慢性睡眠剥夺的心理学知识
什么是慢性睡眠剥夺？
用最简单的术语来说，慢性睡眠剥夺指的是长时间内没有获得足够的睡眠或经历失眠的情况。慢性睡眠剥夺的程度可以有所不同。
慢性睡眠剥夺可能是主要的或次要的，这意味着它可能是自身的问题（例如由失眠或焦虑引起）或者是其他无关问题的结果（例如某种医疗状况）。
累积的睡眠债务会导致你在生活的各个方面出现障碍，并且根据原因的不同，解决问题可能会很困难。不过，你可以采取一些步骤来应对睡眠剥夺，确保它不会导致更严重的问题。
慢性睡眠剥夺的症状
如果你患有失眠或上夜班，你可能会痛苦地意识到自己没有获得足够的睡眠。然而，有些患有未诊断睡眠障碍的人可能不会立即明白睡眠债务是他们感到不适的原因。
以下是一些你可能正在经历慢性睡眠剥夺的迹象：
- 黑眼圈
- 驾车时偏离车道
- 头部下垂
- 眼睛无法睁开
- 易怒
- 缺乏进行日常任务的能量
- 驾车时摇下车窗或将收音机调大以保持清醒
- 白天嗜睡
- 难以集中注意力
- 醒来后感觉没有恢复精神
- 打哈欠
影响
许多慢性睡眠剥夺的效应会对你的生活产生不利的次级效应，比如干扰你的关系和工作，影响你的判断力，降低你的生活质量。
如果你已经患有某种身体或心理健康状况，你可能更容易受到这些效应的影响。
身体效应
慢性睡眠剥夺的身体效应可以从每日功能下降到长期健康问题。以下是几种这样的效应：
- 工作场所事故
- 偏头痛
- 心力衰竭
- 高血压
- 食欲增加及相关体重增加（由于激素波动）
- 增加纤维肌痛的风险
- 增加心脏病发作和中风的风险
- 增加死亡风险
- 增加癫痫发作的风险
- 增加患2型糖尿病的风险
- 降低生育能力
- 性欲减退
- 肌肉疼痛和酸痛
- 整体疲劳
- 手部震颤
心理效应
一些最严重的负面效应可能对旁观者来说并不明显，但它们可以在日常生活中造成严重的损害，包括：
- 错误记忆
- 无法保持警觉
- 幻觉
- 应激激素水平升高
- 记忆障碍
- 信息处理问题
- 清晰思考的能力受损
- 类似精神病的症状
- 类似于注意缺陷多动障碍（ADHD）的症状
- 引发躁狂症
- 难以持续注意力
原因
慢性睡眠剥夺的各种潜在原因有很多。虽然不是每个经历这种情况的人都会有相同的潜在因素，但有一些常见的原因：
- 生活压力（例如婚姻、财务）
- 工作条件（例如过度工作、工作压力、轮班工作）
- 医疗条件（例如慢性疼痛、怀孕、胃肠道问题、上呼吸道感染）
- 睡眠障碍（例如睡眠呼吸暂停、失眠）
- 心理健康状况（例如双相情感障碍、抑郁、焦虑、注意缺陷多动障碍、不安腿综合征、创伤后应激障碍）
- 致死性家族性失眠症（一种神经退行性疾病，导致无法在第一阶段以上的NREM睡眠中入睡，最终死亡。这种疾病会导致恐慌、偏执、恐惧、幻觉、痴呆、体重减轻，在三年内死亡）
- 学校时间表（例如青少年根据生理需要需要晚睡晚起，但学校时间表常常与此冲突）
- 睡前摄入太多咖啡因
- 睡前使用屏幕
- 对无法入睡的失眠感到沮丧或担忧
诊断
如果你认为自己正遭受慢性睡眠剥夺，最好寻求专业帮助。医生可以通过体检和诊断测试来识别一些睡眠剥夺的效应。你可能还需要参加睡眠研究以评估你是否有睡眠障碍或医疗状况会影响你的睡眠。
一些用于诊断慢性睡眠障碍的常用测试包括：
- 夜间血氧饱和度测定，涉及佩戴一个类似夹子的探头（戴在手指或耳垂上），以连续测量睡眠期间的血氧水平和心率
- 多导睡眠图（PSG），这是诊断睡眠障碍的金标准，涉及在睡眠中心过夜并由受训技术人员监测
- 使用持续气道正压通气（CPAP）滴定，通常与PSG在同一晚上进行，涉及技术人员逐渐增加通过软面罩提供的CPAP压力（加压空气而非氧气）。一些滴定研究可以在家中进行。
- 多次睡眠潜伏期测试（MSLT），通常称为白天小睡测试，类似于PSG，涉及监测你入睡和特别是快速眼动（REM）睡眠的时间。
- 活动记录仪，涉及佩戴一个小巧的手腕式设备数周甚至数月，以评估长时间内的睡眠-觉醒周期或昼夜节律。
- 睡眠日记或睡眠日志，记录你每天入睡和醒来的时间。这将帮助你的医生了解你的睡眠模式并评估昼夜节律障碍或失眠。
治疗
通常，治疗慢性睡眠剥夺将涉及治疗潜在原因或原因。例如，在失眠的情况下，治疗可能包括谈话疗法，如认知行为疗法（CBT），以处理无法入睡相关的担心或焦虑。
在这种情况下，重要的是找出慢性睡眠剥夺的根本原因，以便治疗可以针对该问题进行定制。
治疗师可以帮助你提供策略，使你更容易入睡，包括：
- 使用旨在帮助你平静下来的放松技巧，包括引导冥想、引导想象、深呼吸或渐进性肌肉放松。
- 设定“担忧时间”，这样你不必在晚上反复思考问题，而是可以在每天固定的时间处理这些问题。
- 在床边放一本笔记本，写下当你想到问题和事项时将其写下来，这样当你试图入睡时就不会反复思考它们。
其他用于慢性睡眠剥夺的治疗方法可能包括：
- 处方药物，例如Ambien（唑吡坦）、Belsomra（苏沃雷克斯）、Estazolam（普罗索姆）、Intermezzo（唑吡坦）、Lunesta（艾司佐匹克隆）、Restoril（替马西泮）、Rozerem（拉美替胺）、Silenor（多塞平）、Sonata（扎来普隆）
- 放松和生物反馈疗法，使用传感器放置在皮肤上来跟踪肌肉紧张或脑电波
- 刺激控制疗法，加强床和卧室与睡眠之间的联系
- 睡眠限制，限制你自己允许在床上睡觉的时间
- 芳香疗法，涉及吸入精油分子（或通过皮肤吸收精油）以激活控制睡眠的大脑化学物质
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应对
如果你正生活在慢性睡眠剥夺中，你知道这会扰乱你生活的各个方面。但这并不意味着你必须在没有任何缓解的情况下生活。如果你还没有这样做，请去医院看医生，讨论你所经历的症状。在探索其他选项之前，排除医学原因是很重要的。
在此期间，这里有一些提示，以提高你入睡、获得更好睡眠和感觉更加休息的机会：
- 建立规律的睡眠时间表。每天在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也是如此。
- 避免咖啡因、酒精和尼古丁，特别是在睡前几个小时。
- 定期锻炼，但在睡前不要做剧烈运动。
- 创造健康的睡眠环境，包括仅在卧室睡觉和性行为（即不使用电脑、电视或其他活动），并保持黑暗和舒适的温度。
- 尽可能多地在白天外出，以帮助你晚上更好地入睡。
- 睡前洗个放松的热水澡，或者找到一个放松的仪式来结束一天。
- 限制小睡时间在20分钟以内，以免干扰你的正常睡眠模式。
最后，要知道你并不孤单，正生活在慢性睡眠剥夺中。随着世界的变化，人们工作不同的班次，粘着技术，越来越难以在夜间入睡——你并不孤单。
总结
制定一个计划来应对你的慢性睡眠剥夺是最好的方法，确保你实际上在采取行动而不是仅仅收集信息。在某个时候，重要的是坐下来单独或与你的医生一起制定一个行动计划，包含具体步骤，帮助你控制睡眠剥夺。
更重要的是，你可能会发现一旦你开始睡得更好，你会有更多的精力，能够更好地应对日常问题。你可能比你意识到的更加睡眠不足，只有通过改善睡眠的改变，你才会在白天清醒时注意到变化。
你的计划是什么？一定要现在就把这个计划写下来，因为你还有所有这些信息的记忆。如果你希望帮助朋友或家人，一定要记下什么可能会对他们有帮助，这样下次见到他们时你就不会忘记了。