心理知识
克服夏季恐惧指南
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夏季假期后恢复健康习惯
对许多人来说，夏季可以是更灵活的日程安排、度假和急需休息的时间。但这也可能是一个你陷入不太健康的习惯，比如熬夜、放纵饮食，并让心理健康和日常保健的惯例搁置一旁的时候。
当你逐渐回到秋季时，你可能会寻找方法来重新建立一些更健康的习惯。
这样做并不没有挑战，而且在如何应对这种过渡方面有疑问和担忧是很常见的。
我们采访了两位治疗师，以提供见解、建议和实际技巧，强调在夏季假期后建立健康习惯的重要性，包括现实目标、自我照顾和对自己温柔一些。
文章中的专家
- Clifton Berwise, PhD，持照临床心理学家，现代健康（Modern Health）临床内容团队成员
- Jake Sparks, LMFT，持照治疗师，Embark 行为健康（Embark Behavioral Health）的治疗主任，
反思你的夏季假期
夏季假期期间偏离更健康的常规是很常见的，Clifton Berwise, PhD，持照临床心理学家和现代健康（Modern Health）临床内容团队成员说道。这可能包括睡眠时间表的变化，放弃常规运动计划，或比平时花更多的钱。
然而，Berwise 博士强调，虽然这些习惯不是最健康的，但你不应该因为采纳它们而过于自责。“让我们面对现实：我们有时候都需要休息一下，”Berwise 博士说。“然而，当我们开始漫不经心地晚睡或不断推迟事情到以后再做，这些行为会导致增加的压力。”
人们在夏季月份睡眠更少
Sparks 说，特别是在夏季月份，人们在睡眠方面会严重懈怠，这对身体和心理健康都有影响。在夏季假期中，通常无法获得足够的睡眠或最好的质量睡眠。Sparks 说，人们经常在夏天熬夜，盯着屏幕，这会影响自然昼夜节律，导致你入睡太晚。
具体来说，根据 Sparks 的说法，你可能得不到足够的恢复性睡眠。“我们知道最恢复性的睡眠发生在前四个小时的睡眠中，通常是在晚上11点到凌晨3点之间。”Sparks 解释道。“所以即使某人总体上获得了相同数量的睡眠，但如果他们不入睡直到凌晨2点或3点，他们就在身体自然预设的最恢复性睡眠时间内醒着。”
重塑心态
在夏季假期后恢复健康习惯的第一步是更新心态。这应该尽可能地以感恩和积极的态度进行。但积极并不意味着你不够现实或追求不可实现的目标。这也意味着，在采用一种“我能行”的心态时，你应该以自我同情为导向。
当我们致力于长期的习惯或改变时，我们应该努力做到70%-80%的时间都能实现，这样在那些未能达到目标的时候就会减少内疚感。
“一种对我们自己表示同情的方式源于这样一个信念和认识，即我们都‘正在进行中’，没有人是完美的，”Berwise 博士说。“此外，当我们致力于长期的习惯或改变时，我们应该努力做到70%-80%的时间都能实现，这样在那些未能达到目标的时候就会减少内疚感。”
关注身心健康
Sparks 说，实际上，关注自己的心理和情绪健康从关注身体开始。“心理健康与身体健康息息相关，”他说。“所以，从一些基本的事情开始。”这包括获得足够的睡眠、吃各种营养丰富的食物、避免吃让自己感觉更糟的食物，以及每天进行一些运动，Sparks 说。
Sparks 建议，添加一些日记写作和正念冥想也会非常有帮助。这两种活动都被证明能改善心理健康，它们都具有重要的作用——让你更加意识到自己的感受和情绪。
感受自己的情绪是好事
“你不必总是谈论你的感受，但你确实需要感受你的感受，”Sparks 解释说。“这些做法可以帮助你与自己的情绪联系并感受它们，理想情况下是给情绪命名，使其变得更具体和更容易忍受。”
重建身体健康
当谈到重建身体健康时，Sparks 最大的建议是从小处着手。
一下子改变所有的事情可能会让人感到压力巨大，而且如果你从0%直接跳到100%，你很可能无法坚持自己的目标。“小行为在一段时间内持续执行总是比大变化更有效，”Sparks 说。
以下是 Sparks 的一些小贴士：
- 制定可以在几秒钟内完成的小目标，例如每天多喝一杯水或晚餐加一份蔬菜。
- 不一定要完全避免晚上的屏幕时间，但要设定一个实际的目标，比如晚上10点关掉电视，或者睡前把手机放在厨房柜台上。
- 把鞋子放在前门旁边，以便记得饭后去散步。
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如何设定目标并建立你可以坚持的惯例
在夏季假期后培养情绪和心理健康的很大一部分是与他人联系，Sparks 说。这在我们被困难的情绪如羞愧、不安全感或自我怀疑所淹没时尤其如此。这些情绪也可能导致我们与他人隔离。
“讽刺的是，摆脱这些情绪的最佳方式是与他人在一起，”Sparks 说。因此，重新连接朋友和其他支持性的人是重新优先考虑你的幸福感的重要部分。
找个责任伙伴
你可能听说过有个“责任伙伴”是实现健康生活方式目标的好方法。有趣的是，确实有研究支持这一点。
2018年的一项研究发现，那些通过体重管理项目尝试变得更健康的人如果有一个责任伙伴，就更有可能达成他们的目标。有一个健身房伙伴，一个和你一起散步的朋友，或者一个也试图戒烟或其他不良习惯的朋友，可以大大促进你的健康。
重新连接朋友和其他支持性的人是重新优先考虑你的幸福感的重要部分。
如果你打算改变你的日常惯例，Berwise 博士强调你应该逐步进行，并努力设定现实的目标。“设置现实目标的最好方法之一是确保它们是SMART（具体的、可衡量的、可实现的、相关的、有时间限制的），”他解释道。“它们应该是你可以随着时间跟踪的东西，并且足够灵活以适应任何需要调整的情况。”
如何设定现实目标
以下是 Berwise 博士关于建立惯例、有效管理时间和将健康习惯融入日常生活的一些实用技巧：
- 实践良好的睡眠卫生。你可以简单地尝试每天在同一时间醒来和睡觉，包括周末。“这将有助于重置你的昼夜节律，并帮助你认识到一天中哪些时间段是你最高效的，”他说。
- 利用技术。设置计时器和提醒可以帮助你在时间界限内。每小时专注于活动后给自己至少10分钟的休息时间。这可以提高生产力，因为在这些休息期间大脑会重置。“我个人每天中午11:50都会有一个定时器响起，提醒我去散步，”Berwise 博士分享道。“它对我的下午生产力起到了神奇的作用。”
- 留出独处时间。试着每天留出一个小时只给你自己。这可能是散步、看书、玩游戏或听冥想——只要是你真正喜欢并愿意做的事情。
- 有一份待办事项清单并优先处理。先处理最高优先级的事情。将任何大型任务分解成更小、更易管理的任务。
克服挑战并保持动力
在夏季假期后追求更健康的生活方式是一个美好的目标，但这不会没有挑战和障碍。更重要的是，长期保持健康其实很难。
很多人开始健康的生活方式然后又回到了不太健康的状态。那么问题来了：你如何创造长期的健康习惯？
Berwise 博士提供了他的最佳建议，以帮助你在长期内维持目标：
- 花时间规划对你个人而言什么是更健康的生活方式；这可能包括更多锻炼、改善消费习惯、保持组织性、改善睡眠等。
- 制定一个对你来说可测量和现实的计划。
- 考虑写日记来诚实地记录你的进展，了解成功的障碍是什么，并创建一个适合你生活的成功路线图。
- 随着你遵循你的计划，对变化持开放态度，并根据你生活中出现的变化或遇到的障碍进行调整。
- 尽可能多地练习自我同情，认识到没有人总能做到完美，生活会发生，你只是一个人类。
这对你意味着什么
从夏季悠闲的日子过渡到秋季忙碌的日子可能会很震撼。如果在夏季养成了不太健康的习惯，并且希望在秋天到来时改变这些习惯，这种转变可能会特别困难。
记住要深呼吸，从小事做起，逐步进行，设定现实目标，并在这个过程中对自己温柔一些。
请记住，达到你的目标并不意味着你必须完美。也不意味着你必须独自一人完成。与志同道合的朋友或心理健康专家联系可以使这个过渡更容易。
最重要的是，记得决定你想更好地自己，并寻求如何做到这一点的信息是一个很好的第一步！
最后，如果你发现达到健康生活目标特别具有挑战性，或者你经历了倦怠、极度压力或心理健康问题，可能是时候寻求专业心理健康帮助了。即使是几节与治疗师的会谈也可以帮助你重回正轨。