心理知识

深度睡眠与德尔塔波的影响

德尔塔波是一种在人类中发现的高振幅脑电波，与深度睡眠相关。德尔塔波的频率从1到3赫兹（Hz），并通过脑电图（EEG）测量。

这些脑电波被认为是从丘脑产生的，并且通常与慢波睡眠（在睡眠的第三阶段开始）相关联。这个期间大脑产生德尔塔波的时间段通常被称为深度睡眠。

如何在深度睡眠期间测量德尔塔波

德尔塔波是在20世纪初首次被识别和描述的，在发明了脑电图（EEG）之后，研究人员能够观察睡眠期间的大脑活动。在睡眠过程中，大脑会经历多个不同的阶段，这些阶段通过每个阶段的大脑活动来区分。

在最初的睡眠阶段，人们仍然清醒并有些警觉。此时，会产生快速且小的β波。最终，大脑开始放慢速度，可以通过EEG观察到较慢的α波。一旦入睡，睡眠阶段就可以开始了：

第1阶段（N1） 是浅睡，通常在上床后不久就开始，并且只会持续几分钟。在这个阶段，大脑会产生慢且高振幅的θ波。
第2阶段（N2） 睡眠占了一夜睡眠时间的大约50%，并以睡眠纺锤波和K-复合波为特征。这个阶段比前一个阶段稍长。
第3阶段（N3） 是深度睡眠，应该占一夜睡眠时间的至少20%。在此阶段，大脑开始产生深度睡眠的慢波和德尔塔波。此时人们对外部环境的反应和意识都大大降低。德尔塔波睡眠通常被认为是轻度和深度睡眠之间的过渡点。
REM睡眠 特征为快速眼动和增加的梦境。REM睡眠大约在入睡后90分钟开始，每晚可能会经历多次REM周期。

德尔塔波与深度睡眠阶段相关：第3阶段和REM阶段。在第3阶段，不到一半的大脑活动由德尔塔波组成，而在REM睡眠期间，超过一半的大脑活动由德尔塔波组成。

改善你的睡眠卫生可以帮助你在每晚获得更多的深度睡眠。“睡眠卫生”是指每天的习惯，这些习惯会导致良好的夜间睡眠。如果你有困难，请尝试以下方法：

有时，躺在床上时难以入睡会导致挫败感和压力，这会加剧失眠。如果无法入睡，请尝试离开床铺并参与一些放松的活动，如：

某些心理健康状况会影响睡眠。如果你由于焦虑、抑郁或其他问题而难以获得足够的休息，寻求合格的心理健康专业人士的帮助可能是正确的下一步。治疗师或精神科医生可以帮助你解决根本原因，以便你可以获得所需的休息。

有趣的是，研究表明女性显示出比男性更多的德尔塔波活动。大多数其他哺乳动物物种中的雌性也表现出类似的趋势，尽管研究人员尚未就具体原因达成一致。生酮饮食，即非常高的脂肪和低碳水化合物饮食，可以导致德尔塔波增加。

脑部疾病也会影响德尔塔波的显示。帕金森病、精神分裂症和嗜睡症可能表现为德尔塔波活动的变化。甚至某些药物和化学物质也会影响大脑的德尔塔波。酒精也可能对德尔塔波产生影响，长期滥用可能导致德尔塔波活动的持久变化。

成年人每晚需要大约7到9小时的睡眠，其中至少20%的时间应该花在深度睡眠上。你实际需要的睡眠时间可能因年龄和其他个人特征而有所不同。例如，青少年每晚需要大约9.5小时的睡眠，而60岁以上的成年人往往需要更少的睡眠。

平静、缓慢的器乐曲可能是促进深度睡眠的最佳选择。专门为诱导深度睡眠和德尔塔波而创作的一首歌曲是“Drifting into Delta”（漂移进入德尔塔波），由Lee R. Bartel博士创作。该歌曲已被证明可以增加慢波睡眠的时间。

我们中的许多人都没有得到足够的深度睡眠——或者没有得到足够的睡眠。大约三分之一的美国成年人每晚的睡眠时间少于7小时。我们每晚获得的深度睡眠时间随着年龄的增长而减少。60岁及以上的成年人可能仅花费大约2%的夜晚在深度睡眠中。