心理知识

一个简单的5分钟冥想

冥想对压力管理有许多奇妙的好处。冥想最宝贵的方面之一是它可以在长期内建立韧性，但也可以在几分钟内帮助人们感到更少的压力，如果将其用作一种工具来简单地放松身心。

它还可以帮助你养成从一个更加放松、正念的地方来回应生活中的挑战的习惯，而不是出于恐惧而对生活的挑战做出反应，并且可以帮助你养成放下怨恨的习惯，将自己重新导向远离反刍。

尽管冥想有很多好处，但它可能是一种令人望而却步的实践。令人惊讶的是，许多人不尝试冥想是因为他们认为冥想很难练习或只有定期、长时间的练习才有效。其实并不是这样！

由治疗师Amy Morin主持的《非常威尔心灵播客》(The Verywell Mind Podcast)，邀请了“早安美国”主播Dan Harris，分享了一个适合初学者的快速分步冥想过程。点击下方立即收听。

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冥想可以通过许多方式来进行，因此每个人都会找到适合自己和自己情况的一系列技巧。例如，如果你喜欢泡澡，那么一个浴缸冥想可能是你下次泡澡的最佳选择；巧克力爱好者可能会非常喜欢一个巧克力冥想。喜欢运动的人可能会更喜欢步行冥想。

虽然通过频繁练习冥想可以获得最大的收益，但实际上五分钟左右的冥想也能够带来快速的压力缓解。

快速冥想步骤

如果你只有五分钟的时间进行冥想，你仍然可以让它为你工作。所以，无论是刚开始还是想要尝试快速冥想，这里是如何在你的生活中实施它的方法。

设置一个计时器，以五分钟为限，这样你就可以放松并不用担心冥想时间太长或者错过约会。（如果你有iPhone，_治愈音乐_应用程序可以用作计时器，尽管大多数手机自带的计时器也可以使用。）

只需闭上眼睛并放松。深呼吸几次，从横膈膜开始，然后释放身体的紧张感。专注于一个五次呼吸的过程：

呼气时反向操作，从头顶开始，再到胸部、肋骨、腹部，最后暂停一下，让最后一口气从体内排出，然后再重复这个过程。

试着想象从头到脚的紧张感正在离开你的身体，可以想象压力实际上是从你的脚趾流出的，随着每一次呼吸都逃出你的身体，或者只是融化掉。

将注意力集中在你的呼吸上，同时想象着释放你的压力和紧张感，这会给你一些需要专注的东西，同时也能让你充分受益于深呼吸。

当你努力清空思绪时，与其专注于“什么都不想”，不如专注于“存在”，当思绪进入你的头脑时，轻轻地承认它们，然后让它们过去，再次回到当下。如果你专注于你做得有多好，这就会成为焦点。

如果你接受不断把你的注意力带回到当下才是冥想的本质，这样做将会容易得多。

继续这样做五分钟，然后返回你的日常生活，感觉更加放松和精神焕发。只需专注于你身体感受到的感觉，专注于你的呼吸，或者专注于放手。经常练习这种冥想，你应该会整体上感到更少的压力。

这里有一些额外的小贴士，可以帮助你充分利用冥想时间。

确保你处于舒适的姿势；小的不适，如粗糙的衣服或不舒服的坐姿，可能会分散你的注意力。
尽量不要过于专注于是否‘做对了’。（事实上，这可能会使冥想变得更加有压力！）思绪可能会常常进入你的脑海；将注意力重新带回当下的过程就是冥想的好处所在。
播放冥想音乐 或者使用芳香疗法来增强你的练习。它们不是必需的，但如果方便的话，它们可以增加你的体验。
频繁练习冥想，作为一种美妙而有效的压力管理工具。冥想被用来缓解短期的压力（它可以很快逆转你的应激反应），以及长期的韧性（定期练习可以帮助你减少对压力的反应），
尽量每周安排几次较长的冥想时间（如20分钟或更长）以获得最佳效果。然后，你会更习惯于冥想，在你需要的时候，这些5分钟的会话会有更大的影响！