心理知识
为什么我晚上会感到抑郁？
晚上感到悲伤或抑郁可能是重度抑郁症的症状之一。你可能还会因为反复思考过去的事件，或者由于简单的夜间光照过多或昼夜节律被打乱而感到抑郁。
作为最常见的精神障碍之一，重度抑郁症可以在任何年龄、任何时间出现在任何人身上。晚上发生的悲伤或抑郁情绪可能导致失眠、焦虑以及孤独和绝望的感觉。
了解为什么你可能在晚上感到悲伤或抑郁，以及你可以做些什么来让自己感觉更好。
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关于夜间抑郁你应该知道的7个事实
晚上感到抑郁的原因
有几个因素可能会导致你晚上的情绪发生变化。有些因素你可以调整，而有些则更难管理。
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非常威尔 / JR Bee
反刍
患有抑郁症的人经常反刍，即反复思考过去发生的事件和他们关心的问题。你可能会花几个小时试图理解过去的事件，或者想象它们有不同的结果。因为抑郁症会让你更容易关注负面事件，反刍会加剧抑郁和焦虑的情绪。这通常是夜间抑郁症状的主要原因。
毫不奇怪，当你独自一人且没有分心时，你更容易反刍，而对我们大多数人来说，这种情况通常发生在晚上。
一天结束时的疲劳也可能使我们更容易感到沮丧。这就是为什么有时候事情在晚上看起来更糟的原因。
尽管反刍是正常的，但如果它导致或加重了抑郁或焦虑，它可能是极其不健康的。
在睡前记下你正在反刍的具体事情可能会有所帮助。例如，有些人会在工作前一晚感到悲伤或抑郁，因为他们所处的工作环境是负面的，或者他们对工作没有任何满足感。担心第二天早上要上班，因为你知道自己不得不去工作，会对你的心理和情感产生影响。
夜间光暴露
关于夜间光暴露与抑郁之间联系的研究有很多。《美国流行病学杂志》上发表的一项研究表明，在睡眠期间低水平卧室光照暴露与老年人抑郁症状的出现有关，尽管光照暴露很可能不是唯一的原因。
对于年轻人来说，风险可能更高，因为他们的双眼更为敏感。目前尚不清楚光和抑郁之间的关系究竟是如何的，但夜间暴露于哪怕是一点点光线都可能干扰你的睡眠周期，进而影响你的情绪。
昼夜节律紊乱
多项研究表明，当你的昼夜节律（内部睡眠钟）被打乱时，你患抑郁症或病情恶化的风险更高。昼夜节律紊乱可能由时差、夜班工作和夜间增加光照等因素引起。
总的来说，最好是在白天保持活跃，并确保你在晚上获得最好的睡眠质量。
有些人早上会感到更悲伤。这被称为昼夜情绪变化。
生物型
你认为自己是早起的人、夜猫子还是介于两者之间？你在夜晚睡觉的时间长度和时间称为生物型。一项关于生物型与抑郁关系的研究观察了32,470名女性，她们平均55岁，没有抑郁史，并分别将她们的生物型分类为早起型、中间型或晚起型。
在这32,470名女性中，有2,581人在四年的随访期内被诊断出患有抑郁症。自认为是早起型的女性患抑郁症的风险比中间型女性低12%，而自认为是晚起型的女性患抑郁症的风险高6%。研究结果显示，女性越强烈地认同自己是夜猫子，她患上抑郁症的可能性就越高。
这项研究并不表明夜猫子会导致抑郁症。但是，有多项研究表明生物型与抑郁症之间存在联系，这意味着需要进行更多的研究，特别是关于遗传和环境影响的研究。
孤独感
孤独感会导致晚上感到悲伤。如果你缺乏工作或学校之外的社交陪伴，你可能会觉得晚上更加孤独。晚上独自一人会让孤独感加剧。
孤独感是重度抑郁症的一个风险因素。患有抑郁症的人可能会自我孤立，这会增加孤独感。甚至有可能在与朋友和家人在一起时也会感到孤独。
抑郁症状
重度抑郁症会引起严重症状，这些症状会影响你的情绪和日常活动。晚上感到悲伤并不总是与重度抑郁症有关，但确实可能是其中一种症状。
重度抑郁症通常除了只是晚上感到悲伤外，还涉及其他症状。如果你在过去两周或更长时间内几乎每天都经历了其中的一些或所有症状，并且这些症状没有好转，你应该去看医疗保健提供者。
- 睡眠问题，如睡眠过多或难以入睡或保持睡眠
- 饮食比平常多或少
- 体重减轻或增加
- 对曾经喜欢的活动失去兴趣和/或乐趣
- 缺乏能量
- 难以完成日常生活的正常任务，如刷牙或洗澡
- 没有明显原因的头痛、胃痛或其他疼痛，且对治疗无效
- 易怒
- 感到悲伤和/或焦虑
- 感到绝望
- 哭泣
- 坐立不安
- 感到孤独或寂寞
- 感到无价值、内疚或无助
- 难以集中注意力
- 自杀念头或尝试，或想到死亡
如果你有自杀的想法，请联系国家自杀预防热线，电话988，寻求支持和帮助。如果你或你爱的人正处于危险之中，请立即拨打911。
更多心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。
抑郁与睡眠
失眠是抑郁症的一个风险因素。有睡眠困难的人更有可能患有抑郁症，而同时患有抑郁症和失眠症的人更有可能患有严重的抑郁症，且这种抑郁症更难治疗。
睡眠困难会影响你的情绪，即使在你不抑郁的时候也会增加悲伤感。当你晚上感到悲伤时，这甚至会导致失眠加重。
应对夜间悲伤
以下策略可以帮助你打破夜间消极思维的循环，并减少夜间抑郁症状。
创建积极思想
参与你喜欢的爱好，如写作、演奏乐器、绘画或冥想/祈祷，可以帮助创建积极的思想。尽量让你的思想充满积极的东西，这样就没有空间让消极的思想占据位置。
解决负面事件
反刍的人不仅会重演事件，还会进行一些想法，如“这种事情为什么会发生在我身上？”和“为什么我无法应对？”这些类型的想法会导致无助感。
与其让自己的思绪走向那些地方，不如等到你清醒时，确定至少可以采取一个步骤来克服你的问题。这甚至可以简单到打电话给朋友一起尝试找到解决方案。这种思维中断和主动行动可以帮助你重新掌控局势，减少无助感。
建立自尊
你擅长什么？你喜欢什么？想想一些方法来建立你的自尊心，比如尝试新的运动方式、开始一个新的爱好、拿起你以前玩过的乐器，或者参加一门让你着迷的夜间或在线课程。对自己和你正在做的事情感到良好有助于阻止反刍。
实践良好的睡眠卫生
尽可能为自己设置良好的睡眠条件。
- 直到真的困倦才去睡觉。这样你就不会花时间思考你的问题和生活中的负面事件。如果你还不困，试着读一本书或杂志直到你困。
- 保持房间黑暗。把你的卧室弄得尽可能暗，以帮助防止夜间睡眠被打扰。尝试使用遮光窗帘或百叶窗，并且不要让电视在夜间开着。
- 在睡前尽量减少屏幕暴露。在睡前至少两小时内关闭屏幕和电子设备，以最大限度地提高你的睡眠时间。睡前直接接触屏幕发出的蓝光会扰乱你的睡眠，并导致睡眠质量下降。
抑郁在夜间是如何治疗的
有许多不同的途径可以解决夜间抑郁问题。最有可能的是，你会从找到适合你和你生活方式的一系列策略中受益。首先去看医生或心理健康专业人士。
他们会建议下一步并制定一个治疗计划，这可能包括心理治疗和生活方式改变。如果你被诊断为抑郁症，医生也可能会开药来帮助治疗你的症状。
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心理治疗
治疗抑郁症的一种流行方法是认知行为疗法（CBT）。通过CBT，治疗师帮助你用自助策略来应对反刍和消极思想。专注于反刍的认知行为疗法专门针对那些有反刍倾向的患者，但其有效性仍在研究中。
治疗师还可以帮助你做出积极的改变，以解决生活中导致你悲伤的因素。
例如，如果你每晚都在担心第二天的工作，你可以设定一个目标，研究你可能更喜欢的其他工作。有时，通过解决压垮你的大问题的小步骤，可以改善你晚上感受到的悲伤。
药物治疗
如果你被诊断为抑郁症，医生可能会建议你在接受心理治疗的同时服用药物来治疗你的症状。常见的抗抑郁药物包括选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs），如西酞普兰（Celexa）和艾司西酞普兰（Lexapro）。SSRIs通过增加大脑中的血清素来发挥作用，这有助于调节情绪。
生活方式改变
你可以做一些改变来帮助减少晚上感到的悲伤，甚至提高你的睡眠质量。例如，定期体育锻炼可以提升幸福感，减轻压力，并促进更好的睡眠。
均衡饮食也有助于改善抑郁症状，结合其他生活方式选择，如锻炼和遵循睡眠计划。