心理知识
如何通过认知扭曲增加你的压力源
你是否总是跳到最坏的情况？
认知扭曲是指我们的思维对所见事件添加了一种“旋转”的解释，并且通常不是客观的——这种情况经常发生。我们都有认知扭曲，它们只是思维或信念的倾向或模式，尤其在患有抑郁症和其他情绪障碍的人中更为常见。
心理学家Aaron T. Beck在20世纪60年代最初提出了认知扭曲的理论。从那时起，许多治疗师通过寻找并纠正来访的认知扭曲来帮助他们过上更积极的生活。这正是非常成功且快速见效的一种治疗方法，称为认知疗法。
当你知道要留意什么时，识别他人的认知扭曲变得相当容易。识别自己的认知扭曲可能会更具挑战性一些，但也是可能的。这样做通常会带来持久的积极变化，使我们体验生活中的压力源的方式发生变化。
值得注意的一点是，几种认知扭曲有时对我们有利。关键是知道何时以及如何这样做。
以下是10种最常见的（且被正式认可的）认知扭曲，附有与压力相关的示例。如果你认出其中一两个作为熟悉的“朋友”，并在接下来的日子里寻找并温和地纠正它们，你将走在减少生活压力反应的正确道路上。
播放播客以了解如何应对认知扭曲
由Amy Morin，LCSW主持的本期《Verywell Mind播客》分享了应对认知扭曲影响的方法。点击下方立即收听。
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非此即彼思维
这种扭曲是当我们在极端思维中思考，没有灰色地带或中间地带时发生的。“我总是在交通堵塞中！”“我的老板们从不听我说！”这种思维方式可以放大我们生活中的压力源，使其看起来比实际更大的问题。
泛化
那些容易泛化的人会将孤立的事件视为所有未来事件都将相同。例如，一个泛化者在遇到一个粗鲁的售货员后可能会开始认为所有的售货员都很粗鲁，购物总是一种压力体验。
心理过滤
那些倾向于心理过滤的人可能会忽略积极的事件，而用放大镜看待消极的事件。十件事情都进展顺利，但受心理过滤影响的人只会注意到那一件出错的事情。（再加上一点泛化和非此即彼思维，你就会得到一种压力配方。）
否定正面
与心理过滤类似，那些否定正面的人往往将积极的事件视为偶然事件，从而坚持一种更消极的世界观和对未来低期望。你有没有尝试帮助朋友解决问题，但你提出的每一个解决方案都被“是的，但是……”的回答否定了？你已经亲身体验了这种认知扭曲。
下结论
我们经常这样做。与其让证据引导我们得出逻辑结论，我们反而设定一个结论（通常是负面的），然后寻找支持它的证据，忽视相反的证据。一个孩子决定班上的每个人都讨厌他，并且“知道”他们对他好只是为了避免惩罚，这是在下结论。
结论下定者很容易陷入读心术（即他们相信自己知道别人的真实意图而不与他们交谈）和预言未来（预测未来会发生什么，并相信这些预测是真的）。你能想到你认识的大人做这种事情的例子吗？我相信你可以。
夸大和缩小
与心理过滤和否定正面类似，这种认知扭曲涉及更强烈地强调负面事件并淡化正面事件。客户服务代表只注意到客户的投诉而忽略了积极互动，这就是夸大和缩小的受害者。
另一种形式的这种扭曲被称为灾难化，其中一个人想象并期望最坏的场景。它会导致很多压力。
情感推理
这是一种与下结论密切相关的认知扭曲，因为它涉及到在得出结论时忽略某些事实。情感推理者会考虑他们对某个情况的情绪作为证据，而不是客观地看事实。“我感到完全不知所措，因此我的问题一定超出了我的解决能力。”或者“我对你生气；因此，你一定是错的。”基于这些信念行事显然会导致更多的问题。
应该陈述
那些依赖“应该陈述”的人往往有严格的规定，这些规定要么是自己制定的，要么是别人制定的，总是需要遵守——至少在他们心中是这样。他们在不同情况下看不到灵活性，为了达到这些自我强加的期望而给自己施加了很大的压力。如果你的内心对话中有许多“应该”，你可能受到了这种认知扭曲的影响。
标签化和误标签化
那些贴标签或误标签的人会习惯性地给他人贴上通常不准确或负面的标签。“他是个爱抱怨的人。”“她是个假人。”“我只是个无用的担心者。”这些标签往往定义了人们，并导致一维的观点，为泛化铺平了道路。标签将人们限制在并不总是适用的角色中，阻碍我们看到人们（包括我们自己）真实的样子。这对关系冲突来说也是一个大忌。
个性化
那些将自己的压力源个性化的倾向往往将自己或他人的责任归咎于自己无法控制的事情，制造压力的地方不需要。那些倾向于个性化的倾向往往会因为别人的行动而责怪自己，或者因为自己的感受而责怪别人。
如果这些感觉有点太熟悉，那很好：认识到一种认知扭曲是克服它的第一步。