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睡眠与做梦

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2024年最佳助眠应用：经过测试和验证

记录你的睡眠是改善夜间休息的第一步

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• 比较应用程序

• 如何选择

• 睡眠应用是否适合你？

• 常见问题

• 方法论

如果你醒来时感到疲惫或者担心你的睡眠质量，有很多应用可以帮助你。
根据Hannah Owens, LMSW，最好的睡眠追踪应用是那些帮助你了解睡眠习惯模式的应用程序。这些应用使用声音、心率、就寝时间和起床时间等输入信息来给你一个你睡眠时长和质量的快照。记录你的睡眠可以让你意识到你得到多少或多少休息，从而促使生活方式的改变以提高你的睡眠质量。2019年的一项期刊文章甚至发现，一些睡眠应用可以检测到睡眠-觉醒阶段（你在夜间醒来的频率）和与睡眠相关的呼吸障碍，类似于临床睡眠研究。
不过，最好将睡眠应用用于收集额外的信息，而不是作为医疗建议或临床睡眠研究的替代品。

许多应用使用可穿戴设备如Apple Watch的数据来为你提供“睡眠分数”（跟踪你的睡眠模式）并创建图表来显示随时间的变化。有些应用允许你导出数据与你的医疗保健专业人员分享，以便跟进。我们查看了几个睡眠追踪应用，自己尝试了一下，看看它们是否有助于识别问题并提高睡眠质量。在整理我们的最佳睡眠应用推荐之前，我们咨询了两位持证治疗师——Amy Marschall, PsyD和Hannah Owens。以下是我们推荐的最佳应用。

最佳助眠音乐应用

最佳推荐

最佳技术：Oura

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Oura

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关键规格

• 定价：戒指起价$299；会员每月$6（首月免费）
• 操作系统：iOS, Android
• 应用商店评分：App Store评分4.6/5，Google Play评分4.4/5

为什么我们选择了它

Oura戒指是一款全天候佩戴在手指上的设备。该戒指测量心率、活动和温度，并利用这些测量值的变化来识别睡眠阶段。一项研究表明，当Oura戒指收集的所有数据点都被记录并结合其睡眠追踪算法使用时，其准确率为96%，这就是我们选择它作为最佳技术的原因。我们还发现Oura应用很有帮助，因为它每天早上都会给出一个易于理解的图表，显示每晚不同的睡眠阶段以及一个整体的睡眠和准备度得分。它还能突出显示睡眠模式随时间的变化。

优点与缺点

优点

• 使用多种指标追踪你的睡眠

• 与Apple Health同步

• 清晰地分析睡眠模式和易于理解的睡眠得分

• 跟踪睡眠模式随时间的变化

• 小巧且易于佩戴

• 电池可持续数天

• 用户友好的应用，提供资源帮助改善睡眠

缺点

• 必须使用Oura应用配合Oura戒指

• 与其他设备相比价格较高

• 需要记得给戒指充电

我们的测试

作为此列表中功能最全面的睡眠追踪器之一，Oura戒指通过收集心率、运动和温度等数据来衡量睡眠习惯，这比我们列表中的其他应用更全面。这些测量值的变化通常在浅睡或清醒时较高，在深睡时较低，这使得对每个睡眠阶段（非快速眼动1、2或3阶段和快速眼动阶段）所花费的时间预测更加准确。

我们喜欢该应用利用我们的数据计算每天早上的“睡眠得分”和“准备度得分”，让我们知道我们睡得怎么样以及前一天恢复得如何，这可以帮助我们设定现实的日目标。我们还喜欢戒指不像手表或手环那样笨重，电池可以持续几天，并且戒指只需充电几个小时。我们也发现查看每日的准备度得分对于当天很有帮助，根据提供的反馈和提示，我们可以选择合适的锻炼强度（例如，如果我们一夜睡眠质量较差，可能那天不要去健身房那么拼命）。

Oura戒指需要每月订阅才能访问所有数据和应用中的见解。这种订阅让你可以无限期地跟踪睡眠历史，用图表可视化你的睡眠模式，计算准备度得分等。我们喜欢在使用几周后，Oura应用学会了我们的睡眠模式，并提供了个性化提示和提醒，比如何时开始为更好的睡眠质量做准备。总的来说，如果你正在寻找一个全面的睡眠追踪应用和可穿戴设备，Oura具备充分的功能来完全理解你的睡眠和恢复模式。

计划与定价

• 免费试用：是，一个月

• 需要订阅：否，你可以不使用订阅，但提供的数据非常有限。要充分利用设备，你需要订阅。

• 总费用：Oura戒指起价$299。应用免费下载；订阅费用每月$6。

最适合Apple Watch：SleepWatch

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SleepWatch

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关键规格

• 定价：每月$5或每年$40
• 操作系统：iOS
• 应用商店评分：4.7/5

为什么我们选择了它

SleepWatch应用使用包括声音、你上床睡觉的时间以及来自Apple Watch的心率和运动等数据来追踪你的睡眠周期。我们选择了SleepWatch作为最适合Apple Watch的应用，因为它无缝集成到手表中，并自动收集数据，因此不需要记住在睡觉前按下开始按钮。我们还喜欢它分析多个指标，给你一个易于理解的你睡眠质量的快照。

优点与缺点

优点

• 设计清晰易用

• 睡眠图表易于理解

• 所有睡眠指标都有明确的定义

• 提供白噪音和自然声音功能

• 追踪累积的睡眠债务

• 包含声音追踪器

• 包含一个有用的睡眠教育库

缺点

• 有些分析非常技术化，难以理解

• 与其他用户进行比较并不总是有用

• 仅限于Apple商店

我们的测试

Apple Watch是一款流行的可穿戴设备，它全天候追踪许多健康指标。但睡眠洞察力不如许多其他睡眠追踪器先进。这时SleepWatch登场：它自动追踪从Apple Watch收集的数据。我们喜欢该应用给出一个睡眠得分来衡量我们睡得有多好，并基于睡眠长度、轻度、深度或中断的睡眠以及整夜的心率变化提供详细的分析。

我们只需戴上Apple Watch睡觉，其余的由应用完成。应用中最喜欢的部分是白噪音合成器，因为它允许我们创建自定义的白噪音混合。我们发现所提供的见解稍微有些复杂，所以我们主要关注我们的睡眠长度和质量。引起我们注意的一个功能是可以记录整夜的声音，并能在早上播放。有些人可能不喜欢这个功能，但我们发现听到自己夜间打鼾或说话的情况很有帮助。最有价值的信息包括三天睡眠债务（当你每晚获得的睡眠少于推荐时间时）、睡眠和起床时间以及我们接近达到每晚睡眠目标的程度。

“根据我的睡眠报告，SleepWatch给我提供了个性化的建议、提示和最佳入睡提醒。例如，应用注意到我每晚的就寝时间变化很大，并建议我设定一致的就寝时间。”

—SleepWatch测试者，使用了一月

没有Apple Watch？没关系；你也可以不用手表。我们也测试了不使用手表的情况，发现开始和停止睡眠跟踪以及回答早晨简短的问题来编制我们的睡眠报告非常容易。还有选项可以追踪行为，如夜间进食或酒精摄入量，以帮助确定某些行为是否影响睡眠质量。如果你试图找出什么干扰了你的睡眠，这会很有帮助。我们确实发现，该应用有时会给你过多的信息，而这些信息并不是特别有助于改变行为，比如与类似你的人进行比较。

计划与定价

• 免费试用：是，一周
• 需要订阅：否，但功能受限
• 总费用：高级订阅费用为每月$5或每年$40，这使你能访问应用上的所有功能。

SleepWatch 应用评测

最适合入眠：Calm

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 由iTunes提供

关键规格

• 定价：每月$15或每年$70
• 操作系统：iOS, Android
• 应用商店评分：App Store评分4.8/5，Google Play评分4.4/5

为什么我们选择了它

我们选择了Calm作为最适合入眠的应用，因为其广泛的睡眠声音、冥想和睡眠故事资源，这些资源都帮助你放松身心，帮助你更快入睡。我们喜欢立即可以访问部分内容的免费版本，并可以注册一周的高级会员试用，以访问所有内容并决定它是否符合你的需求。

优点与缺点

优点

• 内容种类繁多

• 使用才华横溢的播音员、冥想领导者和名人

• 音频质量极佳

• 设置提醒回到应用

• 标记你最喜欢的内容

• 下载内容供离线使用

• 设置睡眠定时器

缺点

• 退款 可能不可行

• 如果不经常使用则显得昂贵

• 不像其他应用提供睡眠洞察

我们的测试

你是否曾躺在床上思绪万千，无法入睡？这就是像Calm这样的睡眠应用派上用场的地方。Calm应用旨在帮助你放松，减少压力和焦虑，这是常见的睡眠障碍原因。一项2021年的研究发现，晚上使用Calm可以帮助用户更快入睡、保持睡眠状态，不会过早醒来，主要是由于其广泛的睡眠故事、声音和白噪音以及睡眠冥想。

我们在睡前非常喜欢使用Calm应用来帮助我们放松身心。我们从声景开始，想象雨滴落在窗户上或溪流中的水声，这些都非常棒，但更令人印象深刻的是该应用提供的其他选项。Calm还提供了各种音乐播放列表，如果你喜欢在睡前听音乐的话。歌曲无缝融合，节奏舒缓，速度缓慢。我们特别喜欢名人睡眠故事的收藏，帮助我们进入梦乡。谁会想到听一个你喜欢的演员讲话如此放松呢？最后，睡眠冥想与其他应用相似，我们发现它们在睡前，尤其是在忙碌一天之后，是降低压力的好方法。

“Calm应用最好的一点就是它的内容种类繁多。当然，有雨声场景（你可能会惊讶于它有多少种变体），但它还提供了许多其他选项，包括许多著名播音员和名人的表演，涵盖了许多主题。”

—Calm测试者，使用了各种声景、音乐播放列表和睡眠故事

和其他自我护理应用一样，你从Calm中获得的东西取决于你投入的精力。我们发现它在每晚使用时效果最佳，如果不定期使用，它可能显得昂贵。由于我们的主要目标是获得帮助入睡，我们并不介意它缺乏其他应用上的许多功能，如睡眠追踪和声音录音。所以，如果你不关心睡眠数据，使用Calm帮助你入睡可能是一个不错的选择。

计划与定价

• 免费试用：是，一周
• 需要订阅：否，但功能受限
• 总费用：可以选择月费$15，年费$70，或终身订阅$400。也有家庭订阅选项，每年$100最多六人。

Calm 应用评测

最适合额外功能：Pillow

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 Pillow

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关键规格

• 定价：免费；Pillow Premium每月$10并有一个免费的一周试用
• 操作系统：iOS
• 应用商店评分：4.4/5

为什么我们选择了它

我们选择了Pillow作为最适合额外功能的应用，因为它提供了音频录制、睡眠趋势、心率和血氧饱和度跟踪、睡眠声音、小睡模式、就寝提醒以及个性化见解和提示以改善你的睡眠。我们喜欢每天早上提供的详细报告，这让我们对除了入睡时间之外的更多事情有了洞察。和其他应用一样，它包括音频录制，我们认为这有助于了解我们的睡眠质量，但有时感觉像是隐私侵犯。

优点与缺点

优点

• 时间戳噪声录制

• 个性化见解和提示以改善你的睡眠

• 简单的颜色编码图表示不同的睡眠阶段

• 跟踪大量睡眠指标，包括睡眠时间和不安睡眠

• 相对较低的成本，无论是按月还是按年订阅

• 注册过程简单直观

• 数据分析页面清晰易懂

缺点

• 仅限于iOS

• 最好与Apple Watch配对使用

• 每晚必须手动激活睡眠会话

我们的测试

说到睡眠卫生，了解你的睡眠习惯和模式是积极改变的第一步。创建健康的睡眠环境，知道你何时入睡和醒来，以及整夜的心率和呼吸情况，都可以提供有价值的洞察。Pillow，由NeyBox Digital Ltd.开发的睡眠应用，可以在尝试改善睡眠时跟踪一系列指标。它设计成与Apple Watch一起使用，以获取心率、呼吸和血氧饱和度等指标。我们喜欢易于理解的睡眠分析，其中包括一个睡眠周期图、心率分析和随时间的趋势。

“睡眠页面显示了总的睡眠时间和一个睡眠阶段分析，显示了我花在清醒、快速眼动睡眠、浅睡眠和深睡眠上的时间。”

—Pillow测试者，使用了他们的Apple Watch

Pillow提供的睡眠建议确实帮助我们意识到那些熬夜太多或难以入睡的夜晚。这使我们更加意识到咖啡因摄入量和睡前拖延症，并且就寝提示也是提醒我们，与其再看一集电视节目，不如早点睡觉。它还有一个小睡模式，虽然我们没有机会尝试，但我们喜欢它的想法是在小睡结束时唤醒你，这样你就不会感到更加昏昏欲睡。Pillow还可以启用音频录制，如果你怀疑打鼾或说梦话正在干扰你的睡眠周期。然而，我们发现它可能不准确，因为它也会捕捉到房间内其他人的声音。

最大的缺点是我们必须每晚手动启动睡眠会话，并设置闹钟以在早上叫醒我们。我们发现很难记住每晚启动睡眠会话，并且周末设置闹钟也不喜欢。我们还遇到了Apple Watch在半夜电量耗尽的问题，导致睡眠会话提前结束。总的来说，Pillow提供了有关睡眠质量的有用见解。然而，需要佩戴Apple Watch并每晚启动睡眠会话可能对一些用户来说有些麻烦。

计划与定价

• 免费试用：是，一周
• 需要订阅：否，但功能受限
• 总费用：Pillow确实提供了一个带有有限内容的免费选项，或者你可以选择Pillow Premium订阅，每月$10。它还提供Premium Sleep Tracking季度订阅$39.99和年度订阅$39.99。

最灵活：Sleep Cycle

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 Sleep Cycle

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关键规格

• 定价：每月$10或每年$40；一周免费试用
• 操作系统：iOS, Android
• 应用商店评分：App Store评分4.7/5，Google Play评分4.3/5

为什么我们选择了它

我们选择了Sleep Cycle作为最灵活的应用，因为它不仅追踪睡眠，还有教育图书馆和解决各种睡眠问题的简短、类似播客的录音。Sleep Cycle还包括日间放松练习，以帮助你为更好的睡眠做好准备，这是我们使用该应用之前没有考虑过的。我们还喜欢它包括睡眠声音和故事，以帮助你更快入睡，并使用声音录制来追踪整夜的干扰。

优点与缺点

优点

• 在睡眠周期图上叠加音频录制

• 能够识别各种不同的声音

• 时间戳睡眠录音

• 日记可以添加早晨的笔记

• 解决睡眠问题的简短教育录音

• 六种不同的程序可供选择

• 包括呼吸练习

缺点

• 相比其他应用，睡眠分析不够深入

• 需要手动启动和停止睡眠追踪

• 对不同跟踪指标的描述很差

我们的测试

理解良好睡眠的重要性背后的“为什么”是改善睡眠卫生和习惯的关键。一个良好的睡眠不仅能促进生长和恢复，还能帮助增强免疫力和疾病预防、记忆、注意力和情绪调节，以及身体和心理健康。Sleep Cycle由Sleep Cycle AB开发，不仅追踪睡眠，还提供教育和有用的技巧。该应用图形化地追踪你的睡眠周期，并在不同睡眠阶段叠加音频录制，帮助识别不同时间段发生的事情。教育资源包括解决睡眠质量问题的各种主题的简短、易于消化的提示。科学家、医生和专家领导这些教程，通常提供解决各种睡眠问题的有效解决方案。我们不认为这会立即改变我们的睡眠习惯，但它确实提高了我们日常例行事项中需要改进部分的意识。

“Sleep Cycle有日间的放松练习，帮助你为更好的睡眠做准备，还有一些小贴士和窍门，当你在睡觉前难以入睡时，它们会有所帮助。有些小贴士很简单，比如保持房间凉爽和黑暗。其他则包括重新编程大脑，让它在睡前停止负面思考。”

—Sleep Cycle测试者，发现它有助于学习更健康的睡眠习惯

我们花了一些时间探索引导冥想、睡眠故事、呼吸练习和教育门户。简短而有信息量的音频录制、视频和文章帮助我们更好地理解改善睡眠卫生的重要性和原因。科学家、医生和专家领导这些教程，通常提供解决各种睡眠问题的有效解决方案。我们不认为这会立即改变我们的睡眠习惯，但它确实提高了我们日常例行事项中需要改进部分的意识。

Sleep Cycle必须在睡觉前打开，由于它使用声音分析来识别睡眠状态，我们确实发现它捕捉到了房间里的所有声音，导致了一些错误。手动启动和停止睡眠计时器可能会有问题，因为我们很难每晚都记得这样做。总体而言，Sleep Cycle似乎在整个夜晚很好地追踪了睡眠数据，如果你对更好睡眠背后的科学感兴趣，这是一个灵活的选择。

计划与定价

• 免费试用：是，一周
• 需要订阅：否，但功能受限
• 总费用：Sleep Cycle高级订阅费用每月$10或每年$40

最佳带有辅导：Sleep Reset

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关键规格

• 定价：7天试用期间支付$29，之后8周计划费用$300
• 操作系统：iOS, Android
• 应用商店评分：App Store评分4.8/5，Google Play评分4.3/5

为什么我们选择了它

在过去，我们发现很难独立实施睡眠建议或坚持一段时间的计划。这就是我们尝试Sleep Reset应用的原因，因为它附带一个一对一教练，帮助你完成整个计划，提供个性化建议，并在整个八周过程中让你保持责任感。

优点与缺点

优点

• 每日课程和睡眠问卷

• 24/7可随时通过短信联系个人教练

• 教练可以根据需要调整策略以改善睡眠

• 八周承诺是可管理的

• 定制体验

• 可选择支付7天试用期间的费用

• 使用CBT-I策略改善睡眠

缺点

• 费用高

• 计划强度大，需要付出努力和决心

• 应用可能会出现故障

我们的测试

失眠的认知行为疗法（CBT-I）是一种经过证据支持的方法，用于改善睡眠。这种方法通常由治疗师和非临床睡眠教练使用，以重新编程大脑，被认为是最有效的非药物干预措施，用于治疗失眠。过去只能在诊所或门诊治疗中获得的治疗方法现在可以通过这款Sleep Reset应用在家就能实现。下载应用后，我们的睡眠教练（一个真人！）联系我们并解释她正在监督这个计划。这真的让Sleep Reset与其他应用区分开来，因为你知道有人会在你身边保持你的责任。

“我很欣赏我可以随时给教练发一条短信，询问睡眠策略的澄清或调整计划以更好地适应我的需求。”

—Sleep Reset测试者，喜欢有一名睡眠教练的个性化方面

在八周的过程中，我们的教练提供了不同的策略来改善睡眠，所有这些策略都与CBT-I原则相关。个人辅导非常有价值，因为我们认为如果我们尝试独立进行，这将是具有挑战性的。每天我们会填写一份检查表，详细说明前一天晚上的睡眠质量和长度，并完成两到三个旨在教育我们睡眠科学原理的课程。我们喜欢阅读这些内容，因为它们让睡眠概念变得易于理解。

尽管计划略显激烈，但应用使我们能够轻松完成检查表、与教练沟通并保持八周的动力。如果你不能去诊所，这是一个很好的方式，在家中享受CBT-I治疗的好处。但是需要注意的是，因为你与睡眠教练而不是持证治疗师合作，这不应代替医疗建议；相反，它应该是治疗或找到对你有效的治疗方案的第一步。

计划与定价

• 免费试用：有七天试用期，价格范围从免费到$29。
• 需要订阅：是
• 总费用：八周计划费用$300（试用期后）

Sleep Reset 评测

最佳睡眠追踪应用对比

最佳睡眠追踪应用

睡眠追踪应用

定价

操作系统

应用商店评分

Oura 最佳技术 

设备起价$299；高级会员每月$6

iOS, Android

4.6/5 (App Store), 4.4/5 (Google Play)

SleepWatch 最适合Apple Watch

每月$5或每年$40

iOS

4.7/5

Calm 最适合入睡

每月$15或每年$70 

iOS, Android 

4.8/5 (App Store, 4.4/5 (Google Play)

Pillow 最佳额外功能

每月$10

iOS

4.4/5 

Sleep Cycle 最灵活

每月$10或每年$40

iOS, Android

4.7/5 (App Store), 4.3/5 (Google Play)

Sleep Reset 最佳辅导 

七天试用期最高$29，然后$300的八周计划 

iOS, Android 

4.8/5 (App Store), 4.3/5 (Google Play)

选择睡眠应用指南

• 价格：睡眠应用的价格从免费到每月超过$100不等。在购买之前，请考虑你的预算以及你使用应用的频率。
• 平台：有些应用只适用于iOS或Android，所以在选择睡眠应用之前请务必检查。
• 功能：考虑哪些功能和能力对你最重要。你是否更关注跟踪你的睡眠时长，还是想知道自己是否打呼噜或说梦话？或者你想要帮助你入睡的资源？这将帮助你缩小最佳应用的范围。
• 设备：许多应用无需可穿戴设备即可使用，但许多睡眠追踪应用在使用可穿戴设备时表现更好。大多数准确的睡眠追踪应用使用Apple Watch或其他可穿戴设备的数据，以包括其他指标，如运动、心率等。2020年的一项系统综述发现，使用可穿戴设备估计睡眠开始时间的准确性与临床睡眠研究相当。
• 隐私政策：Amy Marschall, PsyD，临床心理学家和主题专家指出，“如今隐私始终是一个问题。在使用任何应用之前，请务必阅读其隐私政策，特别是关于他们如何使用您的数据以及与谁共享的条款。”

睡眠应用是否适合你？

睡眠应用不是医疗护理或临床睡眠研究的替代品。然而，你可以将睡眠应用的结果与你的医疗服务提供者分享，并制定改善睡眠的计划。

“如果你有睡眠问题，应用可以帮助你跟踪睡眠并识别有助于更好睡眠的因素。”Dr. Marschall说。“你可能会注意到，当你在某个特定时间上床睡觉时，你会有更好的睡眠质量，或者饮食、咖啡因或酒精摄入会影响你的睡眠质量，并做出改变以获得更好的睡眠。”一旦长时间跟踪你的睡眠，你可能会看到常见的模式。

常见问题

• 什么是睡眠应用？

  睡眠应用可以通过生物特征（如心率、血氧饱和度和呼吸速率）监测你的睡眠，并使用声音录制或运动传感器来追踪夜间休息的频率。这些应用使用这些数据来编制一个易于阅读的分析，展示你睡得如何，以及不同的睡眠阶段。睡眠应用也可以帮助你在睡前放松，更快入睡。它们对于希望了解夜间醒来多少次及其原因的人来说是非常有用的工具。正如Hannah Owens, LMSW所建议的，“这种意识可以帮助你培养更健康的睡眠卫生习惯。”

• 睡眠应用要多少钱？

  有许多免费或低成本的睡眠追踪应用可供选择，付费选项通常提供一周的免费试用。月费一般在$5到$15之间。

• 使用睡眠应用需要可穿戴设备吗？

  使用睡眠应用不一定需要可穿戴设备，但许多睡眠追踪应用在使用可穿戴设备时表现更好。最准确的睡眠追踪应用使用Apple Watch或其他可穿戴设备的数据，以包括运动、心率等其他指标。2020年的一项系统综述发现，使用可穿戴设备估计睡眠开始时间的准确性与临床睡眠研究相当。没有使用可穿戴设备的应用要求你手动启动睡眠会话，这可能不够精确。

我们如何测试和审查睡眠应用

我们研究了13个可在多个设备上使用的睡眠追踪应用，以找到最佳选项。我们的团队测试了其中12个应用，并向我们提供了测试见解。我们选择了具有以下至少一个功能的应用：声音或冥想帮助入睡、睡眠时长和质量的跟踪、建议改善睡眠的方法以及夜间干扰的音频记录。

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