睡眠与记忆
思维超越床垫指南
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更好的睡眠能否提升你的记忆力？
充电以刷新大脑
我们都有过这样的经历：如果晚上没有睡好，第二天早上会感觉大脑特别昏沉。可能我们会更慢地记起手机或钥匙放在哪里，也可能不太容易记住当天是星期几或当天待办事项列表上的内容。
但是，虽然睡眠不足会导致我们比平时更加健忘，更好的夜间睡眠是否真的能提升我们的记忆力呢？同样，当我们长期睡眠不足时，这会对我们的记忆产生长期影响吗？
我们联系了睡眠专家来帮助我们解析关于睡眠和记忆的所有知识，包括确保获得足够睡眠的最佳方法，以保持记忆力敏锐。
睡眠与记忆
睡眠和记忆紧密相关，睡眠在记忆的形成和巩固过程中扮演着至关重要的角色，Sanam Hafeez博士说。她是神经心理学家，也是Comprehend the Mind的主任。
当我们睡觉时，我们会经历不同的睡眠阶段。基本上，有四个主要的睡眠阶段：
睡眠阶段
- 第一阶段：浅睡
- 第二阶段：较深的睡眠
- 第三阶段：深度睡眠，即深度慢波睡眠（SWS）（第1-3阶段反映了非快速眼动睡眠）
- 第四阶段：快速眼动睡眠（REM），即做梦睡眠
Hafeez博士指出，大多数时候，大脑会在SWS和REM睡眠期间整合白天积累的信息，并将其转移到长期记忆存储中。“这个巩固过程加强了与记忆相关的神经连接，增强了学习和记住新信息的能力，”她解释道。
每个主要的记忆阶段——SWS和REM——发挥的作用略有不同。简单来说，Hafeez博士说，在SWS阶段，记忆从短期存储转移到长期存储，使其更稳定且更容易检索。而在REM睡眠期间，大脑通过梦境帮助将新信息整合到现有知识网络中，并强化程序性记忆，如技能和任务。
REM睡眠，通过梦境帮助将新信息整合到现有知识网络中，并强化程序性记忆，如技能和任务。
— SANAM HAFEEZ，博士
Hafeez博士还解释说，睡眠还能保护记忆，通过在长期内稳定和保护记忆。这是因为一种叫做突触可塑性的过程。Hafeez博士说：“突触可塑性对学习和记忆至关重要，它在睡眠期间得到支持，使大脑能够重新组织并加强神经连接。”
John博士补充说，睡眠不仅与记忆密切相关，还影响许多关键的认知过程，包括学习和解决问题。“充足的睡眠使我们的大脑能够有效地处理和存储信息，促进认知发展的最优化。”John博士说，“即使大脑中的数百万神经元在睡眠时减缓活动，它们仍在执行重要的工作。”John博士还提到，记忆处理尤其是良好睡眠的好处之一。
更好的睡眠能否改善你的记忆力？
这不仅仅是你的想象：睡眠不好会使我们的记忆变差，而良好的睡眠则肯定能改善它。
“更好的睡眠对改善记忆力起着重要作用，”Hafeez博士解释说。“当我们睡得好时，特别是在深度慢波睡眠（SWS）和快速眼动睡眠（REM）这两个重要阶段，大脑会进行一些对于记忆形成和巩固必不可少的过程。”
正如Hafeez博士所指出的，那些在学习新信息后获得了充足睡眠的人往往在记忆测试中表现更好。例如，一项来自2021年的荟萃分析研究了人们在学习新信息后的情况。那些在学习新信息后睡眠不好的人第二天的表现比那些睡眠充足的人差。
John博士建议回想一下你在学校的时候。想象一下听一场讲座。虽然你在讲座期间可能会全神贯注地听讲，但只有在那一晚获得良好的睡眠后，你才能锁定学到的信息。
“就好像你听到的讲座内容都堆在地上，等待被适当地整理到正确的文件柜里一样，”John博士描述道。“当你睡觉时，你的大脑决定每个记忆应该存放在哪里，并将其放在正确的位置，这样你下次醒来时就可以访问它。”另一方面，如果在讲座后的夜晚睡眠不佳，你学到的信息可能会完全忘记。
不良睡眠对大脑的影响
睡眠给我们一个机会来充电，巩固记忆和新学习的信息到长期记忆中。但睡眠还有另一个作用，那就是脑健康：睡眠有助于清除白天积累的一些“垃圾”，John博士解释说。
有一种叫做淋巴系统的机制帮助清除早晨醒来时积累的毒素。John博士说：“我们身体的每一个细胞都会产生需要清除的废物，以维持细胞功能。”大脑的淋巴系统的作用“类似于清除蛛网或细胞垃圾”。
换句话说，在睡眠期间，我们的大脑为第二天做好准备，体验更大的清晰度。
除了日常清理和记忆存储功能外，长期的不良睡眠实际上会对我们的脑健康和记忆产生负面影响，Chris Allen博士说。他是美国睡眠医学学会的董事会认证睡眠医学医生，儿科神经病学家和睡眠科学顾问。
“长期睡眠不足与整体认知功能下降有关，包括注意力、决策能力、问题解决能力和情绪调节。”Allen博士说，“随着时间推移，这可能导致长期认知问题和痴呆症风险增加。”
Allen博士说，长期睡眠不足或睡眠质量差可能加速认知衰退，并增加患阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。
但事情并非全是消极的。相反情况也成立：在一生中保持健康的睡眠习惯可以支持脑健康，并促进突触可塑性，即大脑形成新的神经连接的能力。“这种持续的神经适应性对于应对老年期的认知挑战至关重要，”Hafeez博士说。
改善睡眠和记忆的8种习惯
睡眠和记忆息息相关，你每天的习惯对睡眠和记忆都有很大影响。Allen博士分享了他的最佳提示，以培养最佳的睡眠和记忆：
- 坚持规律的睡眠时间表，这意味着每天都在大致相同的时间上床睡觉和起床
- 吃得健康，注重饮食中富含水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物的食物
- 尽量避免在睡前几小时内吃东西或饮酒
- 每天都要参与体育锻炼，但在睡前不要进行剧烈运动
- 限制咖啡因和尼古丁等兴奋剂的摄入，尤其是在下午和晚上
- 在日常生活中加入放松技巧，如深呼吸、瑜伽或正念冥想
- 创建一个有利于睡眠的环境，这意味着一个凉爽、安静、黑暗的房间和舒适的床上用品
- 限制睡前屏幕时间
每晚需要多少睡眠才能优化记忆力？这因人而异，但大多数成年人每晚需要七到九小时的睡眠，Allen博士说。“长期睡眠不足会影响认知功能，”他说。但不仅仅是数量——睡眠的质量也同样重要。
“质量与数量一样重要，”Allen博士说。“目标是不间断地进入睡眠周期，让大脑经历所有睡眠阶段，包括深度非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。”
此外，如果你有任何可能影响睡眠质量的潜在睡眠障碍，Postol博士建议要重视。“有些人可能因为睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停或打鼾，而难以获得足够的休息，”Postol博士解释说。“未经治疗的睡眠障碍会影响记忆，甚至可能导致更大的健康后果。”
Postol博士指出，有许多安全、有效且舒适的治疗方法来管理和治疗像睡眠呼吸暂停和打鼾这样的疾病，包括口腔矫治器疗法。如果你担心自己可能有睡眠障碍，请咨询你的医疗保健提供者。
总结
我们都明白，缺乏睡眠会让我们感觉糟糕，但这不仅仅如此。睡眠在记忆中扮演着重要角色。它帮助巩固和组织我们的记忆，并帮助我们保留最近学习的信息。还有证据表明，整个生命中获得足够的睡眠可以影响我们年老时的记忆。
问题是，获得我们需要的睡眠可能非常困难。但了解睡眠与记忆之间的联系可能是激励你优先考虑睡眠并在生活中关注良好睡眠卫生（如每天同一时间睡觉、睡前关掉屏幕、注意饮食和白天锻炼）的动机。
同时要知道，如果你尽管尽了最大努力还是难以获得足够的睡眠，这里有帮助你获得充足睡眠的资源。如果你继续觉得睡眠难以达到，考虑联系你的医疗保健提供者。