心理知识
如何克服焦虑
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Verywell / Laura Porter
焦虑是每个人都会经历的情绪，但对于一些人来说，它可能会变得普遍和过度。广泛性焦虑障碍（GAD）的特点是持续性的、过度的担忧。
如果问题仅限于一个担忧，可能不会造成太大的麻烦。相反，患有GAD的人会陷入困境，因为一个担忧会导致另一个和另一个。
7种减少焦虑的方法
是什么导致了焦虑？
有些人更容易焦虑，这通常是因为他们的成长环境或遗传，但也有一些其他因素在起作用，这些因素可以加剧焦虑循环。这些因素包括：
- 回避行为：焦虑可以通过人们应对恐惧的方式而持续甚至恶化。未经治疗的焦虑症患者倾向于通过尝试抑制担忧、寻求保证坏事不会发生或避免触发情况来应对他们的恐惧。这些策略可能会适得其反，强化焦虑，形成一个恶性循环。
- 扭曲或有偏见的思维：一些担忧可能会持续存在，因为有偏见的思维。这种思维可能涉及对不良结果可能性的高估，或者夸大“有多坏”。
- 消极思维：一些担忧会被自我否定的想法所加强，例如认为自己无法应对不确定性或不良的结果。
- 选择性记忆和注意：担忧也可能持续存在，因为对环境信息的处理方式。GAD的患者可能会选择性地关注支持担忧的信息，忽略反驳它的证据。记忆也可以是选择性的。
在某些情况下，患有焦虑症的人可能难以回忆与特定担忧不一致的数据。
焦虑的影响
焦虑会对你的健康和福祉产生多种令人不安的影响。这些影响包括：
侵入性的、焦虑的想法会产生压力，并使人难以应对。举个例子，这个担忧：“我的男朋友要跟我分手。”这是正常人会有的想法。它可能毫无预兆地出现，也可能是某个特定情境引发的。
明智的时刻
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然而，一个过度焦虑的人会认为这个想法非常重要，回顾所有可能证明这个想法成立的理由，试图在短期内减少焦虑（实际上在长期内强化了它），并因此变得非常紧张。
结果是，这种信念变得更加重要，并且比没有焦虑问题的人更频繁、更强烈地体验到它。要克服焦虑，就需要打破这个恶性循环。
如何克服焦虑
你可以尝试不同的方法来克服焦虑，享受更好的心理健康。以下是一些你可以尝试的策略。
接受
一种克服焦虑的方法是学会接受并非每个侵入性的想法都意味着有真正的理由去担心。简单地说，不是每个想法都是真实的。因此，试图证明这些想法通常是无用的。
试着采用一种基于接受的方法，这包括：
- 识别这个想法
- 给它贴上标签（如“担忧”或“判断”）
- 注意这个想法出现的时刻
- 注意这个想法开始淡出意识的时刻
基于接受的方法意味着你观察你正在思考的内容，而不需要像平时那样感到紧迫感去解决它、争辩它或相信它。你让它自然地出现和消失，而不是关注它。
质疑
认知重构是另一种可以帮助你改变对情境的看法并减轻焦虑的策略。这一技术是称为认知行为疗法（CBT）的治疗方法的核心。
认知重构提供了一种批判性评估潜在扭曲想法的方法，比如“他肯定会和我分手”。你提出一系列关于这种信念的问题，可以鼓励更平衡的观点。
例如，“他肯定会和我分手”，可能会变成一个更现实的信念，如，“仅仅因为我们发生了小争执并不意味着我们的关系会结束。”
暴露
暴露的基本概念是通过面对而不是回避引起焦虑的情境来学习通过经验。你学会没有什么可怕的事情会发生，或者即使发生了，也是可以管理的（甚至可能有好处）。
当面对恐惧时，关键是要避免任何可能“抵消”学习的安全行为，这有时被称为反应预防。
例如，一个暴露练习可以是故意不同意你的男朋友的意见或想象一场激烈的争吵。重复有助于暴露，所以重复一个暴露练习直到它变得无聊而不是令人焦虑是很重要的。
反应预防的部分是做这些事情而不去问你的男朋友是否生气，以便学会与不确定性共处。虽然焦虑的循环往往是恶性的，但打破任何一个环节都可以大大减少担忧和由此引起的焦虑。
营养
研究表明，食物和饮料的种类会影响你的焦虑水平。一项研究发现，摄入更多饱和脂肪和添加糖的参与者比那些摄入较少脂肪和糖的人有更高的焦虑水平。
吃水果、蔬菜、健康的脂肪和高纤维的食物，同时限制加工食品，与改善情绪和更容易管理像焦虑和抑郁这样的精神疾病有关联。
咖啡因也会增加你的焦虑水平。如果你每天喝超过一杯咖啡，试着减少或完全停止喝咖啡，并注意你的焦虑是否有所改善。咖啡因还存在于许多茶、饮料和食物（如巧克力）中，所以要仔细阅读营养标签，监测你摄入了多少。
身体锻炼
找到一种让你感觉良好的身体活动方式——不一定是一场长时间艰苦的锻炼。散步10分钟也能帮助改善你的心情。
运动可以提高你的注意力、睡眠质量，并降低你的压力水平。许多医生建议患有焦虑症和抑郁症的人进行体育锻炼，同时辅以治疗和/或药物。
正念
其他可以帮助缓解焦虑的应对策略包括练习正念、冥想、深呼吸和渐进式肌肉放松等技术。例如，一项研究发现，练习称为正念冥想的技术的人经历了显著的压力和焦虑减少。
连接自然
连接自然是另一种改善焦虑的方法。研究表明，利用五感感受大自然——在树林里散步，甚至是听大自然的声音——可以提升你的情绪，使你处于更放松的状态。
治疗
除了广泛性焦虑障碍外，焦虑还可能是其他几种疾病的症状，包括恐惧症、恐慌障碍和社交焦虑障碍。
重要的是要认识到你并不孤单：焦虑障碍是美国最常见的精神健康状况之一。根据美国国家精神卫生研究所的数据，估计在过去一年中有19.1%的美国成年人经历了某种类型的焦虑障碍，超过30%的成年人会在生命中的某个时刻经历焦虑障碍。
如果你的焦虑引起了困扰并扰乱了你的正常功能，那么寻求帮助是很重要的。治疗焦虑通常依赖于心理治疗、药物治疗或两者的结合。与你的医生讨论你的症状，以确定哪种治疗方法最适合你。
如果你或你的亲人正在与焦虑作斗争，请联系美国物质滥用和心理健康服务管理局（SAMHSA）全国求助热线1-800-662-HELP（4357）获取你所在地区的支持和治疗机构信息。
要查看更多的心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。
播客：应对焦虑的策略
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来自Verywell的一句话
焦虑可以形成一个难以逃脱的恶性循环。幸运的是，焦虑是可以高度治愈的。自我帮助策略可以帮助你克服焦虑，但与你的医生讨论你的治疗选项也很重要。通过采取措施让自己变得更好，你可以确保焦虑不会阻碍你实现你想要的目标。