睡眠冥想与引导式冥想
引导式睡眠冥想：如何开始
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睡不着吗？睡眠冥想可以帮助你——这里有五种方法可以尝试。
引导式睡眠冥想是一种帮助你在睡前摆脱担忧的想法并放松身体的方法。和其他形式的冥想一样，这种做法包括将你的注意力从思绪转移到身体的感觉上。
简单来说，引导式睡眠冥想就是在睡前进行冥想，通常是在床上进行。虽然你可以自己练习睡眠冥想，但引导式冥想通常意味着你听一个音频录音，指导你完成引导式睡眠冥想的步骤。
引导式睡眠冥想的目标是减少担忧的想法和身体紧张对你的睡眠的影响。通过学习如何转移注意力和放松身体，你会开始注意到自己在入睡和保持睡眠方面的能力有所改善。
定期练习引导式睡眠冥想已被证明可以改善睡眠，这意味着这是一种重要的策略，你可以用来帮助减少入睡和保持睡眠的问题。
研究怎么说
根据美国睡眠协会的数据，大约30%的成年人有短期失眠问题，约10%的人有长期难以入睡或保持睡眠的问题。此外，大约三分之一的成年人报告说平均每晚睡眠少于七小时。
考虑到成年人需要七到九小时的睡眠才能最好地发挥功能，青少年甚至需要更多（八到十小时），难怪改善睡眠的方法越来越普及。
在2015年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究中，显示正念冥想比睡眠卫生干预更能改善睡眠。这项名为“正念意识实践”(MAP)的干预措施进行了六周，每周两次，每次两小时。
研究还发现，睡眠的效果延伸到了白天的问题，疲劳和抑郁都减少了。虽然这是一个小型的初步研究，但它表明引导式睡眠冥想可能比单独使用睡眠卫生实践（例如，每天在同一时间上床睡觉，睡前不使用电子设备）更有效。
睡眠冥想的好处
冥想帮助你在当下休息。当你晚上躺在床上时，很可能你会开始思考白天被抑制的想法。没有外界干扰，很难控制那些可能导致焦虑和抑郁的跑马思绪。
引导式睡眠冥想让你放下那些翻滚的想法，让大脑休息。这会激活你的副交感神经系统，有助于降低心率和减慢呼吸频率。所有这些变化都为睡眠做好了准备——你甚至可能会在冥想过程中不知不觉地睡着。
需要注意的是，引导式睡眠冥想并不是强迫自己入睡。睡眠应该是练习的一个附带好处，目的是放松身体和放慢思维。
你也应该注意到在练习引导式睡眠冥想后，白天也会有好处，因为晚上有足够的睡眠会影响你白天的状态。
最佳的引导式睡眠冥想会涉及你跟随音频指南，你可以用耳机或床边的小扬声器播放。目标是不要过多思考你在做什么——而是让你被录音中的声音引导。
随着时间的推移，你应该会发现更容易跳入冥想并遵循提示。所以，如果你一开始觉得无法平静下来或放松，不要过早放弃。
如何练习引导式睡眠冥想
睡眠冥想可以有很多种类型，具体取决于你希望如何结束一天的生活。以下是可以在常见睡眠冥想中包含的一些技术。这里有五种睡眠冥想可以尝试，并提供了一些如何从中获得最大收益的建议。
身体扫描
32:00
一种帮助你放松和放手的夜间冥想
典型的引导式睡眠冥想会让你将注意力从担忧的想法转移到身体上，这就是所谓的“身体扫描”。这个过程包括将注意力从思绪转移到注意到身体的不同感觉，而不试图改变它们。
在冥想过程中，你会从头部向下移动到脚趾，注意到不同的感觉，如沉重、紧张、刺痛、温度和紧绷。随着你移动到每个身体部位，你将被指导轻轻地放松和释放紧张，通过呼吸进入该部位。
呼吸练习
20:14
一种帮助你逐时逐刻放松的夜间冥想
除了身体扫描，引导式睡眠冥想还可以包括呼吸练习。
例如，你可能会被要求在吸气和呼气时数数，这可以让你的身体放慢速度，并发出该睡觉的信号。
想象
29:28
冥想：收拾一天
通过想象，你会想象一个和平的场景，这会帮助你进入类似催眠过程中诱导出的恍惚状态。
你还会被引导让担忧的想法（或其他任何想法）像漂浮在天空中的云或顺流而下的树叶一样飘过。当你这样做时，你的身体会开始放松，呼吸会变得更加深沉。
感恩
31:58
冥想：慢慢来，入睡
专注于感恩的睡眠冥想会引导你练习感恩和对自己表现出爱心和耐心。感恩冥想是一种很好的方式，可以反思一天中的事件，意识到对你有利的事情以及从挑战中学到的教训。
定锚
29:59
这种夜间冥想带来接纳和睡眠
和其他冥想一样，定锚冥想将关注点放在你回到当下的能力上，通过持续的注意。
上述冥想结合了诗歌，让我们通过简单地聆听朗诵的词语并使用它们作为引导思想的提示来培养正念。
改善睡眠卫生的建议
以下是一些你可以与引导式睡眠冥想一起使用的简单睡眠卫生实践：
- 在睡前最后一个小时限制使用蓝光设备，如手机和电脑。
- 每天晚上同一时间上床睡觉，并强制自己在每天早上同一时间起床。
- 购买一个特殊的模拟阳光的灯，帮助你在特定时间醒来。
- 如果你需要在不寻常的时间上床睡觉，请使用遮光窗帘使房间变暗。
- 将房间温度调低以获得更好的睡眠。
- 减少卧室中的声音，除了白噪音。
- 每天喝六到八杯水。
- 定期锻炼，如散步或练习瑜伽。
- 穿舒适透气的棉质睡衣。
- 睡前写感恩日记。
更好的睡眠可以有助于降低压力和提高免疫系统。然而，如果你正在与压力和焦虑作斗争，实现宁静的睡眠可能会很困难——仅仅很难让你的大脑安静下来。大多数关于睡眠的问题始于你晚上的思考过程。这就是引导式睡眠冥想可以发挥作用的地方。
除了练习冥想，确保你的睡眠卫生到位，以获得良好的睡眠。如果你仍然发现夜晚的焦虑困扰着你，传统的治疗方法如认知行为疗法或药物可能会有所帮助。