如何应对压力导致的失眠
这些技巧可以帮助你更容易入睡。
当高压力和焦虑水平阻碍了你的睡眠时，就会发生压力性失眠。你是否因为财务、工作、人际关系冲突或其他问题而感到如此大的压力，以至于出现了失眠？
在任何给定的时间内，大约三分之一的成年人以某种形式经历失眠。尽管这些问题并不总是由于压力引起的，但当两者结合时，情况会变得更糟。
睡眠不足会让你感觉思维迟钝且情绪波动更大；例如，这会使你的压力体验更糟糕。而且，如果您的失眠确实是由压力引起的，过度疲劳并不能帮助解决造成压力的问题。
概览
压力可以让你难以入睡，并可能甚至导致失眠问题。长期失眠会导致压力，进而导致更多由压力引起的失眠。这是一个恶性的压力-失眠循环。如何摆脱这种循环并缓解你的睡眠问题？尝试一些针对压力性失眠的疗法可以帮助你开始获得更高品质的睡眠。有助于的方法包括渐进式肌肉放松、写日记和认知行为疗法。
压力与失眠：它们是如何联系在一起的
失眠是一种睡眠障碍，其特征是难以入睡或保持睡眠状态。这会扰乱睡眠质量，导致睡眠不足和疲劳问题。
失眠可以与压力和焦虑问题相关联。担心造成压力的问题会让你难以入睡，甚至会在夜间醒来。
当你经历压力性失眠时，你也更容易出现以下问题：
- 疲劳
- 白天嗜睡
- 易怒
- 动机差
- 难以集中注意力
- 睡眠焦虑
- 抑郁
- 协调问题
- 因过度嗜睡造成的事故
长期的压力还会导致其他健康问题，包括自身免疫性疾病、免疫力下降、高血压、心血管疾病和肥胖症。
压力性失眠的类型
与压力相关的失眠可以有不同的表现形式。你所经历的压力类型可以决定你的失眠有多严重以及持续多久。
急性压力
有时它与突然但暂时的压力源有关。影响睡眠的急性压力的例子包括：
- 生病
- 和朋友争吵
- 工作中有重要项目截止日期
- 收到意外账单
- 与伴侣发生冲突
虽然具有挑战性，但这些压力源引起的睡眠问题往往会随着时间的推移自行解决。采取措施改善睡眠和照顾自己可能会有所帮助。
慢性压力
在其他情况下，慢性压力可以导致长期失眠问题。影响睡眠的慢性压力的例子包括：
- 慢性疾病
- 贫困
- 对工作的不满或倦怠
- 离婚
- 不健康的亲密关系
- 歧视
- 环境条件差
- 心理健康状况
- 工作生活失衡
压力和失眠形成一个恶性循环。经历慢性压力会导致失眠，而失眠又会使慢性压力恶化。
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如何应对压力性失眠
幸运的是，有许多策略可以帮助你更好地管理压力，这可能会使你更容易入睡和保持睡眠。
尝试渐进式肌肉放松
身体紧张会让你难以入睡。你可能没有意识到自己在为某事担忧，但你的身体仍会感受到压力的物理影响，从而导致肌肉紧张。
多年来，渐进式肌肉放松已被视为一种有效的失眠治疗方法。它也是减轻身体紧张的好工具。
要练习用于压力性失眠的渐进式肌肉放松：
- 找一个安静的地方坐或躺下。
- 紧张面部肌肉，保持八秒钟，然后松开。
- 一直紧张和放松面部肌肉，直到你感到放松。
- 接下来，转向颈部肌肉，紧绷八秒钟，然后松开。
- 一直紧张和放松颈部肌肉，直到你感到放松。
- 继续这种紧张-放松模式，逐步放松全身所有肌肉。
写日记关于你的压力源
写日记具有多种健康和压力管理的好处。在压力-失眠循环中，写日记可以帮助你清除思绪，处理导致你失眠的强烈情绪，并制定计划来管理引起你压力的情况。
如果你因为白天的某个让你压力很大的事情而无法入睡，写日记可能是一种有效的方法。
改变你的视角
如果你因为压力而失眠，通过改变视角，你可能会放松并获得更好的睡眠。这种方法的好处在于它可以打破压力-失眠的联系。
从不同的角度看待问题可以帮助你看到之前可能错过的机遇。认知重构——涉及识别和改变你的思维方式——可以帮助你改变对压力情境的看法。
压力相关的焦虑（以及由此产生的失眠）通常是需要某种行动的情境的自然反应。将你的处境视为需要面对的挑战而不是威胁可以帮助你进入主动决策的状态，而不是保持焦虑被动的状态。
为什么我的大脑在晚上过度活跃？
较少的外界干扰提供了机会，让思绪（以及压力源）悄悄进入。通常，夜间的思绪是消极的，这激活了身体的战斗或逃跑系统，导致压力性失眠。
减轻睡眠的压力
如果你正在经历压力性失眠的症状，就寝时间本身也可能变得有压力。如果你处于这种情况，有一些方法可以减轻入睡和保持睡眠的压力。
首先，如果你难以入睡并且确信睡眠还很遥远，你可能想下床做些其他事情。这可以阻止你盯着时钟好几个小时，并且可以在你参与其他活动时帮助你感觉自己更有时间控制感，比如：
- 读书
- 完成家务的小任务
- 参与其他不太刺激的活动，以便在你准备好时促进睡眠
避免在下午和晚上摄入咖啡因也有助于。此外，决定将卧室主要用作睡眠空间，这样你会将其与休息和放松联系起来，而不是与压力联系起来。
寻求帮助处理你的压力性失眠
许多患有失眠的人没有寻求帮助。这是不幸的，因为包括认知行为疗法和药物在内的治疗方法可以提供缓解。这些可以帮助你控制压力性失眠。
如果你正在经历持续性失眠，请与你的医疗保健提供者讨论你的选择。他们可以根据你的压力源和个人情况为你提供最佳的缓解压力性失眠的方法。