睡眠与梦境
你的昼夜类型如何影响你的睡眠质量
如果你曾经称自己为“早起的人”或“夜猫子”，你就是在描述你的昼夜类型。这是一种自然的个体差异，可能对你的睡眠时间和睡眠质量产生重大影响，特别是如果你的工作或其他义务与你的昼夜类型不匹配时。
本文将定义什么是昼夜类型，详细阐述昼夜类型的类别，并解释为什么人们的昼夜类型不同。最后，我们将讨论昼夜类型对睡眠的影响。
什么是昼夜类型？
昼夜类型是个体在一天中的某些时间自然倾向于睡眠和醒来的时间点。昼夜类型还影响你在一天中各个时间段的感觉（清醒或疲倦），并影响你在清醒时段中最能高效工作的时刻。
昼夜类型与昼夜节律相关。昼夜节律协调身体的生理过程，包括睡眠-觉醒周期，形成一个24小时序列。昼夜类型，也称为昼夜偏好或昼夜类型，是你基于昼夜节律内在倾向的睡眠或醒来的时间。
昼夜类型不是指睡眠时长，即一夜中睡多少小时，但昼夜类型可能会影响睡眠时长。例如，如果早上7:30起床上班的人是早起的人，那么他们的睡眠时间可能会比夜猫子多。
研究表明，昼夜类型在生命周期中会发生变化。幼儿园儿童喜欢早起，而青少年更喜欢晚睡晚起，这种现象在整个青少年时期增加，在大约19岁时达到顶峰。然后，在成年期，昼夜类型逐渐转向早起的偏好。男性在40岁前通常比女性有较晚的昼夜类型，但在40岁后则有较早的昼夜类型。
昼夜类型分类
研究人员将昼夜类型分为三类：
-
早起型，即偏好比大多数人早起床和睡觉。
-
晚睡型，即偏好比大多数人晚起床和睡觉。
-
中间型，介于早起型和晚睡型之间。
尽管睡眠学者和普通人群在描述睡眠时间偏好时往往强调早起型和晚睡型，但实际上，昼夜类型在光谱上几乎均匀分布。因此，大多数人处于早起型和晚睡型之间的某个位置。
此外，一些学者建议存在第四种昼夜类型：
- 双峰型，即表现出早起型和晚睡型的一些特征。
发现你的昼夜类型
你可能已经知道你在日出之前就起床，或者在大多数人都已入睡后仍喜欢熬夜，但如果你不确定自己的昼夜类型属于哪一类，并且想找出答案，可以参加晨型-夜型问卷调查。这是科学家们最常使用的方法。问卷可以在线进行，自动得出结果并附带个性化反馈，也可以以打印版的形式提供，你可以自行解读结果。
最受欢迎的昼夜类型评估之一是由临床心理学家兼睡眠专家迈克尔·布罗斯博士设计的昼夜类型测验。他根据动物将昼夜类型分为四类，包括：
-
狮子——大致对应早起型
-
狼——大致对应晚睡型
-
熊——大致对应中间型。根据布罗斯的说法，这种类型在上午之前更高效，下午晚些时候能量下降。
-
海豚——大致对应双峰型。布罗斯说，这些人最高效的时间段是上午10点到下午2点。
虽然布罗斯的测验有趣且易于进行，但重要的是要知道，没有任何证据表明它经过验证或同行评审，这是确认问卷是否确实衡量其声称内容的黄金标准。
为什么人们有不同的昼夜类型？
一些学者认为，个体之间昼夜类型的变化是人类进化的产物。2017年对坦桑尼亚的一个狩猎采集部落的研究显示，在20天内，不同的个体轮流睡觉，而其他人保持清醒。
这种不同步的睡眠-觉醒模式与昼夜类型的变化有关。基于这些发现，研究人员提出，不同的昼夜类型是自然选择的结果，确保不同的人在夜间的不同时间段保持清醒，以保护群体免受睡眠期间的捕食者和其他危险。
昼夜类型如何影响睡眠？
充足的睡眠对于健康功能至关重要。因此，了解我们的昼夜类型如何影响我们的睡眠是非常有价值的。昼夜类型可以影响个体与环境的互动，尤其是在工作和学校时间表等社会参数方面。这尤其对晚睡型的人来说是个问题。
晚睡型的人往往睡眠最少，长期疲劳，并且在睡眠期间经历更多干扰。他们还经历了最大的社会时差，即由于工作周和周末之间睡眠时间表的不匹配而产生的睡眠时间表变化。社会时差每增加一小时，心血管疾病的风险就会增加11%。因此，晚睡型人倾向于社会时差不仅扰乱了他们的睡眠时间表，还影响了他们的整体健康。此外，晚睡型人往往睡眠质量较差。
另一方面，早起型人在睡眠时间、时间和质量发生变化时似乎比晚睡型人更快适应。然而，早起型人可能难以熬夜参加社交活动。
尽管一个人的昼夜类型在其一生中可能会发生变化，但它不能改变以适应工作或学校时间表。因此，青少年和其他晚睡型人特别不利，因为他们的昼夜类型不符合早起的工作和学校期望。这就是为什么专家们呼吁中学和高中推迟上课时间的原因。
来自维瓦尔的补充
如果你是一个晚睡型，并且你的办公室坚持早上的时间表，可能有必要与你的老板谈谈你特定的需求。早起型人在标准办公时间工作时会茁壮成长，但晚睡型人如果能在更晚的时间开始和结束工作，可能会更有效率。
事实上，一项研究发现，在COVID-19疫情期间在家工作的晚睡型人在有更大的灵活性起床和睡觉的情况下，不再遇到睡眠问题。这表明，如果晚睡型人能够在与他们的昼夜类型相匹配的时间表上工作，他们的睡眠质量和数量都会改善。