心理知识
什么是睡眠卫生？
睡眠卫生是指您可以在日常生活中实践的一些健康习惯或行为，这些习惯可以帮助改善您的入睡能力和整夜保持睡眠的能力。每天坚持良好的睡眠卫生会影响您每晚获得的睡眠质量和数量。它还在您的身心健康方面扮演着重要的角色。一些可以改善睡眠卫生的明智习惯包括：
- 每天晚上安排时间进行放松活动
- 每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床
- 创建一个健康的睡眠环境，包括昏暗的灯光和理想的恒温器温度
- 至少在睡前60分钟关闭所有电子设备
- 在睡前几小时限制咖啡因摄入
- 早些时候进行足够的体育锻炼
- 减少压力水平
- 睡前避免摄入高脂肪含量的大餐
睡眠卫生的影响
偶尔晚睡或间歇性睡眠模式并不罕见，只要您遵循健康的习惯并获得良好的睡眠，这都是正常的。然而，当糟糕的睡眠影响到您的日常生活和整体健康时，这便成为一个问题——尤其是考虑到超过三分之一的美国成年人并没有定期获得推荐的睡眠量。
短期和长期的不良睡眠后果
在健康的成年人中，短期睡眠中断的后果包括增加的压力、降低的生活质量、情感困扰、情绪障碍以及认知、记忆和表现方面的缺陷。
当睡眠中断成为长期问题时，健康的成年人可能会面临高血压、心血管疾病、血脂异常、体重相关问题、2型糖尿病和胃肠道疾病等长期健康问题。
精神健康与睡眠之间的联系
根据一项研究，精神健康状况如抑郁症和焦虑症，与睡眠障碍有关。 这两者常常相伴而行。
睡眠障碍可能是由精神健康问题引起的。但新的证据表明，这种因果关系也可以反过来，即睡眠问题会引发新的或现有的精神健康状况。
压力与睡眠的关系
即使是日常的压力也会对您的睡眠习惯和整体健康产生重大影响。这是因为睡眠和压力似乎存在因果关系。根据美国心理协会2020年的《压力报告》，总体压力水平显著高于平均水平。
因此，毫不奇怪，睡眠的质量和数量受到了压力的影响。而且这个问题是双向的——报告显示，当睡眠质量和长度减少时，压力水平会上升，并且由于压力导致难以入睡的情况也越来越多。
由于与睡眠中断相关的不利身体和心理健康后果，解决可能导致睡眠障碍的任何潜在健康问题，并与医生合作制定睡眠卫生协议非常重要。
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如何实践睡眠卫生
改善睡眠的途径始于改变生活方式的习惯。建立规律、定期运动、创建健康的睡眠环境以及改变饮食习惯，都可以积极影响您的睡眠质量。以下是一些实践健康睡眠卫生的建议。
遵循一致的睡眠计划
坚持每天在同一时间上床睡觉和起床的规律不仅有助于建立习惯，也有助于更好的睡眠。您每晚获得的睡眠量也会影响您的睡眠规律。
成年人每晚需要至少7小时的睡眠，60岁以上的人需要7到9小时的睡眠。如果可能的话，如果您遇到入睡困难，尽量限制或避免白天小睡。
建立夜间例行程序
建立包括一些您喜欢的活动在内的夜间例行程序可以帮助您放松并准备入睡。无论是阅读书籍、泡澡、冥想、练习恢复性瑜伽、伸展、听舒缓的音乐还是写日记，那些能帮助您平静身心的活动可以让您从清醒状态过渡到睡眠状态。
创建良好的睡眠环境
一个理想的睡眠环境可以帮助您更容易入睡。理想情况下，这个环境应该没有电子设备，保持舒适的温度，并且足够黑暗以帮助入睡。
尽量在睡前至少60分钟关闭所有电子设备，包括手机、电视、平板电脑和笔记本电脑。将房间里的灯调暗或关掉，并确保恒温器设置在60到67度之间，这是建议的卧室温度。
将体育活动融入日常生活中
定期参加体育活动可以提高睡眠的数量和质量。如果您是晚间锻炼者，也没有必要把锻炼时间移到早上。研究表明，在睡前60到90分钟内进行中等强度的锻炼不应影响您的睡眠能力。
但是，如果您在睡前60分钟或更长时间内进行高强度活动，可能会出现睡眠障碍。因此，请在较早的时候进行高强度锻炼，而在睡前进行中等强度的活动，如瑜伽、散步和低冲击游泳。
注意睡前的食物和饮料
理想的睡眠开始于一个既不太饱也不太饿的胃。理想情况下，睡前应避免大餐，特别是那些高脂肪的食物，因为它们与睡眠障碍有关。
限制咖啡因摄入
在您希望入睡之前太近的时间摄入这种兴奋剂会使入睡变得非常困难。如果您经常喝含咖啡因的饮料，如咖啡、茶或苏打水，最好在一天的早期而不是晚上饮用。睡前六小时摄入咖啡因会影响睡眠。
寻求专业帮助
预约看医生讨论与睡眠相关的问题可以帮助您确定是否有任何潜在的条件导致睡眠障碍。它还给您一个机会，来制定适合您的睡眠卫生计划。
他们可能会推荐您进行睡眠研究，以确定您是否有任何睡眠相关的障碍，如阻塞性睡眠呼吸暂停、中枢性睡眠呼吸暂停、失眠、过度嗜睡或REM睡眠行为障碍。
如果您正在经历影响睡眠的精神健康问题，考虑与心理学家、治疗师、精神病学家或其他精神健康专家交谈。他们可以帮助确定与抑郁、焦虑、悲伤或其他精神健康问题相关的症状是否导致了不良的睡眠卫生习惯。