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心理动力学指南
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如何改善不良睡眠卫生
不用担心——你的设备也需要休息
我们常常在儿童时期就形成了睡眠习惯和模式，并将其延续多年。如果你的睡眠习惯对你没有帮助，可以尝试培养更健康的睡眠模式，也就是良好的睡眠卫生，以获得更好的睡眠。
本文讨论了睡眠的重要性、你需要多少睡眠以及一些有助于更好睡眠的健康睡眠卫生习惯。
睡眠的重要性
我们一生中有大约三分之一的时间是在睡觉。大脑在睡眠期间非常活跃，而身体则得到休息和重新充电。
以下是获得良好夜间睡眠的一些原因：
- 生长和修复
- 免疫力和疾病预防
- 学习、记忆、注意力和情绪调节
- 身体和心理健康
此外，缺乏足够的睡眠与多种负面后果相关，包括：
- 肥胖
- 糖尿病
- 高血压
- 心脏病
- 免疫力降低和感染易感性增加
- 认知功能下降
- 情绪障碍，如焦虑、抑郁和愤怒问题
- 阿尔茨海默病和痴呆症
- 车辆和工作场所事故
你需要多少睡眠？
我们需要的睡眠量可能会因年龄而异。美国疾病控制与预防中心（CDC）列出了不同年龄段所需的睡眠量：
- 新生儿（0到3个月大）： 每天需要14到17小时的睡眠（包括小睡）
- 婴儿（4到12个月大）： 每天需要12到16小时的睡眠（包括小睡）
- 幼儿（1到2岁）： 每天需要11到14小时的睡眠（包括小睡）
- 学龄前儿童（3到5岁）： 每天需要10到13小时的睡眠（包括小睡）
- 学龄儿童（6到12岁）： 每天需要9到12小时的睡眠
- 青少年（13到18岁）： 每天需要8到10小时的睡眠
- 成年人（19到60岁）： 每天需要7小时或更多睡眠
- 成年人（61到64岁）： 每天需要7到9小时的睡眠
- 老年人（65岁及以上）： 每天需要7到8小时的睡眠
健康的睡眠卫生习惯
以下是一些有助于你获得更好睡眠的健康睡眠卫生习惯：
- 计划充足的睡眠时间： 尽量在开始新一天前大约8小时入睡。
- 保持一致的作息时间： 每天在同一时间起床和上床睡觉。周末也尽量保持这种一致性。这可以帮助设置你的内部时钟，即你的昼夜节律。
- 创造舒适的环境： 确保你的卧室安静、黑暗且温度适宜。遮光窗帘、厚重窗帘或眼罩可以帮助阻挡光线，耳塞可以帮助阻挡噪音。
- 仅将床用于睡觉： 避免在床上进行其他活动，如工作或进食，以保持这个空间只用于睡觉。
- 远离电子设备： 至少在入睡前30分钟内避免使用手机、电脑、平板、电视和游戏机等电子设备。
- 午后早些时候小睡： 如果午睡是你日常生活的一部分，请在午后早些时候进行短暂的小睡。避免在下午晚些时候或晚上小睡。如果你发现自己难以入睡，午睡可能是罪魁祸首，因此可能需要完全跳过午睡。
- 睡前做一些放松的事情： 在睡觉前找一些放松的活动，例如洗个热水澡、读一本书、听舒缓的音乐、做一些温和的伸展运动、冥想或进行放松练习。睡觉前不要让自己参与压力大的讨论或剧烈的活动。不要让自己的行为陷入报复性熬夜拖延。
- 在日记中记下你的担忧： 如果因为压力而无法入睡，可以在睡觉前把你的担忧写在日记里。把想法转移到纸上可以帮助你清空思绪并入睡。
- 不要看时钟： 如果你无法入睡，避免看时钟。对自己现在多晚了感到焦虑会使你更难入睡。相反，进行一些放松的活动，或者试着去家里的另一个地方。
- 晚上避免摄入咖啡因： 咖啡因是一种兴奋剂，会让你难以入睡。它存在于茶、咖啡、汽水、能量饮料和巧克力等多种物品中。最好在睡前四到六小时内避免摄入。如果你喝很多咖啡因，逐渐减少摄入量。
- 限制酒精和尼古丁的摄入： 酒精和尼古丁也是兴奋剂，也应该避免在睡前太近的时间摄入。虽然酒精最初可以帮助你入睡，但几小时后它会起到兴奋作用，影响睡眠质量或导致你比平时更早醒来。将酒精摄入量限制在一到两杯每天，最好在睡前三小时饮用。
- 吃清淡的晚餐： 尽量在睡前至少两小时前吃晚餐。避免重餐和容易引起消化不良的食物。
- 调节水分摄入： 喝足够的水以确保你充分补水且不会因为口渴而在夜间醒来，但也不要喝太多以至于需要在夜间上厕所。
- 定期锻炼： 白天保持活跃并进行一些锻炼可以帮助你获得良好的夜间睡眠。尽量每天步行或锻炼至少30分钟。
- 如有需要请寻求帮助： 如果你有失眠，晚上因悲伤或焦虑的想法而醒来，或者尽管尽了最大努力仍无法好好睡觉，可以考虑访问医疗保健提供者进行治疗。像睡眠呼吸暂停、嗜睡症和不安腿综合征这样的情况可能是你难以入睡的原因。
总结
睡眠是保持身心健康的重要方面。如果你睡眠不好，你可能会注意到自己感觉不好，精力水平较低，无法集中注意力，脾气暴躁，更难应对压力源，并且更容易感冒或生病。
保持良好的睡眠卫生可以帮助你放松并获得良好的夜间睡眠。进行一个舒缓的睡前例行程序可以成为一种自我护理活动，你可以为自己做这件事。