心理知识
战胜夏季忧郁指南
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早晨例行公事应该多长时间？
理想的早晨例行公事时间因人而异，可能在30到90分钟之间。有时会有一种假设，认为你必须在凌晨4点起床才能有一个好的早晨例行公事。生产力专业人士建议你要倾听自己的需求，并知道什么对你来说是实际可行的，并且可以持续下去。不必担心别人在做什么。
你现在的早晨例行公事是不是按下了四次小睡按钮，然后五分钟后走出门，在穿鞋和吃蛋白棒的同时检查手机上的邮件？从那一刻起，我们的一整天似乎总是在追赶和弥补中度过，总是感觉不到掌控局面或非常高效。
我们可以做得更好！我们中的许多人很忙，有很多责任和义务，常常感到时间不够用。一个良好的早晨例行公事可以在提高效率、实现目标、保持组织有序以及以自信的态度完成这一切方面产生巨大影响。
设置例行公事的原因
众所周知，早晨例行公事对人们拥有美好的、高效率的日子起到了决定性作用。特别是在销售和领导力等专业领域，建立一个坚实的早晨例行公事可以成为生产力和成功的关键因素。
尽管我们中不是所有人都在销售或工作中担任领导职位，但我们都被设计成自己生活的领导者。这包括给自己最好的机会，每天都能感到自信和高效。
生产力教练建议，日常习惯可以作为生产力和成就增加的指标。尽管教练们对需要包含哪些日常习惯有不同的看法，但大多数人都同意，我们如何开始一天对接下来的一天有着巨大的影响。
创建早晨例行公事并不是关于谁能做到最多或比其他人检查更多任务。相反，它关乎让你以自信、平和和积极的态度开始新的一天。
以这种方式开始一天可以帮助我们有效地完成任务，并处理遇到的事情，而不会经常感到紧张或不知所措。
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由治疗师Amy Morin, LCSW主持的这一集《Verywell Mind播客》，邀请了Katy Milkman, PhD分享如何建立健康习惯以创造持久的改变。点击下方立即收听。
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身体和情感益处
根据哈佛商学院和斯坦福大学的研究人员，工作场所的压力对我们健康的影响与二手烟一样严重。
身体和情感联系
身体健康肯定会影响我们的情绪。我们通常不会带着流感却面带微笑或过度乐观地四处走动。
此外，我们的情绪健康也会受到我们如何管理一天的影响。当我们总是匆匆忙忙，试图赶上下一个约会，总是迟到，或者感到任务繁重时，我们很容易变得不知所措、压力大、悲伤和沮丧。
如果这种情况持续下去，我们可能会开始感到绝望，觉得永远也赶不上！平静和自信的感觉可以帮助我们在压力下保持积极的情绪健康，变得更加有韧性。
关系
当我们感到不知所措和压力大时，情绪很容易表现在我们生活中重要的人身上。有多少次你在漫长而压力大的一天后把挫折感发泄在亲人身上？这可能是通过抱怨、愤怒，甚至孤立我们爱的人来表现的。
当我们开始建立一个早晨例行公事，让我们感觉更加自信、高效和有韧性时，我们可能会发现我们的关系也会感觉更亲密、更紧密和更积极。
生产力
早晨例行公事帮助我们设定一天的基调，更好地控制日程而不是让日程控制我们。当我们每天都有新的开始时，我们可以更好地专注于眼前的任务，优先考虑时间，并最终提高生产力。
生产力并不总是关于完成了多少任务，也可以指我们给予任务的质量和意图。一天结束时，完成十个半途而废的任务和完成六项任务并对自己工作的质量感到自豪是截然不同的。
当我们不断应对额外的任务、压力源或他人的需求时，我们很难有效地优先考虑和跟进。
自信
自信不仅仅是简单地说“我喜欢自己”。真正的自信是通过经历成长起来的。自我效能是一个术语，指的是我们相信自己能够实现目标和完成任务——对自己的能力有信心。不同于自尊，自尊是对自我价值的整体评价，自我效能更能帮助我们建立自信和韧性。
在日常经历中走过体验，并实际观察自己完成任务并感到成就感，有助于增强我们的自我效能感。有一个早晨例行公事可以帮助我们更好地优先考虑、更有效地管理时间并提高生产力。所有这些反过来又可能对我们的自我效能产生积极影响。
平静
压力可能在情绪、身体、职业生涯和人际关系上给我们带来很多麻烦。如果我们觉得自己无法完成任务，或者总是落后，就会感到很大的压力。我们的自我效能感会降低，可能会开始经历负面的自我对话，最终感到痛苦和不知所措。
一个坚实、一致的早晨例行公事可以为我们提供一个练习有意的正念和/或祈祷的时间，从而在一天中感受到更大的平静。感觉当天的工作有成效可以带来一个更平静的夜晚，进而带来更好的睡眠和第二天的清醒早晨。
有用的策略
以下建议可以帮助你建立一个有效的早晨例行公事。
给自己时间
不要按小睡按钮！尤其是刚开始的时候，很难不回到旧的习惯，按下小睡按钮以便在床上多躺一会儿。一个好的早晨例行公事允许你有足够的时间享受并从例行公事中受益！
需要记住的关键事项：
- 设置一个合理的起床时间。
- 不要按小睡按钮。
- 给例行公事30到90分钟的时间。
运动身体
你以前的早晨例行公事可能是醒来后立即拿起手机，躺在床上45分钟，刷Instagram或甚至查看工作邮件。生产力教练Jim Collins建议，在发展我们的早晨例行公事时，我们应该考虑一些我们可以“停止做”的事情，而不是把注意力集中在每天要添加的事情上。
如果我们给自己时间远离屏幕，我们可以利用这段时间站立、伸展、做瑜伽，甚至去散步。任何早晨的身体运动都比躺在床上玩社交媒体要好！我们正在积极唤醒肌肉和大脑。
需要记住的关键事项：
- 当闹钟响起时不要待在床上。
- 任何运动都是有帮助的，不一定非要剧烈。
- 伸展、瑜伽和散步都是很好的例子。
练习静止
正如身体运动在早晨很重要一样，练习静止也同样重要。前Thomas Nelson出版社CEO、畅销书作者、企业家和职业教练Michael Hyatt建议，静止可以帮助我们以正确的方式开始新的一天。
冥想、呼吸和祈祷等活动都是这种例行公事的一部分。练习静止可以帮助我们感到脚踏实地、专注并准备好有效地优先考虑任务。跳过这个步骤会导致我们继续感到匆忙和效率低下，这违背了建立良好早晨例行公事的目的！
练习静止还允许我们重新设定并完全处于当下。当我们查看电子邮件、刷Instagram并进行多任务处理时，我们并不会完全处于当下，这可能导致压力和焦虑增加。练习静止，甚至是冥想和呼吸练习，可以帮助设定一天的基调，让你感到平静、放松和掌控。
需要记住的关键事项：
- 静止和运动一样重要。
- 练习静止可以帮助我们学习如何集中精力。
- 冥想、祈祷、呼吸练习都是很好的例子。
合理饮食
从小我们就可能听到这样的信息：美好的一天始于美好的早餐。事实上，我们早上如何给身体补充能量对我们的身体健康、能量水平和一天中的精神态度有着强大的影响。
如果我们吃的食物几乎没有营养价值，我们会感觉不好，可能会在一天中出现能量高峰和低谷，感觉不稳定。健康的早餐可以让我们充分补充能量，并导致更稳定的能量水平，同时感觉更加警觉和专注。
需要记住的关键事项：
- 不要让自己做出冲动的食物选择。
- 花时间计划和准备健康的早餐。
- 可以加入的健康食物包括蛋白质、水果和全谷物。
回顾你的一天
当你结束早晨例行公事时，可以有意地回顾一下你的一天。有意地回顾一天可以帮助你保持对日程的控制，而不是让日程控制你。
诚实地评估某些任务的重要性，并记住不是每件事都可以是首要任务。虽然在情感上可能觉得如此，但现实是我们不能那样运作而不感到不知所措。
正如生产力教练和企业家Tor Refsland所建议的，专注于一件事是有帮助的。有意地决定你的精力和努力应该放在哪里，完成它，然后再转移到下一个。试图同时处理多个任务会导致无效的时间管理、低效和精疲力竭。
需要记住的关键事项：
- 在回顾一天时要诚实。
- 记住不是每件事都可以是首要任务。
- 一次专注于一件事。
创建你的例行公事
使用以下提示来制定你理想的早晨例行公事：
灵活应对
放弃建立完美例行公事并每天完美执行的期望。在这个新习惯中，你不需要追求完美，只是投入有意识的能量来创建最适合你的早晨例行公事。
灵活意味着你可以适应和调整，找到有效的方法并愿意放弃无效的方法。记住，你建立早晨例行公事是为了生活得更高效、更平静，而不是为了承受更多的压力！
坚持一致
最有帮助的习惯是那些我们可以持续进行的习惯。如果你对早晨例行公事这个概念感到陌生，不用担心。持续实践可以帮助你的例行公事随着时间的推移变得更加自然。
当你感受到并看到一个好的早晨例行公事对你的日程产生的积极影响时，你会发现自己更有动力继续坚持这个习惯。它会从一件你应该做的事情变成一件你期待做的事情。如果你错过了一天，第二天就立即回到它。再次强调，这不是关于完美执行，而是给你自己机会过上最好的生活。
掌控技术
尽管我们尽最大努力不让技术占据主导地位，但我们经常发现它干扰或不可避免。在建立早晨例行公事时，不要专注于放弃技术——让我们面对现实，这将不起作用。你可能会用手机作为闹钟！
你需要做的是夺回对技术的控制权。如时间管理教练Craig Jarrow所建议的，让技术为你服务并相应地使用它。你决定设备或技术在你的早晨例行公事中扮演的角色。
如果你发现自己让无目的的屏幕时间侵占了早晨例行公事，允许自己重新设定界限，以便重新专注于建立健康的早晨例行公事的目的。
晚上计划
虽然我们正在谈论建立一个好的早晨例行公事，但在前一天晚上开始这个过程是有帮助的。如果有任何你可以设置的东西使你的早晨更轻松，那么就在睡前做好。简单的想法可以包括提前整理好第二天的衣服、准备好早餐食物，或提前打包午餐。你的早晨自我会感谢你！
如果我不是晨型人怎么办？
你不必天生就是晨型人就可以建立一个出色的早晨例行公事。你如何设计早晨例行公事完全取决于你自己，基于你感到愿意尝试和长期坚持的事情。如果早晨例行公事只持续几天，那就不会有效。