心理知识
什么是失眠？
失眠是一种常见的睡眠障碍，影响着数百万美国人。这种常常无法缓解的状况可以以多种方式影响睡眠，包括导致入睡困难、保持睡眠困难、过早醒来（且无法再次入睡）以及睡眠质量差。研究估计，全球范围内有10%到30%或更多的人口经历失眠。
此外，研究表明，在寻求初级保健治疗的人群中，失眠的患病率高达69%。缺乏睡眠和疲劳已知会导致许多严重的健康问题，如抑郁症、焦虑症、压力、高血压、糖尿病、肥胖、中风和心血管疾病。而且，慢性睡眠不足的影响是累积的。
失眠还会对认知能力、执行功能、工作记忆、集中注意力和保持注意力的能力、情绪自我调节能力、情绪和决策能力（避免冒险行为和冲动行为）产生显著影响。研究还表明，慢性睡眠不足会促进负面情绪处理，可能导致攻击性、愤怒、绝望感以及在极端情况下，自杀意念。
如果你正在经历自杀的想法，请联系国家预防自杀生命线获取支持和帮助，由经过训练的咨询师提供服务。如果你或你的亲人处于立即危险中，请拨打911。
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症状
患有失眠的生活体验因人而异，并且可能会随着时间变化，与来访的生活经历以及任何其他身体和心理健康状况相互作用。区分失眠与其他相关健康问题的症状和原因可能具有挑战性，因为许多症状可能重叠或加剧彼此。
也就是说，通常患有失眠的来访可能会有以下一些症状：
- 白天昏昏欲睡
- 白天难以集中注意力
- 对入睡或保持睡眠感到挫败或焦虑
- 感觉自己没有得到足够的睡眠（尽管尝试这样做）
- 睡眠不连贯、非恢复性睡眠
- 夜间频繁醒来且无法再次入睡
- 醒来后感觉没有休息好
- 只能短暂地保持睡眠
- 执行功能差
- 有时尝试入睡（有时需要几个小时）但没有成功
- 过早醒来（且无法重新入睡）
需要注意的是，失眠会影响一个人驾驶或安全操作机械的能力。研究表明，疲劳驾驶类似于醉酒驾驶，会降低警觉性和反应时间。
诊断
失眠通过医生使用来访反馈以及各种测试进行诊断，包括完成评估其自报睡眠体验的检查表。由于这种睡眠障碍发生在昏昏欲睡并试图入睡时，通常在黑暗、疲惫、焦虑和孤独中，因此很难准确地描述和传达具体症状给医生。
睡眠日记通常是诊断和治疗的一个有用工具。通常，医生会建议人们记录所有睡眠情况，包括睡眠习惯、尝试入睡的时间以及醒来的时间，持续一周或两周。这些数据可以帮助更全面地了解你的睡眠问题，并确定哪些管理选项对你最有效。
由于失眠是主观的、自我报告的，它依赖于你可能昏昏欲睡时回忆起的断断续续的睡眠——除非你去睡眠诊所接受观察。对于那些可能有更复杂的睡眠问题并且从睡眠实验室的诊断评估中受益的人来说，睡眠诊所的评估是一个选择。
自报告标准
本质上，失眠的标准是因为白天的功能受损而被认为晚上没有获得足够的高质量睡眠。需要注意的是，由于工作时间、学习、熬夜或其他原因导致的睡眠不足并不构成失眠。失眠意味着即使有时间和意图，也难以入睡。
功能影响
失眠诊断的关键组成部分是睡眠问题如何影响来访的日常生活。与失眠相关的功能障碍可能包括难以集中精力完成日常任务、无法完成工作、烦躁、焦虑、工作表现不佳、执行功能受损、白天嗜睡、坐立不安和压力。
有趣的是，研究表明，患有失眠的人实际上可能比他们认为的睡得更多。然而，对于那些患有失眠的人来说，他们所获得的睡眠可能不如所需的恢复性睡眠，或者由于围绕睡眠的担忧所引起的压力，形成了一个破坏睡眠质量的自我实现预言。
常常未被诊断
失眠的主要外在表现是看起来疲倦，这不一定总是显而易见，并且可能是由许多问题引起的。研究表明，失眠经常被默默忍受。事实上，研究人员估计，多达80%的病例未被诊断出来。全科医生也不总是询问患者的睡眠质量，尽管睡眠不足对一个人的整体健康有重大影响。
因此，请向你的医生提出任何睡眠方面的担忧，以便获得帮助。此外，及时告知医生你在睡眠方面遇到的任何困难尤为重要，因为其他身体和/或心理健康状况或服用的药物可能影响你的睡眠，反之亦然。
有时，调整处方或治疗共存的状况可以极大地改善你的睡眠——但你的医生需要知道你正在经历睡眠困难，才能提出这些改变。这就是为什么与医生交谈并确诊失眠如此重要的原因。
原因
失眠的原因很多，但有些原因比较模糊，难以精确确定，因为这种状况涉及复杂的身心互动、医疗史、环境因素和外界影响。这种睡眠障碍受到（并影响）许多其他状况。然而，许多患有失眠的人共同拥有一些常见原因和促成因素。
- 慢性疼痛，这使得在夜间安顿下来变得不舒服
- 抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍（PTSD）和其他心理健康状况
- 老年痴呆症
- 情绪问题，例如哀伤、愤怒、孤独和忧虑
- 过度使用电子设备
- 不规律的睡眠习惯和/或作息时间
- 药物，包括处方药和娱乐性药物
- 神经系统疾病
- 持续的健康问题，包括肥胖、糖尿病、呼吸问题（如过敏和哮喘）、心血管疾病
- 其他睡眠状况，如睡眠呼吸暂停
- 不良的睡眠习惯，例如睡前使用屏幕
- 压力，总体而言以及应对特定生活事件的压力
失眠就是一个典型的鸡和蛋的问题，因为担心缺乏睡眠已知会加剧缺乏睡眠，而缺乏睡眠已知会加剧对睡眠不足的担忧。哪个先出现可能并不重要——无论如何，这种消极的自我强化循环可以使人们陷入破坏性睡眠模式的恶性循环。
风险因素
虽然失眠的确切原因可能有些模糊，但有明确的风险因素会导致这种顽固的睡眠障碍。最常见的风险因素包括以下几点：
- 年龄：这种状况可以在任何年龄段发生，但随着年龄的增长而更为常见。
- 性别：女性患失眠的可能性高于男性，特别是在怀孕期间、照顾新生儿期间以及更年期期间。
- 合并症：包括肥胖、糖尿病、肺部问题和心脏病等。
- 家族史：研究人员相信失眠可能有遗传成分，因为它往往在家庭中出现。
- 频繁的环境干扰：这些包括光线、温度（太冷或太热）、噪音等干扰睡眠的因素。
- 频繁前往不同的时区旅行：虽然时差反应不是失眠，但频繁的时差反应可能导致长期的睡眠问题，如失眠。
- 缺乏定期锻炼 或身体活动
- 轮班工作或夜班工作安排
- 睡前使用电子设备：包括电视、手机、游戏设备和/或电脑，因为人造光抑制睡眠并促进不安的思维。
- 使用刺激性药物：包括咖啡、酒精、某些处方药（如用于注意缺陷/多动障碍的药物）或非法药物。
- 频繁醒来 照顾孩子、病患亲人或宠物
类型
正如上面所述，失眠并不是由于日程安排导致没有足够时间睡觉。失眠意味着有时间和意图睡觉但未能实现。根据个人的睡眠状况、年龄、共存的医学状况和其他因素，存在多种失眠亚型。不同专家可能使用不同的术语来定义这些类型的失眠。
然而，尽管每个人的失眠体验都有重要的区别，但通常将失眠分为两大类，急性失眠和慢性失眠。
急性失眠
急性失眠（也称为调整或短期失眠）是短期的，持续时间从一两晚到几周或几个月不等，但少于三个月。这种类型的失眠通常是由生活中的压力事件引起的，例如失业、亲人的去世、健康问题或其他令人担忧的事件。
短期失眠可能会随着人们应对生活的起伏而时有时无。通常，当引发它的压力源得到缓解和/或适应这个压力源时，这种类型的失眠就会消失。例如，当某人最初被诊断出患有严重疾病时，他们可能在几周内难以入睡，直到他们逐渐适应新的现实。
慢性失眠
慢性失眠（也称为长期失眠）是指长期存在的睡眠问题。慢性失眠被定义为每星期三晚或以上，连续三个月或更长时间出现入睡困难或保持睡眠困难。 慢性失眠可能会随着时间的推移在一个人的生活中出现和消失，或加重或减轻严重程度，但其特征是比急性失眠更持久、更长的持续时间。
其他类型
一些其他常见的失眠亚型包括行为失眠，它在儿童中非常普遍，在生命的头几年尤其常见，但也影响各个年龄段的孩子直至青少年。 行为失眠涉及难以（或拒绝）入睡，尤其是在自己的床上，避免就寝时间，以及频繁的夜间醒来。
另一种常见的失眠类型是频繁醒来做噩梦。在儿童中，这通常被称为夜惊，据估计会影响5%至35%的儿童。与失眠有关的运动障碍是另一个可能导致失眠的状况，它会导致频繁的运动，从而妨碍睡眠。这些包括磨牙（磨牙）、不安腿综合征和腿部抽筋或震颤。
治疗
找到适合失眠的正确治疗方案可能会受到多种因素的影响，但有许多有效的治疗方法可供管理这种睡眠障碍。然而，正如上面提到的，许多患有失眠的人多年未得到有效治疗，常常伴有共存的医疗状况（无论是否得到治疗），这些都会影响他们的睡眠困难。
有效管理尤其具有挑战性，因为不仅需要解决导致睡眠障碍的问题，还需要处理诸如压力、不良应对策略、药物或酒精使用、工作时间表等促成因素，以及相关的共病状况，如社交焦虑、强迫症（OCD）、慢性疼痛或肺部问题，也需要进行治疗。
治疗可能需要一些试错过程，也需要耐心，因为解决所有涉及的身体和心理健康问题，重新建立健康的睡眠习惯，实施健康的压力缓解技巧，同步你的昼夜节律，用恢复性的睡眠取代忧虑的、不安的睡眠，可能需要时间。
你的医生将与你合作，量身定制符合你特定需求的治疗计划。
通常，你会被建议做出各种一般生活方式的改变，以及对你的睡眠时间和习惯进行特定的调整。你也可能根据你的具体诊断、医疗历史和个人情况有其他个性化的建议或治疗方法。
然而，常见的治疗方法通常始于建立或调整健康的睡眠习惯，并包括一种或多种以下方法：
解决潜在条件和关注点
如上所述，任何潜在或促成条件都需要同时治疗。这些可能包括心理健康和身体健康问题以及情绪问题和/或压力或创伤性生活事件的后果。你正在服用的药物可能也会导致睡眠问题，可能需要调整。
作为治疗的一部分，你需要学习压力管理技巧，以帮助你应对任何担忧——特别是那些与入睡和获得充足睡眠有关的担忧，以及任何你正在经历的一般压力。
怀孕是另一个可能导致失眠的常见情况，所以在你的产前检查中一定要得到医生的具体建议。有时，调整睡姿或使用额外的枕头来支撑可以帮助。解决任何与怀孕相关的焦虑或并发症也可以改善你获得良好睡眠的能力。
安静技术
平静的心灵和身体可以带来安详的睡眠。有许多放松策略可以帮助你发展更平衡的心态，从而促进睡眠。这些安静的技术，可以单独使用或结合使用，有助于提高自我调节能力，减少加剧失眠的压力。可以尝试的放松活动包括：
一致的就寝时间
每晚和每天早上在同一时间上床睡觉和起床已被证明有助于建立健康的睡眠习惯。 即使你难以入睡，遵循相同的作息时间提示你的身体该睡觉了，并有助于同步你的自然昼夜节律。同样重要的是要避免白天小睡，因为小睡会干扰夜间睡眠。
健康的睡眠空间
确保你的卧室适合睡眠。理想情况下，你需要创造一个整洁、黑暗、安静、稍微凉爽的空间来睡觉。如上所述，研究表明，只把床用于睡眠也有助于入睡。相反，过热的房间、电子设备的光线和杂乱的空间都可能抑制睡眠。
此外，如果可能的话，尽量把电视、电脑和工作桌放在房间外面。理想情况下，你的卧室只用于睡眠，这样当你进入房间时，你的身心会将其与休息而不是工作、娱乐、社交和/或家务事联系起来，任何这些事情都可能在就寝时带来不受欢迎的忧虑。
建立固定的例行程序
坚持可靠的睡眠例行程序也有助于鼓励睡眠。健康的睡前例行程序包括每晚睡前遵循相同的模式。这可能包括洗澡或泡澡、穿睡衣、喝杯茶、做一些伸展运动、读书和/或点根蜡烛。任何你觉得镇定、中心化和/或恢复性的活动都可以。
关键是始终如一地进行放松的活动，这可以帮助更容易地入睡（并保持睡眠）。
监控你的饮食和饮料
有规律地吃健康餐可以帮助健康的睡眠。避免临睡前吃重的食物或辛辣食物，以及任何可能引起胃部不适或让你感到过饱的东西。限制咖啡因、酒精和吸烟。此外，如果你夜间频繁上厕所，尽量在睡前限制饮用液体。
审查你的药物
如上所述，某些药物可能会影响睡眠。这些包括非处方药（如一些抗过敏药和感冒药）、处方药和娱乐性药物以及草药药物，因此请务必与你的医生讨论你正在服用的所有药物（以及适用时的非法药物），以正确找出导致你失眠的原因。
认知行为疗法
除了在日常生活中融入上述健康睡眠习惯和放松技巧之外，许多人从咨询中受益，以帮助他们找到睡眠问题的心理健康成分的根本原因。认知行为疗法（CBT）已被证明是一种有效的治疗选择，通常被推荐为一线管理方法。
当这种咨询专门用于治疗失眠时，称为针对失眠的认知行为疗法（CBT-I），通常包括为期六到八周的课程，重点是教授健康的睡眠习惯，包括入睡和保持睡眠所需的技能。CBT-I通常用于长期未经治疗的失眠患者，并且可以取得很好的效果。
CBT-I在医生、护士或治疗师的监督下进行，旨在改善一个人的睡眠相关行为和思想。治疗可能包括以下内容：
- 认知疗法（调整你的想法，使其更有利于睡眠）
- 放松疗法
- 睡眠限制疗法（严格遵守睡眠时间表，无论是否实际入睡）
- 刺激控制疗法（仅在床上睡觉并在未入睡时离开床）
药物治疗
失眠也经常通过药物进行管理，包括处方药、OTC产品如褪黑素或草药补品。你的医生可以开许多有效的安眠药，这些药物通常可以迅速改善睡眠。处方药物（如唑吡坦、替马西泮、三唑仑和佐匹克隆）可能帮助你入睡、保持睡眠或两者兼而有之。
药物治疗的缺点包括可能的副作用、依赖性和耐受性。此外，安眠药并不能治疗失眠的根本原因，因此许多人最终需要长期服用这些药物以获得睡眠——当停药时，导致失眠的状况很可能仍然存在。
应对
找到你个人“治愈”失眠的关键在于学会应对因睡眠困难而产生的焦虑。 （参见上面的放松技术。）找到有效的应对策略，可以减少症状。
学会在开始担心无法入睡或没有得到足够睡眠时安慰自己和放松至关重要。
你的个人睡眠需求
倾听自己的睡眠需求很重要。每个人有不同的睡眠节奏、时间和偏好，比如喜欢哪种类型的毯子和床单，觉得放松的习惯，以及可能促进或抑制睡眠的气味（如薰衣草、香水或洗衣粉）。探索众多的睡眠应用程序（如Calm）或播客，这些可能帮助你入睡。
最佳睡眠时间是多少？
有些人每晚只需六到七个小时就能正常工作，而其他人则需要九、十甚至更多小时才能感觉精神焕发。大约七到八小时是最理想的。还有一些人只需要五个小时或更少的睡眠就能全速运转。有些人需要安静和黑暗才能入睡，而另一些人则喜欢白噪声或城市的背景声音。
尝试多种方法
尝试对你最有吸引力的方法，以及你的医生或治疗师认为最有效的应对策略，直到找到适合你的平衡，能够让你入睡。保持灵活，留意何时需要调整你的常规，如果注意到睡眠问题再次出现。
在需要时寻求帮助
如果你正在经历某个特别具有挑战性且影响睡眠和整体福祉的事件，请寻求帮助来自你的医生和/或心理咨询师。总有更多方法可以解决你的失眠问题，并帮助你获得所需的休息。善待自己，耐心一点。失眠不是你的错，也不能简单地靠意志力来克服。
另外，记住，某些生活事件（如死亡、失业、创伤事件和离婚）本身就有压力和挑战，无论你是否遵循最佳睡眠实践，都可能影响你的睡眠。
播客：如何获得更好的睡眠
主持人Amy Morin，LCSW，分享了新闻主播Diane Macedo用来获得更好质量睡眠的策略。点击下方收听。
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我们的一句话
虽然失眠可能没有神奇的、适用于所有人的治疗方法，但有有效的方法来治疗这种普遍的睡眠障碍——寻求帮助永远不会太晚。关键是要找到对你有效的正确方法，并坚持必要的变化和治疗，直到新的、更健康的休息模式得以形成。