睡眠与梦境
8条在深夜重新入睡的小贴士
睡眠是健康的重要支柱。为了最佳的认知功能，专家建议每晚至少需要7小时的睡眠。然而，我们都知道，照顾婴儿、压力和旅行等因素会导致我们睡眠不足。
除了生活状况外，睡眠障碍还可能由许多因素引起。慢性疼痛是已知导致睡眠问题的一个触发因素，通常是因为疼痛变得如此严重以至于中断了睡眠周期，导致半夜醒来。
2019年发表在《老龄化与健康杂志》上的一项研究发现，孤独感会增加睡眠障碍，表明孤独感与老年人的睡眠质量差之间存在关联。
我们可以想象，任何年龄段的人都可能在疫情期间因孤独感而受到特别大的影响。
如果你无法再次入睡应该怎么办？
错过急需的几个小时睡眠会对身体、情绪和精神产生负面影响。
如果你发现自己因为睡眠障碍而严重影响了日常生活，以至于你的日常功能受到影响，那么是时候寻求医疗专业人士的帮助了。
虽然睡眠障碍可能有需要专业支持的潜在原因，但我们都可以采取一些措施来改善睡眠卫生，无论原因是什么。因此，我们整理了八条你可以依赖的建议，帮助你在短时间内重新入睡。
不要开灯
假设你发现自己半夜醒来，几乎不抱希望能很快再睡着。你可能会有一种冲动，想打开灯去卫生间或看书。我们的身体对光线非常敏感，尤其是在身体预期要睡觉的时间段内。
开灯会干扰体内褪黑素的释放，从而引发清醒状态。
小贴士：使用夜灯
如果你发现自己半夜经常起床上厕所，不妨安装一个夜灯，这样你可以在看不到全光的情况下安全地看到路。
避免蓝光
当我们半夜意外醒来时，拿起手机滚动浏览新闻、社交媒体或最糟糕的——邮件，会非常诱人。然而，这与上述小贴士中提到的原因相同，蓝光也会扰乱褪黑素的生产。虽然所有颜色的光都会抑制褪黑素的生成，但蓝光尤其有效。当大脑暴露在强光下时，我们自然会产生更少的褪黑素。记住，褪黑素是一种帮助我们感到困倦的激素，所以它越少，就越难再次入睡。
此外，滚动浏览新闻、社交媒体或最糟糕的——邮件会唤醒你的大脑，使你更难再次入睡。
尝试一些引导呼吸
人们常常建议冥想来缓解任何睡眠困扰。冥想是一个很好的选择，并且最好在睡前进行，以确保整夜都能获得良好的休息。
对于冥想新手来说，一个冥想应用会有所帮助。然而，正如上面所解释的，光并不是你朋友，所以在半夜突然醒来时抓起手机使用冥想应用并不理想。
相反，尝试一些引导呼吸。4-7-8呼吸法是一种放松的练习，可以安抚副交感神经系统。吸气四秒，屏息七秒，呼气八秒。重复至少四次，看看你是否开始感到困倦。
“为什么我不能入睡”——你为什么不睡觉以及如何获得更多休息
不要查看时间
我们都做过这样的事。我们意识到自己不会像期望的那样迅速入睡，于是我们的眼睛就会盯着时钟，焦虑地注视着每一分钟的流逝。尽管这很难，但尽量避免查看时间。
焦虑地盯着时钟往往会加剧焦虑，并可能促使你计算你将得到多少睡眠。
小贴士：把钟移出视线
床边正好有一块钟表？试着把它移到别处，以防这种诱惑。
在低光下做些无聊的事
已经盯着天花板看了好几个小时了吗？与其躺在床上希望再次入睡，实际上从床上起来做一些放松的活动是有帮助的——只要确保灯光昏暗即可。
例如，试着保留一本成人填色书和一小包蜡笔作为一项适合睡眠的活动。这样做是因为它让你的大脑保持忙碌，关闭那些关于错过急需睡眠的焦虑想法。
尝试渐进式肌肉放松
渐进式肌肉放松是一种正念练习，可以神奇地缓解身体紧张。
此外，专注于身体而不是大脑可以进一步促进放松，因为它使心灵平静下来。这个练习非常简单，当你躺在床上时很容易做到。
当你吸气时，开始紧张一组肌肉。然后，当你呼气时，放松同一组肌肉。从头到脚重复这个练习，从面部肌肉开始，最后到脚部。根据需要重复。
想象你的担忧消失
你在担心工作上忘记完成的任务吗？你担心即将到来的谈话吗？你担心即将到来的压力事件吗？那么这个引导可视化就适合你。
躺在床上时，想象那个引起担忧的场景。也许你会看到自己坐在老板办公室里，或者开车去参加一个你不想参加的义务。注意随着你让自己沉浸在视觉化中而不是对抗不适感，脑海中出现的细节。
一旦你觉得已经看到了所有的细节和细微之处，假装你正在用白板擦擦掉整个图像，直到你看到一面空白墙。根据需要继续这样做，直到你感到放松并困倦为止。
找出根本原因
虽然最后一个建议不是专门用于让你再次入睡的，但它很重要。首先，在通常的睡觉时间前至少六小时内不要喝咖啡。避免食用重餐或零食、饮酒、看电视和剧烈运动，最好在睡前几个小时内避免。
如果你发现自己经常经历睡眠障碍，是时候向医生寻求一些支持了。
物质滥用、创伤和抑郁症都可能是睡眠问题的诱因——不要害怕寻求可信赖的心理健康专业人士的帮助。
来自Verywell的一句话
你永远不是孤单的。由于持续的危机、自杀念头或焦虑，被突然惊醒并不罕见。如果你需要立即的支持，有很多服务愿意帮助你。
如果你有自杀的想法，请联系国家自杀预防生命热线，拨打988寻求支持和帮助。如果你或你爱的人处于立即危险中，请拨打911。
更多心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。
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