心理健康知识
应对抑郁症期间的睡眠障碍
在抑郁症期间应对睡眠障碍似乎像是一个恶性循环。你感到越抑郁，就越难入睡。由于缺乏睡眠导致的疲惫会让你更难以对抗抑郁症。
这似乎是一个永无止境的循环，但并非如此。以下是你应该了解的关于睡眠障碍和抑郁症之间的关系，以及你可以采取的几种行动来改善两者。
如果你或你的亲人正在与抑郁症作斗争，请联系 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) 国家热线 1-800-662-4357 以获取有关您所在地区支持和治疗设施的信息。
更多心理健康资源，请参阅我们的国家热线数据库。
睡眠问题与抑郁症之间的联系
高达90%的抑郁症患者会经历睡眠障碍。有些人难以入睡，有些人则难以保持睡眠状态，还有一些人会睡得太多。为什么？
其中一个原因是抑郁症和失眠都涉及大脑中的化学物质。因此，神经递质的变化和激素失衡可以同时影响睡眠和情绪。研究还发现，这两种状况共享许多相同的基因和生物通路，这就是为什么它们经常共存的原因。
一些研究人员试图理解哪个先出现：抑郁症还是失眠。虽然睡眠问题被认为先于抑郁症出现，但一些研究表明相反的情况，即这种关系是双向的。换句话说，睡眠问题可以导致抑郁症的发展，而抑郁症也会导致睡眠问题。
每个问题也可以加剧另一个问题。严重抑郁症的人通常更容易出现睡眠问题，而有睡眠问题的人可能会注意到抑郁症症状的恶化——甚至可能增加抑郁症复发的风险。
抑郁症和睡眠障碍相关的健康风险
如果未得到治疗，睡眠障碍会对身体健康造成损害。缺乏睡眠会增加心脏病、心脏病发作、高血压、中风和糖尿病的风险。一些研究甚至将持续缺乏睡眠与早死风险增加相关联。
抑郁症也与身体健康问题有关。患有心脏疾病、中风和癌症的人也常常伴有抑郁症，从而导致生活质量下降。抑郁症患者也可能经历免疫系统减弱、疼痛和疲劳。
应对抑郁症和睡眠问题
如果你在睡眠方面遇到困难并且也在应对抑郁症，这里有一些你可以采取的措施来获得缓解。
和你的医疗保健提供者交谈
睡眠困难可能是由潜在的医学条件引起的，例如阻塞性睡眠呼吸暂停。不宁腿综合征和磨牙症（磨牙）也可能干扰睡眠。这些医学问题可能导致睡眠问题，这些问题会恶化或加剧抑郁症。
重要的是要与你的医疗保健提供者讨论你正在经历的任何睡眠问题或抑郁症状。他们可以评估是否有潜在的健康问题导致了你的状况。
寻求心理健康治疗师的帮助
谈话疗法可以帮助管理抑郁症的症状，包括睡眠障碍。特别是认知行为疗法（CBT）对治疗失眠和抑郁症非常有效。
认知行为治疗师可以通过改变你的自我对话来帮助你。例如，认为自己无助和绝望可能会加重你的症状。重新构建你的思维可以帮助你感觉更好，并帮助你更好地睡眠。
对于睡眠问题，心理健康治疗师可以帮助你改变习惯。例如，他们可能会建议你在无法入睡时离开床，在每天早上固定时间起床，以帮助你晚上睡得更好。
药物也可以有所帮助
药物也可以用于治疗失眠和抑郁症。医生或精神科医生可以帮助确定哪种类型的药物最适合你——以及应该首先治疗哪些症状。
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改善睡眠的小贴士
良好的睡眠卫生也可以帮助你睡得更久、更安稳。一些日常习惯和睡前程序的改变可以产生很大的不同。
播放音频获取关于睡眠卫生的建议
主持人Amy Morin，LCSW，这个《Verywell Mind播客》的一集，邀请了神经学家和睡眠专家Chris Winter分享夜间睡眠更好的策略。点击下方立即收听。
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避免饮酒
一杯葡萄酒或一杯白兰地常被用作放松工具，以及应对焦虑或抑郁症的一种方式。然而，酒精消费会扰乱你的睡眠模式。所以，你更有可能在夜间醒来。
虽然在入睡时喝一杯红酒可能有帮助，但它不会在整个晚上帮助你保持睡眠，也不会让你第二天感到休息良好。跳过它，你可能会发现你获得了更多的安眠。
冥想和放松
抑郁症会让你反复思考同样的事情，让你整夜难以入眠。冥想技巧和其他放松练习可以帮助你平静下来，准备好入睡。
这些可能包括瑜伽或深腹式呼吸。在睡前大约一小时，关掉所有电子设备，洗个热水澡或泡个澡，然后放松一下准备睡觉。
记录你的担忧
如果你的担忧或重复的负面想法没有通过放松技巧消失，找一本笔记本写下那些困扰你的想法。这包括那些一遍又一遍在脑海中反复出现的想法。
你甚至可以在睡前指定一段时间作为你的“担忧时间”。给自己一定的时间记录让你烦恼的事情，然后停止去想它们。这可以帮助清空你的思绪。
睡不着就起床
如果你不困，不要只是躺在床上辗转反侧。起床，去另一个房间，做一些轻松的活动，比如阅读。当你感到困倦时，再回到床上，希望能有一个更成功的睡眠尝试。
避免在这个时间段使用任何带有屏幕的东西，如手机或笔记本电脑。这些设备发出的蓝光会干扰正常的昼夜节律，导致更差的睡眠质量和数量。
白天多出去晒太阳
调节睡眠-觉醒周期的内部生物钟受光线的影响——当夜晚光线减少时，你的身体会释放褪黑素。早晨阳光会提示你的大脑和身体醒来。如果你整天待在黑暗中，你可能会遭受睡眠问题。
在白天花时间在自然光下可以帮助调节你的昼夜节律。定期锻炼也可以帮助解决睡眠问题，以及抑郁症，前提是不在睡前立即进行。
总结
抑郁症和睡眠困难是一个挑战。寻求专业帮助是感觉更好的关键。你可能会发现自己在抑郁程度降低时睡眠更好，或者在睡眠更好时抑郁减轻。这两种情况都是可治疗的，而且在专业支持下可以好转。
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