正念训练帮助孩子睡得更久，研究显示
正念训练帮助孩子睡得更久，研究显示
主要发现
- 来自低收入家庭的孩子在学校学习如何练习正念后，平均多获得了74分钟的睡眠时间。
- 对于许多参加正念训练的孩子来说，快速眼动（REM）睡眠的时间也增加了，这对情感健康非常重要。
- 没有接受正念训练的孩子也可以通过简单的家庭练习在父母或监护人的帮助下发展这些技能。
疫情带来的压力和中断导致几乎所有人的睡眠都出现了短缺——包括孩子们。但一项新研究表明，有一个方法可以帮助孩子们睡得更好：正念训练。
斯坦福大学医学院的新研究发现，在小学进行了两年正念训练之后，一群来自低收入家庭的多元化儿童每晚的睡眠时间平均多了一个多小时。该实验还增加了孩子们快速眼动（REM）睡眠的时间，这种睡眠对情感健康和韧性非常重要。
研究
为了研究正念训练如何影响儿童的睡眠，斯坦福大学医学院的研究团队招募了北加州两所小学的115名三年级和五年级学生进行研究。这些社区历史上暴力和犯罪率很高，之前的研究表明这会增加孩子的压力。
所有参与者都来自低收入家庭，其中许多家庭被认为是“极度低收入”，并且几乎所有的学生都在家中主要使用西班牙语。研究开始时（2014年12月），孩子们的年龄在8到11岁之间。该组男孩的比例略高于女孩。
研究人员将参与者分成两组。对照组的57名儿童参加了他们的常规体育课，而实验组的58名儿童则参加了为期两年的健康和正念课程，每周两次代替体育课。课程教授了诸如节奏呼吸和瑜伽式正念运动等实践。
所有儿童在睡前佩戴了一种设备，记录了打鼾、呼吸、身体位置、眼球运动和其他与睡眠相关的行为。他们被调查了他们的压力水平和心理社会功能。参加正念课程的儿童还被问及他们对健康和保健实践的喜爱程度以及他们是否在课堂外使用呼吸练习。
Ricky Thompson, LMHC
研究结果显示，正念训练为孩子们提供了在准备入睡时使神经系统平静下来的工具。
— Ricky Thompson, LMHC
分析数据后，研究人员发现正念训练对孩子们的睡眠产生了显著影响，平均每晚增加了74分钟的总睡眠时间。那些说他们在课堂外使用呼吸练习的孩子往往体验到最大的总睡眠时间增加。相比之下，对照组的孩子在研究结束时平均每晚的总睡眠时间减少了64分钟。
“研究结果显示，正念训练为孩子们提供了在准备入睡时使神经系统平静下来的工具，”Ricky Thompson，MA，LMHC说道，他是佛罗里达州杰克逊维尔的Thriveworks咨询公司的咨询师。
此外，参加正念课程的孩子每晚额外获得了24分钟的REM睡眠，而对照组没有REM睡眠的变化。根据美国国家儿童健康和发展研究所的说法，这种睡眠类型是在做梦的时候出现的，并可能在学习、存储记忆和稳定情绪方面发挥重要作用。
针对高风险儿童的工具
专家表示，这项研究的结果提供了证据，表明正念可能是帮助所有儿童，尤其是那些来自不利背景的儿童，对抗压力对其睡眠和整体健康的影响的有效方式。
“这些孩子可能生活在恐惧状态中——他们在哪里睡觉，何时能吃到下一顿饭，以及其他生存恐惧。当你能让神经系统从生存模式中解脱出来时，大脑就能休息并改善整体睡眠，”佛罗里达州莱克伍德牧场的Soul to Soul Yoga的执业职业治疗师、瑜伽治疗师和所有者Cheryl Albright，OTR/L说道。
Cheryl Albright, OTR/L
当你能让神经系统从生存模式中解脱出来时，大脑就能休息并改善整体睡眠。
— Cheryl Albright, OTR/L
此外，由于正念的学习成本很低甚至免费，而且完全免费练习，这使得它对低收入家庭更加可及。
“来自不利背景的孩子可以在任何一天不感到因经济负担而内疚地练习正念。孩子们非常敏感，当他们意识到家庭正在挣扎并担心治疗选项可能会给家庭带来负担时，往往会感到内疚，”Community Psychiatry和MindPath Care Centers的区域医疗总监Leela R. Magavi, MD说道。
她补充道，正念帮助孩子们更加意识到自己的压力，并提供管理自己情绪的工具，这不仅改善了睡眠，还提供了许多其他健康益处。
“对外部压力源的认知可以以多种方式帮助孩子们，”Magavi博士说。“事实上，意识是正念的核心，让孩子们能够应对压力、失眠、焦虑和抑郁。”
此外，充足的睡眠对于儿童的发展至关重要。获得适当睡眠的孩子有更好的专注力、集中力和学术表现。睡眠不足的孩子面临更高的心理健康问题、肥胖、2型糖尿病和其他问题的风险。
在家练习正念
美国大多数公立学校并没有像这项研究中那样的正念训练项目。然而，这并不意味着孩子们不能在家里学习正念，尤其是在父母或其他监护人的帮助下。
“父母可以从简单的呼吸练习开始与孩子们一起练习正念，”Thompson说。“正念呼吸将紧张的能量转化为放松。”
你还可以带孩子去户外练习正念，例如在后院或城市公园，并帮助他们找到注意当下时刻的方法。
Leela R. Magavi, MD
父母可以与孩子一起进行正念散步，共同观察颜色、声音、气味和感觉。
— Leela R. Magavi, MD
Magavi博士还成功地在诊所中使用了视觉化和冥想练习来教导幼儿正念。
Magavi博士继续说道：“我要求学龄前儿童想象一个他们希望创造的大气球。我让他们慢慢地深呼吸，确保气球会变大，然后慢慢地呼气，以免气球爆裂。当他们感到不安时，我会让他们制作一个气球。在家里，他们的父母也会这样做，因此冥想成为他们的有趣且熟悉的应对技巧。”
力求保持练习简单有趣。你越能让孩子将正念视为一种可接近、积极的经历，就越有可能让他们在最需要时（如晚上入睡时）发展和使用这些工具。
这对你有何意义
如果疫情（或其他压力事件）正在扰乱你孩子的睡眠，你可以考虑教他们一些正念练习。新的研究表明，孩子们在学校参加了两年的正念训练后，平均每晚多睡了一个多小时。
虽然大多数公立学校都没有正念计划，但孩子们仍然可以在父母或监护人的帮助下在家里发展这些技能。专家建议关注简单易懂的练习，这些练习对孩子来说可以很有趣，比如想象吹大气球来练习呼吸，或者进行正念散步。提醒孩子们，他们可以在需要时使用这些练习——包括在就寝时间。