心理知识
与酒精滥用相关的睡眠问题
为什么我清醒时无法入睡？
许多患有酒精使用障碍的人也存在睡眠问题。如果你偶尔过量饮酒，你可能已经经历过睡眠问题。
这些问题即使在你决定戒酒后也可能持续一段时间。事实上，难以入睡是酒精戒断症状中最常见的一种，并且会导致许多人复饮。
本文讨论了酒精如何影响睡眠以及你在戒酒后可能继续经历的睡眠中断。它还探讨了为什么你觉得清醒时无法入睡以及你可以采取什么措施来应对。
如果你或你的亲人正在与物质使用或成瘾作斗争，请联系行为健康管理局(SAMHSA)全国求助热线 1-800-662-4357 获取有关您所在地区支持和治疗设施的信息。
更多心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。
酒精相关睡眠问题类型
根据行为健康管理局(SAMHSA)，25%至72%的酒精使用障碍患者报告有睡眠问题。最常见的、干扰较大的影响包括：
- 更频繁的醒来
- 睡眠质量更差
- 减少深度睡眠
- 较早的醒来时间
这些影响导致人们觉得他们没有得到足够的睡眠。白天嗜睡、注意力下降、易怒和其他症状也会随之而来。
研究表明，睡眠问题在戒酒后的几周、几个月甚至几年内都可能持续。许多从酒精使用中恢复过来的人通常在睡眠开始方面比维持睡眠方面遇到更多问题。
许多正在从酒精使用障碍中恢复的人在酒精依赖之前就有睡眠问题。
不幸的是，如果你不能获得足够的高质量睡眠，康复和戒酒会更加困难。特别是在感觉清醒时无法入睡的情况下，可能会增加复饮的风险。
非恢复性睡眠
正在酒精戒断中的人需要很长时间才能入睡，夜间睡眠问题多，感觉他们的睡眠不是恢复性的。
酒精戒断导致深度睡眠减少和快速眼动睡眠(REM)异常。REM睡眠的特点是大脑活动增加、身体放松、眼球快速移动和频繁做梦。
睡眠问题是酒精戒断者中最晚改善的症状之一，也是显著增加复饮风险的一个症状。
事实上，12步康复计划通常将增加一个人复饮风险的因素称为HALT，代表饥饿、愤怒、孤独或疲惫。睡眠中断可能会增加一个人感到疲惫的风险，如果他们觉得清醒时无法入睡，可能会伸手去拿一杯酒。
失眠
失眠是许多成年人的常见问题，但在戒酒后的短期和长期中也并不罕见。它表现为难以入睡或维持睡眠，这可能导致白天嗜睡、注意力不集中和其他负面健康影响。
在恢复期间，人们往往更容易出现入睡困难（睡眠开始问题）而不是维持睡眠的问题，这就是为什么有些人会觉得清醒时无法入睡。
失眠类型
- 起始型失眠：难以入睡
- 维持型失眠：无法整夜睡眠（醒来后无法再次入睡）
- 急性失眠：短暂的睡眠问题，通常由生活中的压力事件或经历引起
- 慢性失眠：每周至少三天，连续三个月或更长时间出现入睡或维持睡眠的问题
- 伴随型失眠：伴有其他条件，如抑郁或焦虑，这些条件也会干扰睡眠
在酒精使用障碍人群中，失眠也很常见，但这个问题可能在戒酒期间或之后持续或开始。
然而，值得注意的是，许多在戒酒和恢复期间经历失眠的人在成为酒精依赖之前就已经有失眠的问题。
失眠的治疗
对于戒酒期间的失眠，首先的治疗方法是戒酒，许多患者会看到改善。对于失眠的具体治疗，首选的行为疗法（而不是药物），因为它们已被证明有效且不会干扰戒酒。
失眠的认知行为疗法(CBT-I)
认知行为疗法(CBT-I)的目标是改变睡眠习惯以及可能加剧睡眠困难的关于睡眠和失眠的误解。
CBT-I通常涉及定期的每周会议，在这些会议上，您的治疗师会进行睡眠评估，帮助您改变有问题的睡眠行为，并要求您在家完成睡眠日记。
睡眠限制
这种行为疗法旨在提高您的睡眠效率，即您实际睡眠的时间与您躺在床上的时间之比。睡眠限制的原理是通过限制自己允许睡眠的时间和在床上的时间，你会增加对睡眠的需求（称为睡眠驱动力），从而更少地间歇性地睡眠并更有效地睡眠。
药物
有许多用于治疗失眠的药物，包括苯二氮卓类药物和非苯二氮卓类药物。如果您正在恢复，您的医疗保健提供者需要权衡开这些药物治疗失眠的风险和益处。还有一些预防复饮的药物可以帮助促进睡眠。
补充疗法
许多补充疗法被用于治疗恢复中的人的失眠，包括：
应对酒精相关的睡眠问题
改善睡眠卫生是另一种预防或减少失眠的方法。这些都是您可以对环境和日常习惯做出的改变，以促进睡眠。
- 建立放松的睡前例行程序。无论是写日记、使用冥想应用，还是用温水浴放松，睡前做些让人放松的事情将有助于营造良好的睡眠氛围。
- 保持房间黑暗、凉爽和舒适。避免在卧室使用电视、手机、电脑或电子阅读器。这些电子设备发出的蓝光会抑制产生助眠激素褪黑素的身体，并干扰您的内部生物钟。美国国家睡眠基金会建议保持房间凉爽（大约65华氏度）并使用遮光窗帘、百叶窗或百叶窗保持卧室黑暗。
- 保持规律的睡眠/起床时间表。这将使您的身体习惯于某个就寝时间，然后在该时间准备好入睡。
- 避免小睡。小睡减少了您整体的睡眠债务，使您在晚上难以按时入睡。
- 晚上避免刺激性物质。扰乱睡眠的刺激物包括咖啡因（咖啡、茶、软饮料、巧克力）和尼古丁。根据发表在《心理学、健康与医学》杂志上的一项研究，平均每个人每抽一根烟就会失去超过一分钟的睡眠。
播客建议改善睡眠卫生
本集《Verywell Mind播客》，邀请了神经学家兼睡眠专家Chris Winter分享晚上更好睡眠的策略。点击下方收听。
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来自Verywell的寄语
酒精会对睡眠产生负面影响，但这些问题在你决定停止饮酒后也可能持续存在。找到应对失眠和其他睡眠问题的方法很重要，因为糟糕的睡眠可能是酒精复饮的风险因素。
幸运的是，有一些治疗方法和应对技巧可以帮助你获得更好的休息，这对酒精戒断和恢复非常重要。如果你正在经历睡眠问题，请务必与你的医生讨论你的选择。