心理知识

击败夏季恐惧指南

如何获得更强大的精神专注

在充满不断干扰的世界中保持专注可能会很困难。在这个始终连接的时代，分心的事情只需点击一下即可出现，这使得了解如何集中注意力变得更加困难。

即使在安静的时候，分心也就在你的指尖。你会发现自己查看社交媒体通知或最新新闻更新。

但是精神上的专注对于成功至关重要。能够将注意力集中在环境中的某事物上，并将心理努力指向它，这对于学习新事物、实现目标以及在各种情况下表现良好都是至关重要的。

无论你是在工作中完成报告还是参加马拉松比赛，你的专注能力都可能决定成败。

幸运的是，专注就像一种心理肌肉。你越努力锻炼它，它就越强壮。

变得更有精神专注是可实现的，但这并不意味着它总是快速和容易的。如果它很简单，那么我们都会拥有精英运动员那样的敏锐专注力。

这需要你付出真正的努力，并且你可能不得不改变一些日常习惯。以下是来自心理学的一些技巧和窍门，可以帮助你学会如何集中注意力并发展出激光般的心理专注力。

播放以保持动力的建议

由治疗师Amy Morin主持的这一集《维维尔心灵播客》分享了如何保持动力和专注，即使在不想做的时候也是如此。点击下方收听。

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评估你的精神专注程度

![俯视笔记本电脑和一个正在翻开书本的女人](https://www.verywellmind.com/thmb/WJxafpq5_uWxRXn849TIWDKOrM0=/1500x0/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/Stocksy_txpd9fdc75f3oI100_Medium_633655-58627d583df78ce2c308dbbc.jpg)

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在开始努力学习如何集中注意力之前，你可能想先评估一下自己当前的精神专注程度。

如果你的精神专注力良好，那么你可能会发现：

你很容易保持警觉
你设定目标并将任务分解成更小的部分
你短暂休息后，然后回到工作状态

如果你的精神专注力需要改进，那么你可能会发现：

你经常做白日梦
你无法屏蔽干扰
你失去了对进展的追踪

如果第一组陈述更符合你的风格，那么你可能已经有了相当不错的集中注意力的能力，但通过一点练习可以变得更强大。

如果你认同第二组陈述，那么你可能需要大幅提高你的精神专注力。虽然这可能需要一些时间，但通过练习一些好习惯并注意自己的分心倾向，是有可能做到的。

注意力背后的脑部处理过程

消除干扰

![一个女人和一个正在摘下耳机的同事交谈](https://www.verywellmind.com/thmb/PRRXSmIZj_IpAJjGWsSdrvQL5U0=/1500x0/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/coworker-taking-off-headphone-when-colleague-appear-183099349-5834b4553df78c6f6a6be10d.jpg)

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虽然听起来显而易见，但人们往往低估了多少干扰阻止他们集中注意力于手头的任务。这些干扰可能是一台播放着背景音乐的电视或收音机，或者也许是一个不断到你隔间闲聊的令人讨厌的同事。

要最小化这些来源的干扰并不总是那么简单。虽然关闭电视或收音机可能很简单，但你可能会发现很难处理一个不断打扰你的同事、配偶、孩子或室友。

一种方法是在特定的时间和地点设置一个特定的时间段，并请求被单独留下。另一种选择是寻找一个你知道可以安静地工作的地方。图书馆、你家里的一个私人房间，或者甚至是一个安静的咖啡馆都可能是不错的选择。

并不是所有的干扰都来自于外部。疲劳、焦虑、忧虑、缺乏动机和其他内部干扰可能特别难以避免。

你可以尝试以下几种策略来减少或消除这些内部干扰：确保在任务前充分休息，使用积极的思想和想象来对抗焦虑和忧虑。如果你发现自己思绪飘忽不定，有意识地将注意力带回手头的任务。

限制你的注意力

![一个晚上在办公室用电脑工作的女人](https://www.verywellmind.com/thmb/-noRT2BXcOD6vpswMtWROkWo2P0=/1500x0/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/graphic-designer-working-late-at-computer-in-office-536908011-5834b45b5f9b58d5b134d69e.jpg)

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尽管多任务处理似乎是一种快速完成大量工作的好方法，但事实证明，人类实际上对此非常糟糕。同时处理多个任务会大大降低生产力，并使你更难专注于真正重要的细节。

注意力资源是有限的，因此明智地分配它们很重要。

想想你的注意力就像一束聚光灯。如果你把这束光集中在某个特定区域，你可以非常清楚地看到东西。如果你试图将同样的光束分散到一个黑暗的大房间里，你可能只能看到模糊的轮廓。

正念时刻

需要休息一下吗？试试这个免费的10分钟冥想，专注于找到清晰感——或者从我们的引导冥想库中选择另一个帮助你感觉最好的冥想。

知道如何集中注意力的一部分在于最大限度地利用你可用的资源。停止多任务处理，而是每次只给一件事全神贯注。

单任务处理以提高生产力和减轻压力

活在当下

![透过汽车窗户向外看的女人](https://www.verywellmind.com/thmb/TE4PK93HrCxIGc4IQ0u-Q90xl7o=/1500x0/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/woman-with-hair-blowing-looking-out-window-of-car-184078323-5834b64e3df78c6f6a6c9646.jpg)

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当你沉迷于过去、担心未来，或者由于其他原因而脱离当下时，很难保持精神上的专注。

你可能已经听过人们谈论“活在当下”的重要性。它主要是关于收起分心的东西，无论是物理上的（你的手机）还是心理上的（你的焦虑），并完全沉浸在当前的时刻中。

这个“活在当下”的观念对于重新捕捉你的精神专注力也是至关重要的。保持对当下的投入可以使你的注意力保持敏锐，并将你的精神资源集中在特定时刻真正重要的细节上。

这可能需要一些时间，但努力学习真正活在当下。你不能改变过去，未来还没有发生，但你今天所做的可以帮你避免重复过去的错误，并为你铺设一条通往更成功未来的道路。

如何忘记不愉快的记忆

练习正念

![一个闭着眼睛站在外面的女人](https://www.verywellmind.com/thmb/rQY3kNF7KgTs4p0-J8GEQOIi-4I=/1500x0/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/woman-with-eyes-closed-in-front-of-sunset-119676951-5834b7815f9b58d5b135d31b.jpg)

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正念现在很流行，而且有充分的理由。尽管人们已经练习了几千年的各种形式的正念冥想，但它许多健康益处只有最近才开始被理解。

在一项研究中，研究人员让人力资源专业人士参与模拟他们每天在工作中遇到的那种复杂的多任务处理。

这些任务必须在20分钟内完成，包括接听电话、安排会议和撰写备忘录，信息来源来自多个渠道，包括电话、电子邮件和短信。

其中一些参与者接受了8周的正念冥想训练，结果发现，只有那些接受过这种训练的人表现出改善的注意力和专注力。

正念冥想小组的成员能够更长时间地保持注意力集中，较少频繁地在任务之间切换，并且比其他组的参与者更高效地完成工作。

练习正念不仅可以包括学习如何冥想，也可以简单地尝试一个快速而简单的深呼吸练习。

重获专注的快速提示

从深呼吸几次开始，真正专注于每一次呼吸。当你感到思维自然开始游离时，温和而不加批判地将注意力引导回深呼吸。

虽然这看起来像是一个看似简单的任务，但你可能会发现这其实比看上去要困难得多。幸运的是，这种呼吸活动可以在任何地方和任何时候进行。最终，你可能会发现自己更容易摆脱侵入性的想法，并将注意力重新集中在应该关注的地方。

休息一会儿

![脚放在桌子上喝咖啡休息的女人](https://www.verywellmind.com/thmb/6NTh-0pCggsm4FYs0RyErMtihAA=/1500x0/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/pensive-woman-looking-through-window-with-feet-up-on-desk-in-sunny-home-office-595348209-5834b7f15f9b58d5b13600fa.jpg)

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你是否曾经尝试过长时间地集中精力做同一件事情？一段时间后，你的专注度开始下降，越来越难以将你的精神资源投入到任务中。不仅如此，你的表现最终也会受到影响。

传统心理学解释认为这是由于注意力资源耗尽所致，但一些研究人员认为，这更多是因为大脑倾向于忽略持续不断的刺激。

研究人员发现，即使是短暂的休息，将注意力转移到与任务无关的事物上，也能显著提高精神专注力。

所以，下次你在做长期任务时，比如准备报税或备考，不妨给自己偶尔来个小憩。

将注意力转移到与任务无关的事物上，即使只是几分钟。这些短暂的休息可能会让你在真正需要时保持精神专注，从而保持高绩效。

继续练习

![一个深思熟虑、向前看的女人的侧面照](https://www.verywellmind.com/thmb/hLmPRdippr4BEfEqwNalXCRWwtI=/1500x0/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/profile-portrait-serene--thoughtful--forward-looking-woman-928147314-5bc4cd414cedfd0026400c30.jpg)