睡眠与做梦
NREM睡眠是什么？
NREM，或非快速眼动（REM）睡眠，涵盖了睡眠的前三阶段。它以类似思维的脑部活动和几乎无眼球运动为特征。
睡眠分为四个阶段。前三个阶段属于NREM睡眠，第四个阶段是REM睡眠，在此期间会发生快速眼球运动。
大约75%到80%的睡眠时间用于NREM睡眠。第一个完整的NREM-REM睡眠周期通常较短，持续约70到100分钟。随后的周期则持续约90到120分钟。大多数人每晚会经历四到六个睡眠周期。
NREM睡眠的迹象
在整个NREM睡眠过程中，身体经历了许多变化。总的来说，NREM睡眠的特点是大脑波、心跳和肌肉活动的减缓。一些与NREM睡眠相关的常见迹象包括：
- 心率降低
- 肌肉活动减少
- 对外界刺激的反应减弱
- 肌肉抽搐和低张力性抽搐
- 体温下降
- 生长激素释放
- 呼吸减慢
- 大脑波减慢
- 包括睡眠纺锤波和K复合波在内的大脑活动峰值
虽然这三阶段的非快速眼动睡眠具有共同特征，但每一阶段都有独特的事件和特征。
NREM睡眠类型
有三个NREM睡眠阶段。每个NREM睡眠阶段都服务于独特的目的，并在支持大脑健康方面发挥重要作用。
NREM 第一阶段
第一阶段是非快速眼动睡眠的一部分，作为清醒状态和更深睡眠阶段之间的过渡。在第一阶段，大脑波开始减缓。呼吸、心跳和身体动作也较慢。尽管肌肉变得更加放松，但你可能会经历偶尔的抽搐或抖动。
第一阶段是最短暂的睡眠阶段，仅持续5到10分钟。如果你在这个阶段被唤醒，你可能会觉得你根本没有真正睡着——这也是为什么这个阶段有时被称为像一种放松的清醒期。虽然在这个阶段活动正在减缓，但大脑仍然相当活跃。
NREM 第二阶段
第二阶段的睡眠特点是身体活动减缓和对外界刺激的意识下降。在此期间：
- 体温下降
- 呼吸和心率减慢
- 眼球运动停止
- 对外部刺激的意识下降
在第二阶段，大脑产生两种不同的脑电波模式。睡眠纺锤波是大脑活动的短暂峰值。K复合波是一系列尖峰电活动后紧接着短暂活动下降。
这两种睡眠纺锤波和K复合波被认为在记忆巩固中起着重要作用，涉及处理白天获得的记忆和信息。
第二阶段的NREM睡眠约占所有睡眠时间的50%。
第三阶段
第三阶段是非快速眼动睡眠中最深的阶段。它以大而低频的δ波以及更慢的活动，即慢振荡为标志。
第三阶段NREM睡眠的标志包括：
- 血压和呼吸速率下降
- 完全的肌肉放松
- 对外界刺激的反应减弱
- 难以被唤醒
- 被唤醒时出现睡眠惯性，即严重的昏昏沉沉
第三阶段的睡眠是一种深度睡眠，对于巩固某些类型的记忆，特别是陈述性记忆至关重要。这些记忆是你亲身经历的具体事实和事件，以及你所学习的信息。
每天晚上获得足够的第三阶段NREM睡眠至关重要。这种类型的睡眠让人感到精神焕发和充分休息。
NREM睡眠序列
睡眠阶段并不是完全连续的。在一个睡眠周期中，人们会经历NREM的1、2、3阶段，然后再次重复第二阶段，直到REM睡眠开始。之后，NREM周期再次开始，从第二阶段开始。每个周期持续约90到110分钟，每晚大约有四个到五个周期。
NREM睡眠的影响
NREM睡眠具有多种重要的身体和心理健康功能。除了帮助记忆巩固外，身体还在这个时间段内建造骨骼、修复肌肉组织、再生组织并增强免疫系统，特别是在第三阶段的深度睡眠期间。
记忆巩固
记忆巩固发生在NREM睡眠期间，这对学习至关重要。这段时间的睡眠会影响程序性记忆（涉及技能和学习新任务的能力）和陈述性记忆（涉及事实和信息的记忆）。
研究表明，NREM期间发生的特定大脑模式导致了各种认知改进，包括更好的运动学习、词汇检索、工作记忆和口语流利度。
证据还表明，与年龄相关的问题，如NREM睡眠减少，可能会影响与衰老过程相关的记忆问题。慢波睡眠自然随年龄下降，在10岁至20岁之间下降超过60%。
修复、恢复和生长
NREM睡眠被认为在身体成长和修复组织方面起着关键作用。例如，研究显示，在慢波睡眠期间血压下降，这对降低心血管疾病的风险非常重要。
患有干扰夜间血压下降的睡眠障碍的人，如失眠症和睡眠呼吸暂停，患心脏病的风险更高。
打扰NREM睡眠的后果
睡眠周期的中断会对身心健康产生各种影响。如果睡眠周期被打乱，可能出现的一些问题包括：
影响NREM睡眠的因素
每晚获得足够的睡眠对短期和长期健康至关重要。你的睡眠需求取决于你的年龄。
根据美国睡眠医学学会，18岁以上的成年人每晚至少需要7小时的睡眠。随着年龄的增长，睡眠需求通常会下降，这就是为什么儿童比成人需要更多睡眠的原因。
不幸的是，许多因素可能干扰NREM睡眠，包括：
确保每晚获得足够的睡眠至关重要。如果你认为自己可能患有睡眠障碍，请咨询医生。诊断和治疗计划可以帮助你获得所需的安眠。
总结
总而言之，NREM 睡眠对身心健康至关重要。睡眠周期的中断可能带来各种负面影响，因此确保每晚获得充足的睡眠非常重要。如果你认为自己可能患有睡眠障碍，请咨询医生寻求帮助。
提高NREM睡眠的技巧
幸运的是，有一些步骤可以保护你的NREM睡眠。
保持身体活动
锻炼对整体健康很重要，也可以改善睡眠质量。但要避免在睡前太接近时间锻炼，因为这实际上可能使入睡更加困难。
创建放松的睡前例行程序
准备睡觉的时间应该是一个放松身心的机会。一个舒缓的睡前例行程序可以帮助向你的身体发出信号，表明是时候睡觉了。这可能包括洗个热水澡、看书或伸展。例如，瑜伽可能有助于促进更好的睡眠质量。
限制咖啡因和酒精摄入
咖啡因和酒精都会扰乱睡眠，因此最好在睡前几小时内避免它们。咖啡因可以在体内停留长达8小时，所以特别重要的是在下午和晚上限制摄入。
创建适合睡眠的环境
你的卧室应该是黑暗、安静和凉爽的地方。这有助于促进放松，更容易入睡。
规律作息
建立规律的睡眠时间表对失眠者很有帮助。每天在同一时间上床睡觉和起床可以帮助调节你的自然睡眠-觉醒周期，更容易入睡和保持睡眠。
使用良好的睡眠习惯
除了每晚在同一时间上床睡觉外，你还应专注于创建一个有助于放松的休息环境和睡前例行程序。每天晚上遵循相同的例行程序可以帮助向你的大脑和身体发出睡觉的信号。
避免就寝时间使用蓝光
手机、电脑和电视屏幕发出的蓝光会干扰身体的自然睡眠-觉醒周期。为了避免这种情况，建立一个睡前使用屏幕的截止时间，并在睡前几个小时内避免使用设备。