心理知识
什么叫做“触发”？
触发类型和应对策略
触发是指在媒体或社交场合中对令人不安的话题（如暴力或自杀提及）产生强烈情绪反应的经历。然而，“被触发”和“感到不适”之间存在区别。
“被触发意味着你因为当前的情况经历了一种强烈的负面情绪反应，这种情况在某些方面对你来说是令人不安的。”Amy Mezulis 博士说，她是 Joon 的联合创始人兼首席临床官。
被触发不仅仅是某件事让你感到不爽。对于有创伤史的人来说，任何让他们回想起创伤经历的事物都可能让他们觉得他们正在重新经历创伤。
然而，Mezulis 指出，即使没有创伤史的人也可能会被某些引起强烈情绪反应的事物所触发。
有些人比其他人更容易应对压力事件；考虑这些事件对患有精神疾病的人可能产生的影响。
受影响的心理健康状况
虽然通常用于描述患有 创伤后应激障碍 (PTSD) 的人的体验，但术语“触发”也可以用于其他心理健康状况的上下文中。这包括 物质使用障碍、饮食失调 和 焦虑。
“触发可以是激活或加剧现有精神健康状况症状的问题，”John McGeehan, LCSW, CADC 说，他是 The Dorm 的创始人兼首席执行官，The Dorm 是一家为年轻人提供密集创伤治疗的机构。“例如，一个有物质使用障碍的人发现经过酒吧或闻到酒精会引发渴望和饮酒的想法，”他解释道。
在这种情况下，触发是任何能增加或恢复症状的东西。这种经历可能导致再次出现渴望甚至复发。
触发类型
触发因人而异，范围广泛，可以是内部的也可以是外部的。以下是可能被视为触发的一些事件示例。
内部触发
内部触发来自个人内心。它可以是记忆、身体感觉或情绪。
例如，如果你在锻炼时心跳加速，这种感觉可能会让你想起逃避一个施虐伴侣的场景。其他常见的内部触发因素包括：
- 愤怒
- 焦虑
- 感觉不知所措、脆弱、被抛弃或失去控制
- 孤独
- 肌肉紧张
- 与创伤事件相关的记忆
- 疼痛
- 悲伤
在心理健康状况的背景下，内部触发是导致症状复发的认知和情绪线索。例如，消极想法和感受可能会触发药物或酒精使用的复发。
外部触发
外部触发来自个人的环境。它们可以是人、地点或特定情况。对于某些人来说可能是正常、日常情况或小不便的事情，但对于患有精神疾病的个体来说可能是触发因素。
例如，一个有创伤经历的人可能会被以下事情触发：
- 电影、电视节目或新闻文章让他们回想起这段经历
- 与这段经历相关的人
- 与朋友、配偶或伴侣争吵
- 特定的时间
- 提醒他们经历的声音
- 关系的变化或结束关系
- 重要的日期，如节假日或纪念日
- 去一个让他们回想起这段经历的地方
- 与这段经历相关的气味，如烟味
触发通常会引起强烈的情绪，如恐惧、愤怒或羞耻。人们可能会感到不安全或受到威胁，因此可能会通过恐慌、试图逃离情境、哭泣、表现出来或变得防御来做出反应。
— AMY MEZULIS, PHD, 注册临床心理学家
触发是如何形成的？
心理健康专业人士目前还不完全了解触发是如何形成的。一些研究人员认为大脑以不同于非创伤性事件的方式存储创伤事件的记忆。
当被触发时，大脑可能会将过去的创伤事件解读为当前的情况。这会导致身体像最初发生创伤时一样（如战斗或逃跑反应）体验症状。
触发可以在一个人意识到为什么他们会变得不安之前引起情绪反应。通常，触发因素具有强烈的感官联系（视觉、声音、味道或气味），或者与根深蒂固的习惯有关。例如，正在从酒精滥用中康复的人可能会将某种活动与饮酒联系起来。
有人称之为“创伤耦合”，在这种情况下，触发因素与创伤经历相连，导致你重新体验它及其相关症状。
风险因素
某些因素可能会增加一个人发展成触发反应的风险。McGeehan 解释说，其中一些因素包括：
- 创伤发生时的情感发展阶段
- 创伤经历的持续时间和强度
- 事件的特点，包括其极端程度
- 心理上、身体上或情感上的伤害
- 个性特征，包括人格特质和社会文化历史
- 在创伤期间和之后经历的情绪，包括恐惧、绝望和羞耻
- 在创伤前、期间和之后，这个人拥有的社会支持程度
“某些潜在的精神健康状况，包括物质使用障碍、抑郁症和焦虑症，可能会使某人更容易对触发因素产生更严重的反应，”McGeehan 说。
触发警告有用吗？
是否应该使用触发警告是有争议的。这个问题在大学课堂上尤其相关。有些人使用触发警告让学生有时间在可能引起心理创伤的主题（如身体或性暴力）出现之前做好心理或身体准备。触发警告也在其他环境中使用，如媒体。
优点
触发警告的支持者表示，它们可以让一个人有机会为潜在的触发因素做好准备，甚至避免它。鉴于如果触发因素突然出现，往往会更加令人不安，因此一个警告可以帮助 PTSD 或其他心理健康状况的人感到安全。
另一个潜在的好处是，这些警告可以提高个人的自主权，让人们能够就如何处理信息做出知情决定。
缺点
另一些人认为，触发警告可能会强化回避行为，这可能只会加剧 PTSD 的长期问题。他们认为，情绪反应应该在治疗中得到适当的处理，特别是如果这些情绪和由此产生的行为干扰了日常生活。
这些警告也可能导致对被触发的真实含义的困惑，从而可能助长对 PTSD 或其他状况的人过于脆弱和敏感的负面和有害的看法。
如何应对触发？
有时，尽量避开触发情境是合理的。然而，如果回避妨碍了你的功能，你应该寻求帮助。
学习应对无法预见或无法避免的触发因素需要情绪处理，这通常在治疗中得到帮助。以下是一些有效的、健康的应对策略，可以减轻触发因素的影响：
McGeehan 提到，2013 年的一项综述涵盖了超过 200 项研究，发现基于正念的疗法有效减少了焦虑、抑郁和压力。
心理学家推荐的策略
Mezulis 还建议使用正念接地法来增加应对能力，并将注意力集中在当下，挑战侵入性的记忆，提醒自己在当下是安全的。
McGeehan 也建议使用接地技术，包括正方形呼吸或手指呼吸，以帮助人们在触发时回到当下。
通过准备应对触发因素来增强自己的能力。学会识别对触发因素的生理反应迹象，如呼吸变化，这样你就可以采用策略来安抚自己并改变情绪状态。你的目标应该是让自己脱离触发因素，重新集中注意力并专注于应对策略。
个人应对技巧很重要，但 McGeehan 说，社会和社区支持也同样重要。
人际关系不仅是心理健康的重要组成部分，而且对于克服创伤和 PTSD 的孤立感也非常重要。
— JOHN MCGEEHAN, LCSW, CADC
如何获得帮助？
“当你开始回避某些情况，并且日常生活受到日常刺激的负面影响时，你知道你需要专业支持来解决触发问题。”McGeehan 解释说。
如果你经常感到被触发并且无法应对出现的情境或感受，预约医疗保健提供者或心理健康专业人士讨论你的症状。
如果你尚未被正式诊断为焦虑障碍，医疗保健提供者可以评估你的症状并确定最适合你具体情况的治疗方案。
“诸如认知行为疗法、辩证行为疗法和创伤聚焦疗法（如暴露疗法）等疗法在帮助人们学习应对触发因素方面非常有效。”Mezulis 解释说。
常见问题
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如何编写触发警告？
首先，输入“TW”或“CW”，用斜杠、冒号、方括号、括号或其他标点符号隔开。然后用关键词清楚地表明潜在的触发主题（例如，“裸体”、“自残”、“进食障碍”）。例如：
[TW: 性暴力]
注意不要使用可能本身令人不安的语言。
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哪些大学有触发警告？
在 2016 年的一份 NPR 调查中，800 名大学和大学教育工作者中有大约一半表示他们曾使用过触发警告。大多数都是自行决定，而不是响应任何正式政策或学生要求。同样，在一项针对 800 多名教授的国家言论自由联盟调查中，只有 1% 的教授表示他们的机构有正式的触发警告政策。只有 15% 的人表示他们的学生曾请求过触发警告。
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如何在我的社交媒体帖子中添加触发警告？
首先输入“触发警告”或“TW”，以便你的关注者明确你的意思。用斜杠或其他标点符号隔开，然后写出可能令人不安的主题（例如，“进食障碍”）。它可能看起来像这样：
TW: 进食障碍
不要将触发警告与话题标签混淆。