睡眠债是你应该担心的事情吗？

在一天中熬过一夜糟糕的睡眠是非常艰难的。你会感到昏昏欲睡和头脑模糊，很难集中精力，甚至可能影响你的情绪。研究表明，当睡眠质量持续不佳时，这些症状会加剧，并可能对我们的长期记忆和决策能力产生负面影响。

“除了身体健康和心理健康外，睡眠（或缺乏睡眠）会影响我们如何做出决策、判断、动机、态度、沟通和生产力。缺乏睡眠还会削弱我们的协调能力。”——特丽·克雷尔（Terry Cralle），注册护士，Better Sleep Council的专家。

当缺乏睡眠成为常态时，这会导致“睡眠债”。接下来，我们将解释什么是睡眠债，以及是否可以通过睡眠真正“补觉”以感觉休息充分。

什么是睡眠债？

睡眠债是指你的身体需要的睡眠量与实际获得的睡眠量之间的差异。

想象一下，睡眠就像是大脑的信用账户。当你精力充沛且获得充足的睡眠时，你的账户处于盈余状态。然而，当你开始睡眠不足时，你的账户就开始减少。如果这种趋势继续下去，你就会积累睡眠债。美国疾病控制与预防中心（CDC）表示，要减少这种债务，就需要通过更多的睡眠来偿还。

CDC指出，成年人每晚应争取获得7到9小时的睡眠，青少年则应获得8到10小时的睡眠。较年幼的孩子需要更多睡眠，具体取决于他们的年龄。学龄儿童需要9到12小时，而学龄前儿童应获得10到13小时的睡眠。

“不到72小时就可以看到睡眠不足对身心健康的影响，唯一能恢复失去的睡眠的方法就是睡眠。”——艾莉森·布拉格（Allison Brager），医学博士，神经生物学家，专注于睡眠和昼夜节律。她警告说，长期慢性睡眠债可能会导致更严重的健康问题，如肥胖、糖尿病、心脏和其他器官疾病，甚至是癌症。

那么，你怎么知道自己有睡眠债呢？以下是一些常见的迹象：

你还可以下载SleepWatch或其他任何睡眠应用来跟踪你的睡眠情况。

那么，在周末多睡一会儿，第二天晚上早点睡觉，或者小睡一下，真的能弥补累积的睡眠债吗？答案是肯定的，但有一些注意事项。

布拉格博士表示，为了提高重新平衡睡眠银行账户的可能性，你应该在睡眠不足后的三天内进行“补觉”。一旦超过这个三天期限，她说就很难解决睡眠债了。

因此，即使最终你确实恢复了正常的睡眠，克雷尔指出，一些研究表明，可能无法完全消除由慢性睡眠剥夺造成的损害。例如，一项研究发现，周末补觉并不能逆转睡眠不足带来的代谢失调和体重增加。

总之，避免睡眠债是维护整体健康和福祉的最佳行动方案。

以下是一些方法，可以在随后的几天里获得更多睡眠。你可以根据需要每天重复这些事情，以弥补睡眠。

偶尔的一夜糟糕睡眠是不可避免的，如果你积极地在三天内进行“补觉”，是可以恢复的。然而，如果持续出现这种情况，会导致慢性睡眠剥夺，从而对健康和福祉产生负面影响。

太多人养成了“上下睡眠”的习惯——工作日睡眠不足，周末过度睡眠。确保每天都有足够的睡眠。

——特丽·克雷尔（Terry Cralle），注册护士

查看你的模式：重新评估你当前的日程安排，看看哪里可以更好地管理时间或减少义务，以优先考虑充足的睡眠。
实施媒体宵禁：“在睡觉前关掉电子设备，并避免在半夜醒来时查看手机。”克雷尔说。
中午后避免摄入咖啡因：咖啡因会让人在睡觉前保持清醒，使入睡变得困难。避免全天通过咖啡因来保持清醒，因为你在前一天晚上没有得到良好的睡眠。
改善[睡眠卫生]：睡前一小时调暗灯光，移除卧室里的电视，确保床上用品干净舒适。
创建睡前例行程序：孩子不是唯一受益于一致例行程序的人。“也许只是在睡觉前拉伸、活动或冥想。”布拉格博士建议。这个例行程序可能还包括阅读书籍、洗热水澡或写日记。

我们一生中有大约三分之一的时间在睡觉，这段时间对我们的整体身体功能、身体健康和心理健康至关重要。睡眠调节着我们的情绪和决策能力，补充能量储备，并给身体时间恢复，使器官正常运作。优先保证每晚的良好睡眠，并尽快补足一晚的不良睡眠。