心理知识

时差与您的心理健康

时差是一种暂时性的睡眠障碍，由于快速跨越多个时区旅行而引起，因为您的内部生物钟与目的地的当地时间不匹配。

您的身体有一个24小时的内部循环，称为昼夜节律或生物钟，它告诉您何时该睡觉何时该醒来。阳光和像褪黑激素这样的激素帮助根据您的位置设置您的生物钟，因此您在那个位置可以按时入睡和醒来。

如果您跨越超过三个时区旅行，通常会出现时差，因为您的生物钟仍然按照您的先前位置运作，还没有适应新目的地的时间表。

本文讨论了时差的症状、原因及其对心理健康的影响，以及一些可能有帮助的预防和应对策略。

时差的身体症状

以下是一些您可能会经历的时差的身体症状：

向东旅行通常会与难以在平常时间入睡相关联，而向西旅行则与难以在平常时间醒来相关联。

虽然时差可能会使人身体疲惫，但睡眠不足也会对您的情绪和心理健康造成影响。与当地时区不同步可能会令人困惑和迷失方向。

以下是一些您可能会经历的时差的心理和情绪症状：

当您前往新的时区时，您的身体可能难以适应它，因为您的昼夜节律仍然与您之前的位置同步。因此，即使外面天黑了，您也可能无法入睡，或者在应该清醒并工作的白天感到非常困倦。

随着您跨越的时区数量增加，时差往往会变得更严重，因为您的原始时区与新时区之间的差距更大。

实际上，除了您的睡眠-觉醒时间表外，您的许多其他身体功能也与您的昼夜节律同步，例如体温、激素活动、心率、血压和消化。

因此，扰乱您的昼夜节律不仅仅会影响您的睡眠周期。例如，您可能会根据您之前位置的用餐时间感到饥饿，这可能与您的目的地不符。

时差还可能因以下因素而恶化：

每个人体验时差的严重程度可能不同，但以下人群可能更容易受到影响：

时差通常可能持续几天到几周——大约每小时一个时区的差异。

以下是一些可以帮助您应对时差的策略：

遵循目的地的时间表： 尽量遵循您目的地位置的睡眠-觉醒时间和用餐时间。
早晨接触光线： 接触光线有助于您的身体重置昼夜节律。早上暴露于日光或明亮的光线下，让您的身体知道是时候醒来了。
吃小餐： 避免吃大餐，改吃小而轻的食物，以防止消化不适。
避免饮酒： 避免饮用酒精，因为它会干扰您的睡眠。
有策略地摄入咖啡因： 白天有策略地喝些茶或咖啡，帮助您在白天保持清醒。晚上或夜间避免摄入咖啡因。
避免在夜间锻炼： 如果可能的话，坚持您的常规锻炼计划。避免在夜间锻炼。
保持水分： 白天多喝水，帮助您保持清新和警觉。
短暂小睡： 如果您在白天感到困倦且无法保持清醒，请限制自己进行15-20分钟的小睡。设定闹钟可以帮助确保您醒来，不会一整天都在睡觉。
尝试使用助眠剂： 助眠剂如褪黑激素可以帮助您在目的地的正确时间入睡。到达目的地后，在睡前几小时服用三到五毫克的褪黑激素，帮助您入睡。请咨询您的医疗保健提供者，以确保使用安全。
推迟重要事件： 如果您有任何重要的会议或活动，最好推迟它们，直到您感觉好转。在恢复之前避免做出重要决定。

如果您即将旅行，以下是一些步骤可以帮助您预防或减轻时差的影响：

在旅行前调整时间表： 在旅行前开始调整您的就寝时间和用餐时间，以便过渡更加容易。如果您向东旅行，请尽量在正常时间之前一到两个小时睡觉。如果您向西旅行，请尽量在正常时间之后一到两个小时睡觉。
提前设置手表： 提前将手表设置为新地点的时间，这样您可以在旅行前和旅途中开始过渡。
将时差因素纳入行程： 在规划行程时考虑到您可能会出现时差，这样到达新目的地后可以减轻压力，并给您的身体一些时间来调整其节奏到目的地。

旅行已经足够有压力了，不需要再加上时差的压力。时差会使您感到疲劳、易怒、迷失方向和不自在。它会让您在白天难以正常工作，并让您在奇怪的时间保持清醒。

提前计划并在行程中考虑时差的影响，可以在您到达时减轻一些压力，并给您的身体一些时间来调整其节奏到目的地。