心理知识
瑜伽睡眠冥想：恢复性休息与放松的睡眠冥想
它是一种既非清醒也非睡眠的独特状态
在我们每天生活的混乱中，我们常常被拉向无数不同的方向，感到自己被拉得太紧，好像随时都可能断裂。我们经常渴望一些休息和放松，以便我们能够感到恢复和重振活力。这就是瑜伽睡眠冥想。
“瑜伽睡眠是一种源自古代瑜伽传统的引导冥想，它遵循一种系统的放松过程，使我们处于一种非常放松的状态，这种状态介于清醒和睡眠之间，”Shelby Harris, PsyD，Sleepopolis睡眠健康的主任说。
“这是一种用于深度放松、治愈、整合和整体性的实践，涵盖了所有层面的存在，”Karla Helbert，一位国际认证的瑜伽治疗师（C-IAYT）和《平静身心的呼吸课程》的作者说。
如果你对瑜伽睡眠冥想感兴趣，我们来探索一下它的工作原理、提供的益处以及一些帮助你开始这项练习的小贴士。
概述
瑜伽睡眠冥想是一种引导冥想形式，包含身体扫描冥想和可视化等元素。
它的特别之处在于，研究者们发现，在进行这项冥想时，大脑会进入一种独特的状态，即大脑在睡眠的同时我们实际上清醒且有意识。
除了深度放松之外，这种状态还解锁了多种心理、生理和情感上的益处。
所以，继续吧，找一个舒适的位置，跟随我们一起踏上一次放松的瑜伽睡眠冥想之旅！
告诉我更多关于瑜伽睡眠冥想
作为古老的瑜伽的一部分，瑜伽睡眠冥想是一种冥想练习，最早记录在古印度教文献《奥义书》中，其历史可追溯到公元前600年。
在梵语中，“瑜伽睡眠”一词意味着“瑜伽睡眠”，但实际上这种练习是为了让我们在睡眠和清醒状态之间徘徊——本质上是在完全放松状态下的一种意识。
如果你担心这涉及复杂的东西，可以放心（开玩笑）。与其他形式的瑜伽不同，瑜伽睡眠冥想通常不需要复杂的体式或姿势。它只需要你躺在一个舒适的姿势上，然后由引导者带你进入冥想。
“瑜伽睡眠包括一套看似简单的练习，旨在提升健康、治愈、复原力和全面福祉，”Richard Miller博士说，他是一位临床心理学家，并著有《瑜伽睡眠：iRest冥想的实践》。
“有许多瑜伽睡眠的不同风格，但所有风格都包括身体扫描和呼吸觉知，”Helbert说。她补充道，许多风格可能还包括想象或各种类型的可视化，如自然景象、颜色或代表元素的象征，如土、气、水或火。
瑜伽睡眠带领我们经历每一个存在层次——身体、精神、能量、直觉和精神——让我们体验瑜伽教导我们的内心深处的平静。
瑜伽睡眠冥想是如何工作的？
虽然许多其他冥想形式可以帮助我们放松，但瑜伽睡眠冥想代表了一种独特状态，在这种状态下我们完全清醒，但表现出与非快速眼动睡眠相似的所有症状，具有德尔塔脑波。
Helbert解释说，在这种状态下，副交感神经系统——即我们神经系统中负责休息、放松和消化的部分——被激活，而交感神经系统——即战斗或逃跑模式——得以去激活。
心灵保持清醒和警觉，开放和接受在冥想过程中分享的治愈和创造力的信息，Helbert补充说。她解释说，这是强大的，因为治愈和潜意识中的信息可以通过言语、图像和建议深入我们的意识和潜意识，产生共鸣。
在某种程度上，瑜伽睡眠冥想类似于催眠状态，但它并不完全相同。2022年的一项研究发现，参与者在瑜伽睡眠冥想期间的大脑波形显示，大脑的一些部分处于睡眠状态，而另一些部分则处于清醒状态。
瑜伽睡眠冥想能做什么？
研究表明，瑜伽睡眠冥想提供了多种心理、生理和情感上的益处：
- 改善情绪
- 提升自信
- 增强复原力
- 减少压力水平
- 提高注意力
- 提升认知处理能力
- 提高警觉性
- 提升记忆力
- 增强自我意识
- 减少焦虑
- 减少抑郁
- 减轻创伤后应激障碍(PTSD)
- 提升愤怒管理
- 增加动力
- 减少失眠
- 提高睡眠质量
- 减轻疼痛
- 缓解头痛
- 调节心率
- 降低血压
- 改善血糖水平
- 纠正荷尔蒙失衡
瑜伽睡眠冥想促进情感愈合，帮助我们更加了解自己的心灵、身体和环境。定期练习被认为有助于增强身心连接。
2023年的一项综述指出，瑜伽睡眠冥想作为一种辅助治疗方法，作为主要治疗方法的补充，显示出作为非侵入性、成本效益高且易于获取的方法来帮助治疗许多健康状况的潜力。
开始瑜伽睡眠冥想
你可以在家使用引导冥想录音来练习瑜伽睡眠冥想。或者，你可以在瑜伽馆里进行，由老师指导你完成步骤。
无论哪种方式，以下这些小贴士可以帮助你开始这项练习：
- 穿得舒服点： 瑜伽睡眠冥想的目标是让你尽可能地放松。穿宽松舒适的衣物，避免紧身或限制性服装。
- 找一个安静的地方： 选择一个温暖、安静且舒适的地方，确保不会被打扰。
- 减少干扰： 关闭设备，把它们放在另一个房间，或者静音通知，以免打扰你。
- 准备好道具： 准备好坐垫、抱枕或毯子，以备不时之需。
- 创造一个宁静的环境： 如果你在家里做，可以通过点燃芳香疗法蜡烛、调暗灯光和播放柔和宁静的音乐来营造一个宁静的环境。
- 提前上厕所： 在开始之前使用卫生间可以帮助你享受一个不间断的冥想而不被打断。
- 选择一个冥想程序： 有许多瑜伽睡眠冥想冥想程序可供选择，从五分钟到六十分钟不等。你可以选择其中一个，参加一个课程，或者按照下面的逐步指南进行。
资源助你入门
这里有一些免费资源帮助你开始瑜伽睡眠冥想：
- 一个五分钟左右的引导瑜伽睡眠冥想，由Rosalie e’Silva提供
- 一个专注于感恩的四十五分钟引导瑜伽睡眠冥想，由Karla Helbert提供
- 一个包含八节课的初学者瑜伽睡眠冥想课程，由iRest学院提供
开始瑜伽睡眠冥想的逐步指南
如果你想尝试瑜伽睡眠冥想，这里有一个逐步指南供你自己练习：
- 舒适地躺下： 舒适地仰卧，双腿稍微分开，双臂放在身体两侧。调整自己直到感到舒适。如果需要，使用道具支撑。根据Helbert的说法，让身体稳定下来，直到你感到稳固。
- 关注你的呼吸： 闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上。深呼吸几次，缓慢地吸气和呼气，感受身体开始放松。
- 设定意图： 如果你喜欢，可以在冥想开始时设定一个sankalpa（积极意图或肯定语）。Helbert解释说，sankalpa最好是一个简短的陈述，用现在时态表达，并用正面语言——描述你想要的，而不是你不想要的。例如：“我平静且平和”，“我的身心都很好”，“我在生活中轻松自如”。你可以选择任何对你有吸引力的内容。
- 扫描你的身体： 将注意力带到脚尖。吸入并放松它们。慢慢地向上移动，依次工作到双脚、脚踝、小腿、膝盖、大腿、臀部、腹部、胸部、肩膀、手臂、颈部、面部、嘴巴、眼睛和头部，每到一个部位就停下来呼吸几次，完全放松该部位。
- 想象一些令人愉快的事物： 在脑海中，想象一些让你感到快乐、平静和安宁的事物。它可以是一片宁静的湖泊、流淌的溪流、鲜艳的花朵或美丽的日落。注意你所看到的颜色和形状，以及它给你带来的感觉。
- 观察任何感觉： 注意你在冥想过程中经历的任何感觉、情绪或想法。观察它们而不带附着或评判。
- 保持清醒的意识： 放松并保持清醒的意识。尽量不要睡着——尽管如果你累了，打个小盹也没关系！
- 重复你的意图： 如果你在冥想开始时设定了意图，请在冥想结束时再次默念。
- 回到当下： 缓慢地将注意力带回周围环境。逐渐重新引入身体活动，通过移动手指或扭动脚趾开始。当你准备好的时候，慢慢睁开眼睛。转向右侧，用右手支撑自己起身。
- 适应新的状态： 瑜伽睡眠冥想可以创造一种非普通意识状态，因此在回归日常活动前做一些伸展运动、移动身体、喝水或吃点东西可能会有所帮助，Helbert说。
- 如果感到不适，请退出冥想： 如果你在冥想过程中感到不适，Helbert建议忽略冥想，重新关注呼吸，调整姿势，甚至坐起来喝口水。“记住，你是你体验的主宰，所以如果冥想让你感到不舒服，你可以不必跟随。”
瑜伽睡眠冥想的修改和变体
以下是根据你的需求调整瑜伽睡眠冥想的一些方法。
针对特定目的的瑜伽睡眠冥想
如果你想将瑜伽睡眠冥想用于特定目的，比如改善睡眠或缓解压力等，以下是一些选项：
- 选择符合你需要的剧本： Helbert建议选择一个针对你需求撰写的剧本。在瑜伽睡眠冥想中，脚本中的信息和图像可以渗透到你的意识和潜意识脑中，使其成为一种强有力的暗示。
- 相应地设定意图： 另一种方法是在设定意图时包括你的目的或预期效果，并相应地选择你的sankalpa。例如，你可以说：“我的睡眠深沉且恢复性很强”，“我对自己的生活感到平和”。
不同人群的瑜伽睡眠冥想
以下是根据不同需求调整瑜伽睡眠冥想的一些技巧：
- 儿童： 孩子们的注意力持续时间较短，因此对他们来说较短的冥想会话可能更合适。可以考虑在引导可视化中加入有趣和想象力丰富的元素，使用故事、动物或自然主题来吸引他们的兴趣。
- 老年人： 选择一个较慢的速度，给自己足够的时间过渡到练习的不同阶段。选择一个舒适的坐姿或躺姿，以适应任何身体限制。
- 初学者： 选择那些没有复杂可视化的简单冥想程序。从较短的会话开始，随着对练习的熟悉，逐渐引入更多的元素。
- 孕妇： 侧卧并使用枕头支撑，特别是在怀孕后期。专注于温和的、有意识的呼吸，而不是更深、更长的呼吸，因为后者可能会更具挑战性。
- 运动员： 在身体扫描和可视化中专注于身体修复、恢复、愈合和力量。注意你所经历的任何疼痛、酸痛或肌肉紧张，将愈合的能量集中在这些部位。
Miller博士建议与一名经验丰富的瑜伽睡眠冥想老师合作，他们可以根据你的年龄、文化、宗教信仰、职业和身心健康情况来调整练习，以尊重并赋能你。
一位有经验的老师可以根据不同群体改变脚本的语言或使用特定类型的图像，Helbert说。
不同的图像、不同的焦点或不同的声音都会导致每个人不同的体验，因此探索最适合你的体验是有帮助的，Helbert补充说。
成功进行瑜伽睡眠冥想的技巧
我们请专家提供了一些技巧，帮助我们建立和维持成功的瑜伽睡眠冥想练习。以下是他们的建议：
- 多试几次： 如果你尝试过瑜伽睡眠冥想但不喜欢，再试一次可能会有帮助。当我们做新事物时，我们的思想和身体可能会感到有些不适应，所以要多试几次，Helbert说。
- 循序渐进： 培养和滋养瑜伽睡眠冥想习惯的关键要素包括耐心、坚持和毅力，Miller博士说。他建议通过经常练习来学习，从短会话开始，逐渐过渡到更长的会话。你可以从每天五分钟开始。
- 保持一致性： 保持一致性是关键，Harris博士说。她建议每天在同一时间练习瑜伽睡眠冥想，这样它就会成为你日常生活的一部分。
- 让分心的事情过去： 有时感到分心、无聊或思绪飘忽是正常的。Helbert建议只需以尽可能少的判断和最大的同情心注意到这些感觉。让这些感觉过去，并温柔地努力将注意力带回到冥想中，Harris博士说。
- 让自己舒适： 我们知道长时间保持不动不容易。“如果你感到不安或不舒服，试着调整你的姿势，”Harris博士说。允许自己根据需要轻轻地移动以保持舒适，并记住你不需要强迫自己做任何事情，Helbert补充说。
- 反思你的会话： 结束会话后，花几分钟时间反思它并处理你的想法和感受。如果你愿意，可以在日记中写下你的见解，以帮助吸收和整合它们，Helbert说。
- 找到你的社区： 有一个导师/老师和志同道合的同伴组成的社区可以帮助你形成一个坚实的支援系统，Miller博士说。他解释说，拥有一个社区可以帮助你将瑜伽睡眠冥想的原则融入到日常生活、人际关系、工作和娱乐活动中。
安全注意事项和禁忌症
虽然瑜伽睡眠冥想通常被认为是安全的，但对于某些人来说，仍有一些安全条件和禁忌症需要注意。
如果你怀孕、最近刚做过手术或有慢性或严重健康问题，Harris博士建议谨慎行事。“倾听你的身体，如果有任何不适，停止并咨询医生。”
其他潜在禁忌症可能适用于有过心理健康危机、创伤经历或严重心理健康状况的人，如精神分裂症，Helbert说。“瑜伽睡眠冥创了一种非普通意识状态，在这种状态下，你可能会感到自我感缺失，这可能让人感到不安甚至恐惧。”有时，这种练习也可能唤起深层恐惧、难以处理的记忆或可怕的视觉化，她补充说。
什么时候不应该进行瑜伽睡眠冥想？
绝对不要在驾驶或操作机械时，或当你需要集中注意力于周围事物时听瑜伽睡眠冥想——或实际上任何引导冥想。
请注意
瑜伽睡眠冥想通常被认为是安全的，并且可以根据不同需求进行定制。然而，对于患有某些精神和身体健康状况的人来说，它可能不安全，因此最好在医疗保健提供者的指导下谨慎进行，特别是如果你被明确告知不适合进行瑜伽睡眠冥想的话。