心理知识

如何建立健康习惯

常识告诉我们，建立一个习惯大约需要四周时间。但真的是这样吗？如果你正在尝试更营养地饮食或过上一种抗衰老的生活方式，那么新的健康习惯需要多长时间才能稳固？

毫无疑问，建立常规的健康习惯（或打破坏习惯）可以改善你的寿命。一旦健康行为——如戒烟、适度饮酒或定期运动——成为你日常日程的一部分，你更有可能持续执行它们。

尽管如此，关于实际需要多少时间来建立一个新习惯的研究却少之又少。伦敦大学学院流行病学家菲利帕·拉莉考察了日常生活中的习惯形成过程。她的研究于2010年发表在《欧洲社会心理学杂志》上。

什么是习惯？

第一次做某事需要准备和意图。随着一致性增加，所需的注意力、思考或努力会减少。拉莉描述了一个习惯为一种行为，这种行为重复得足够频繁，以至于随着时间推移，执行时需要的有意识思考越来越少。相反，环境中的提示或情境开始自动触发该行为：到睡觉时间了，所以你刷牙（刷牙因此成为了一种习惯）。

该论文引用了以下关于“自动”行为或习惯的特征：

根据拉莉的研究，过去的研究表明，当一项行为至少每月两次且至少重复十次时，就可以被视为习惯。拉莉自己的研究发现，这可能需要比这更长的时间。

共有82名成年人参与了为期12周的研究。他们被要求选择一个不是日常例行程序的健康活动、饮酒或饮食行为，并每天在同一时间或同一地点执行。他们还被要求确定一个可以触发该行为的提示或情境，只要该提示一天只发生一次。每个参与者都被要求在网站上记录是否执行了潜在的习惯。没有提供任何奖励作为重复行为的激励。

参与者选择了诸如在晚餐前跑步15分钟、午餐时吃水果或冥想等行动。

习惯形成所需的中位时间是66天。然而，范围是从18天到254天。事实上，约有一半的参与者没有足够一致地执行所选行动以形成习惯。

有趣的是，行动的重复次数并不总是与更强的习惯相关联。

拉莉发现，在习惯形成的早期阶段，更一致地重复某个行为比在后期阶段更有效。此外，在一定时间后，习惯形成过程趋于平稳，进一步的重复不会进一步巩固习惯。因此，在这项研究中，重复与习惯强度之间的关系并非线性。

与通常认为的四周时间阈值相比，拉莉的研究表明，可能需要更多天甚至几周的坚持才能建立一个习惯。不要因为这个发现而气馁；只需认识到行为改变是具有挑战性的，并寻找支持你生活方式调整的方法——即经常并一致地执行——以帮助使其永久化。

由Amy Morin主持的这一集《Verywell Mind播客》分享了一个可以帮助你引入健康习惯或将阻碍你的坏习惯剔除的练习。