的目标。例如，你是否有时间和所需的物资来实现目标？如果现在没有，你能得到吗？

R: 相关

• 目标实现过程中的每一步对你来说是否有意义并且重要？与治疗师讨论为什么你想做出特定的变化或设定特定的目标可能会有所帮助。这如何符合你的生活？
• 你的目标应该对你来说感到重要和鼓舞人心。如果你觉得目标无关紧要，你就不会很有动力或投入去尝试实现它。
• 有时，你可能需要重新调整目标以使其对你来说更加相关。例如，也许你知道减少焦虑对你的身心健康有益，但这些益处感觉太抽象而不具有激励作用。相反，考虑降低压力水平如何帮助你享受与亲人的相处时光或重新回到你喜欢的爱好。
• 请记住，没有人可以为你设定目标。最终，你将决定要设定什么目标。

T: 有时间限制

• 设定一个你希望达到目标的时间表。时间框架应该是现实的，但不要太远。
• 例如，如果你想利用治疗中学到的技术来减少压力，从而每周少于三次焦虑发作，你可能给自己一个月的时间来实现这个目标。
• 一旦到达终点，你可以回顾整个过程，看看哪些做得好，哪些做得不好。然后，你可以修订策略并设定新的目标。

SMART目标模板

这是一个你可以用来定义SMART目标的模板：

“我将在[你的目标]中通过[如何完成目标]。我知道我在取得进展，因为我将在[时间期限]内[如何衡量目标]。”

例如，“我将在接下来的一个月内将我的焦虑发作减少到每周三次或更少，通过在我感到焦虑时使用治疗中学到的焦虑管理技术。我将每天在我的日记中跟踪我的进度。”

目标设定技巧

如何让SMART目标坚持下去

一旦你设定了并实现了SMART目标，这里有一些提示可以帮助你坚持下去：

• 把你的目标写下来，并经常回去看它。
• 记住，生活会发生变化。调整你的目标是学习过程的一部分。如果你必须做出改变，请不要自责。相反，回顾你的进展和目标。你是否错过了一步？有什么不起作用了吗？如果你看到障碍，请重新调整你的计划和目标，然后继续前进。
• 不要通过承担过多或设定一个你可能无法实现的目标来设置自己失败。对期望保持现实。
• 关注过程目标而不是仅仅关注结果。结果给你一个目标，但它没有解决你如何实现目标的问题。想想改变行为和习惯。
• 如果你想做出可持续的生活方式改变，设定长期目标有助于你牢记大局。你仍然可以将长期目标分解成短期目标，这些短期目标更容易跟踪。
• 记住，别人的目的是你的目的。你的目标必须对你有意义并可以实现。