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头脑控制床垫指南
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为什么随着年龄增长睡眠更难？
所以你的睡眠习惯没有随着年龄增长而变好...
晚上感到超级不安吗？也许你以前能够在周末睡到中午，但最近你发现自己在黎明时分就醒来。也许你以前一躺下就能入睡，但现在感觉很难进入梦乡。
有很多原因会导致我们难以入睡为什么我们难以入睡，但如果你注意到你的睡眠习惯随着年龄增长而发生变化，那也是正常的。就像我们的皮肤更容易起皱纹，关节变得更僵硬和疼痛一样，我们的睡眠也会受到衰老的影响。
随着年龄的增长，我们的睡眠时间、清醒时间和入睡能力都会自然变化。这是完全正常的。虽然这需要一些调整，并且有时可能会有挑战，但并不全是坏事。了解随着年龄增长睡眠是如何变化的可以赋予我们力量，并且你可以通过调整日常生活来让自己在岁月流逝中感觉更加休息充分。
继续阅读以了解为什么随着年龄增长睡眠会发生变化，如何识别任何睡眠问题以及如何管理这些变化并获得所需的睡眠。
随着年龄增长睡眠是如何变化的？
我们随着年龄增长所注意到的大多数睡眠变化都可以归咎于生物学。众所周知，婴儿被设计成夜间频繁醒来，并且需要在白天多次小憩才能度过一天。你可能记得自己十几岁时早上很难起床，晚上又很难入睡。随着我们经历不同的人生阶段，我们的睡眠也在变化，随着年龄增长也是如此。
事实上，研究表明，从20岁开始每十年我们大约会减少10-20分钟的总睡眠时间，直到大约60岁。此外，睡眠的类型也会随着年龄变化，Bijoy John博士（美国认证的睡眠医生，Sleep Fix Academy的创始人和医学主任）说：“一个20岁的人的睡眠结构与一个60岁的人的睡眠结构显著不同，尤其是在深度睡眠方面。”
虽然60岁及以上的人需要的睡眠时间与年轻成人相同（每晚7至9小时），但许多人在获得所需睡眠方面会有困难，John博士指出。“当他们能入睡时，他们会在较轻的睡眠阶段花费更多时间。”他说。
一个20岁的人的睡眠结构与一个60岁的人的睡眠结构显著不同，尤其是在深度睡眠方面。
— BIJOY JOHN, 博士
较浅的睡眠是我们随着年龄增长所经历的几个变化之一。根据Chris Allen博士（美国认证的睡眠医学医生，儿科神经学家，Aeroflow Sleep的睡眠科学顾问）的说法，以下是一些随着年龄增长我们的睡眠通常会发生的变化：
- 我们经历减少的睡眠时间，比年轻时更少的时间在夜晚睡觉
- 睡眠变得更加碎片化，夜间醒来次数增多
- 睡眠阶段发生变化，深度睡眠（慢波睡眠）减少，轻度睡眠增加，REM睡眠（做梦）略有减少
- 我们的昼夜节律发生变化，导致我们更容易在晚上早些时候感到困倦并在早晨更早醒来
尽管许多随着年龄增长发生的睡眠变化可以归因于身体发生的变化，但有时生活方式的变化也会影响睡眠。Abhay Sharma博士（耳鼻喉科专家，睡眠医生，南佛罗里达大学睡眠耳鼻喉和打鼾中心的联合主任）说：“年长者如果退休了，可能会有更多的时间在白天小憩，并且活动较少，这会影响晚上的睡眠。”“随着年龄增长，身体和心理健康的改变也会影响睡眠。”
我的睡眠问题可能是其他问题吗？
虽然这些随着年龄增长的睡眠模式变化可能是正常的，但有时它们可能是睡眠障碍或潜伏的医疗条件的迹象。
许多影响中老年人的健康状况都会影响他们的睡眠质量，John博士说。其中一些状况包括：
- 糖尿病
- 充血性心力衰竭
- 慢性阻塞性肺病（肺气肿）
- 胃酸反流
- 前列腺问题
- 尿路感染
- 焦虑
- 抑郁症
- 阿尔茨海默病或痴呆症
- 更年期和围绝经期
此外，重要的是要考虑睡眠障碍可以在任何年龄影响睡眠。John博士说：“像不宁腿综合征（RLS）和周期性肢体运动障碍（PLMD）这样的常见状况也应该排除，因为这些状况可能导致入睡和维持睡眠困难。”睡眠呼吸暂停是一种随着年龄增长而恶化的状况，他补充道。
最后，随着年龄增长，我们更有可能经历一种称为晚期睡眠相位综合征（ASPS）的情况。“这是一种情况，你晚上很早就上床睡觉，在深夜醒来并且极难再次入睡，”John博士解释说。“缺乏规律和阳光暴露、孤独感和无聊都是促成因素。”
'我为什么不能入睡'——为什么你无法入睡以及如何获得更多休息
随着年龄增长保持健康的睡眠习惯
随着年龄增长发生的睡眠变化可能会令人惊讶和沮丧，但你并不是无能为力。
如果你正在经历可能影响睡眠的症状，重要的是要去看你的医疗保健提供者。这些症状可能包括：
- 睡眠时呼吸困难
- 打鼾
- 身体疼痛
- 腿部刺痛或“针刺感”
- 睡眠中腿部抽搐或踢腿
- 严重的问题入睡和保持睡眠
- 焦虑或狂躁思维，使你难以入睡或保持睡眠
如果你正在经历这些或其他任何令人担忧的症状，请联系你的医疗保健提供者以排除任何可能导致问题的医疗状况。如果结果显示你身体健康，那么很可能是因为随着年龄增长的这些变化影响了你的睡眠。如果是这样，有一些事情你可以做来最大化睡眠。
Sharma博士分享了他的顶级建议，以最大化随着年龄增长的睡眠：
- 确保你在白天保持活跃，即使你已经退休或工作较少，因为这为睡眠奠定了基础
- 你可以小憩，但只在白天较早的时候进行，并且不要超过一定时间
- 每天锻炼，但停止在傍晚锻炼，因为这会刺激大脑保持更长时间的清醒
- 保持固定的就寝时间（即使在周末！），但要记住，随着年龄增长，就寝时间会有所变化
- 在睡前至少一个小时避免所有屏幕
- 如果你在夜间醒来，不要看手机或钟表
- 如果醒来后无法再次入睡，起床去一个黑暗安静的地方，考虑短时间阅读书籍，当你再次感到困倦时再回到床上
随着年龄增长，特别是在睡前，屏幕时间需要特别注意，Sharma博士警告说。“虽然你可能在过去能够补偿，但我们的昼夜节律随着年龄增长而变化，”Sharma博士说。“特别是，大脑中正常的激素电路很难让你入睡，因为设备或电视发出的光线造成了某种程度的刺激。”这就是为什么他强调避免屏幕光在睡前的重要性。
在任何年龄改善你的睡眠卫生
睡眠卫生是指拥有并保持健康的睡眠习惯。这些在任何年龄都很重要，但随着年龄增长，我们有时会忽略这些习惯，尤其是在成年后的压力和责任加剧时。
Allen博士建议记住以下睡眠卫生习惯，以在任何年龄最大化睡眠时间和质量：
- 保持一致的睡眠时间表，每天在同一时间上床睡觉和起床，即使是周末
- 确保你睡觉的房间安静、黑暗，并保持凉爽的温度
- 避免长时间或晚上的小憩
- 避免兴奋剂，如咖啡因和尼古丁，尤其是在一天的后期
- 睡前避免饮酒
- 建立放松的睡前例行程序，包括阅读、听轻松音乐和泡温水澡
- 至少在睡前一个小时限制所有屏幕（手机、电视、平板电脑），因为这会防止蓝光干扰昼夜节律
我是否能像过去那样睡觉？
请记住，总睡眠时间的减少不是无限的。“好消息是，与年龄相关的总睡眠时间下降在大约60岁时趋于稳定，”John博士说。此外，我们可以采取措施确保我们获得的睡眠是最好的质量。John博士补充说，优先考虑睡眠、制定严格的睡眠时间表和避免小憩都能显著帮助。
Allen博士保证，虽然你不会像年轻时那样入睡，但你可以调整你对睡眠的看法和习惯，这都能有所帮助。“虽然老年人的睡眠可能与年轻人不同，但在任何年龄都有许多策略可以改善睡眠质量并维持良好的健康。”他说。“理解并接受睡眠需求和模式会随年龄变化这一点可以帮助管理期望并减少关于睡眠的焦虑。”
理解并接受睡眠需求和模式会随年龄变化这一点可以帮助管理期望并减少关于睡眠的焦虑。
— CHRIS ALLEN, 博士
另一个需要记住的是？如果你对自己的健康和睡眠卫生保持警惕，睡眠实际上可能会随着年龄增长而变得更好。年老时生活压力和责任的减少也可能有所帮助。“睡眠模式可以经历循环，如果健康状况得到良好管理，睡眠质量可能会随着年龄增长而改善。”Allen博士说。
总结
变化从来都不是容易的，但随着年龄增长，我们的睡眠发生变化是完全正常的。这可能包括需要更少的睡眠时间、夜间醒来次数增多以及早上无法像以前那样晚起床。
当我们注意到这些变化时，起初可能会感到震惊，但我们可以采取措施来适应，包括特别关注睡眠卫生、解决可能存在的任何医疗问题以及调整睡眠计划和期望。
希望这个翻译符合你的要求，如果有任何进一步的需求或修改，请告诉我！