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克服夏季焦虑指南
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通过日程安排同步你的生物钟
如果有一种方法可以让你每天获得更多时间？虽然我们都有相同的24小时，但如何使用这些时间会影响我们能完成多少事情。最近的研究表明，一种让每一天更加充实的方法是同步你的生物钟和日常日程。通过在活动和能量高峰期做某些事情，你可能会提高生产力。
你的生物钟
你的生物钟控制了你功能的很大一部分。这就像一个程序一样，调节了许多生物功能的时间点，从何时入睡到何时繁殖。昼夜节律管理着每日的睡眠和清醒周期，并影响你在一天中不同时间段的能量水平。
当你日常生活节奏被打乱时，你可能特别意识到自己身体的生物钟。例如，轮班工作者必须不断调整他们的日常作息以适应工作需求。旅行者可能会经历睡眠-觉醒周期的紊乱，导致感到时差反应。
你可能已经注意到，在一天中的某些时段你会感觉更有活力。在其他时候，你可能会感到疲惫。然而，研究表明，你的生物钟不仅影响你的睡眠-觉醒周期。
精神警觉性、饥饿感、压力、情绪、心脏功能，甚至免疫力都受到身体日常节奏的影响。通过将你的生物钟与日常日程同步，你可以更好地利用每一天并感到更加有成就感和动力。
它如何影响你的健康
昼夜节律影响你的睡眠-觉醒周期，饮食习惯，体温，消化，激素水平以及其他身体功能。因此，你的内部生物钟可以在你的整体健康中发挥重要作用。昼夜节律中断可能导致包括糖尿病、季节性情感障碍和睡眠障碍在内的健康状况。
幸运的是，了解这些循环如何影响你的健康可以帮助你解决潜在的问题并寻求有助于调整的治疗方法。例如，你可以做出生活方式的改变来帮助调整你的昼夜节律。你的医生也可以帮助你应对可能受身体自然节律影响的状况，并提出涉及药物和生活方式调整的治疗方法。
最佳活动时间
现实情况是，像学校、通勤、工作和社会活动这样的日常生活的需要会使身体的自然周期变得混乱。我们组织日常活动的方式有时与身体自身的倾向直接对立。
改变日程安排可能并不总是容易，但这样做有明显的益处。除了更好地利用时间外，还有潜在的健康影响。昼夜节律紊乱已被链接到包括抑郁和糖尿病在内的多种负面健康结果。
何时处理某些任务效果最佳？
睡眠
你的生物钟在控制你的每日睡眠和清醒周期方面起着重要作用。因素如你的日程、睡前例行程序，甚至是年龄也会发挥作用。
随着年龄的增长，身体的自然睡眠周期会发生变化。知道这一点可能有助于你调整自己的日程以最好地满足睡眠需求。
- 年幼的孩子往往早起，而青少年更倾向于睡懒觉。
- 随着人进入晚些年，睡眠周期会继续向早晨早起的方向转变。
- 青少年可能更适合在开始一天前获得较长的休息时间，而老年人则可能更喜欢早起早睡。
能量水平通常会在午后下降。这时可能是小憩的好时机。即使你不能进行短暂的精力恢复小憩，短暂的工作休息也可能有益并改善任务表现。
进食
在正确的时间进食真的对你的健康更好吗？研究表明，在特定时间进食可能有一些健康益处。
- 在正确的时间进食可能有助于控制体重。根据一项研究，当某些老鼠的食物被限制在特定时间时，它们避免了过度体重增加和代谢疾病。
- 惊人的是，研究发现你进食的时间甚至可以重置你的生物钟。这项研究还表明，如果你试图适应新的日程（比如旅行或轮班工作），改变进食时间也可以帮助你调整生物钟以更好地匹配新的日常日程。
将进食限制在白天的12到15小时窗口内是有帮助的。在睡前吃东西也会影响睡眠，所以最好避免晚上吃东西。至少，尽量将最后一餐安排在睡前三小时以上。
锻炼
调整锻炼时间表以匹配你的生物钟也可能有助于你充分利用锻炼。
研究表明，定期锻炼可以帮助调节你的昼夜节律并改善你的日常睡眠计划。
- 你可能在下午中期到傍晚得到最多锻炼效果。人们通常在下午3点到6点之间表现最佳，且受伤风险最低。
- 尽量在稍晚的时间进行力量训练。身体力量通常在下午2点到6点之间达到最高点。
晚上可能是瑜伽和其他需要灵活性的运动的最佳时间。因为此时身体最放松且受伤风险最低。
思考
你也可能想调整日程以充分利用你的思维能力。
- 你可能在早上最敏锐。研究表明，认知能力在上午晚期达到峰值。你可能想在午餐前处理那些费脑的任务。
- 专家还建议，饭后注意力和注意力水平会逐渐减弱。这就是为什么你可能会发现自己难以集中注意力参加午餐后的会议。
- 浓度水平通常在中午到下午4点之间下降，这也许解释了为什么许多人觉得这段时间需要某种提神的东西。
如果你正在从事某种创造性的任务，你可能希望等到感觉有点疲倦时再做。在一项研究中，研究人员让参与者在精神巅峰时期或疲劳状态时解决分析问题。
研究人员发现，人们在疲倦时往往会进行最好的创造性思考。因为当我们疲倦时，大脑更容易漫游，似乎可以让人以更创新的方式思考。
如何改变你的昼夜节律
当然，并不是每个人的身体钟都以同样的方式运作。有些人倾向于在一天的较早时间达到能量高峰，而另一些人在较晚的时间更为活跃。由于日常生活的需要，有时可能会觉得你的生物钟和日程安排不一致。
那么，如果你的日常日程与生物钟不同步怎么办？例如，早起的人可能在清晨消耗大部分精力，到了晚上就会感到精疲力尽。夜猫子则可能错过一天中最有成效的时间段，而在他们通常低能量的时候熬夜。
调整建议
以下是一些建立更高效日常日程的建议：
- 建立睡眠日程： 设定闹钟，每天同一时间上床睡觉。闹钟响时就起床——不要一遍又一遍地按延迟按钮。
- 给它一些时间： 适应新日程可能需要一段时间，但坚持下去直到它开始感觉自然。
- 注意你的能量水平： 尝试将某些活动安排在你的能量高峰期。并不是每个人都是相同的，所以你的能量水平可能会遵循稍微不同的日程。
总结
注意一天中能量水平的变化可以让你更好地了解自己何时可能处于最佳状态。如果你在早上感觉精神更敏锐，尝试在这个时间安排认知需求高的活动。改变日常日程以更好地匹配日常节奏可能需要一些时间，但最终可能会带来更大的生产力和更好的动力。