心理知识
理解自杀念头及其应对方法
深入了解危险的思想模式
本文中提供的信息可能会引起某些人的不适。如果您有自杀的想法，请联系全国预防自杀生命线（National Suicide Prevention Lifeline）以获得支持和帮助，电话：988。如果您或您关心的人正处于立即危险之中，请拨打911。
更多心理健康资源，请参阅我们的国家求助热线数据库。
严格来说，自杀意念是指思考（意念）自杀或结束自己生命的行为。然而，自杀意念有两种类型：被动和主动。
被动自杀意念发生在您希望死去或希望自己能死去，但没有制定具体的自杀计划时。
另一方面，主动自杀意念不仅包括思考自杀，还包括有自杀的意图，并包括如何实施的具体计划。
“迫切需要从年轻到老的人群中解决自杀问题。根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，在2021年，至少有20%的高中生认真考虑过尝试自杀，”耶鲁大学医学院约翰和霍普·福思教授、精神病学神经科学教授希拉里·布鲁姆伯格博士（Hilary Blumberg, MD）说。
自杀意念是重度抑郁症和双相障碍抑郁症状的一部分，但也可能出现在患有其他精神疾病或没有任何精神疾病的人身上。
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Tom Merton / OJO Images / Getty Images
有多常见？
全球范围内，一般人群一生中经历自杀意念的比例约为9%，而一年内的比例约为2%。
根据2017年《国家药物使用和健康调查》（NSDUH）由美国物质滥用和心理健康服务管理局（SAMHSA）进行的研究，4.3%的18岁及以上成年人有过自杀想法，其中18至25岁的成年人比例最高。
对于患有精神健康障碍的人来说，这个比率要高得多。确切数字尚不清楚，但因为自杀意念是抑郁症和双相障碍等精神健康障碍的症状之一，所以这个问题在这些人群中更为普遍。
自杀率正在上升，根据疾病预防控制中心（CDC）的数据，美国有一半以上的州报告自1999年以来自杀率增加了30%以上，其余大部分州的自杀率也有所增加。
自杀在美国是第十大致死原因，也是10至34岁年龄段的第二大致死原因。女性试图自杀的次数比男性多，但男性成功自杀的几率大约是女性的三到四倍。
自杀意念的迹象和症状
以下是一些警示信号，表明您或您所爱的人正在思考或计划自杀：
- 隔绝自己，远离亲人
- 感觉绝望或被困
- 谈论死亡或自杀
- 赠送个人物品
- 增加物质使用或滥用
- 情绪波动加剧，愤怒、狂躁和/或烦躁
- 参与冒险行为，如吸毒或无保护性行为
- 获取自杀手段，如药物、毒品或枪支
- 表现得好像在向人们告别
- 极度焦虑
如果您认为您所爱的人正在思考或计划自杀，请询问他们。这是一个误解，认为询问会给他们自杀的想法。询问表明您关心他们。
需要注意的是，被动自杀意念，即希望在睡眠中或意外中死去而不是亲手结束自己的生命，不一定比主动自杀意念不严重。它可能会迅速转变为积极的，并且通常具有主动和被动成分的混合。
此外，自杀的想法是波动的。它们被称为“波动”，这意味着一天之内，这些想法可能是具体、强烈和持久的，而在另一天，它们可能会变得模糊并出现得更少。
然而，始终要认真对待关于自杀的想法并寻求帮助——即使它们似乎有所改善。
如果您所爱的人承认他们在想自杀，请尽最大努力确保他们的安全。
如果情况严重，您可能需要让您的亲人去看医生或心理健康专家，或者拨打自杀热线寻求建议或帮助。持续检查他们，直到您确定他们已经恢复到安全状态为止。
是什么导致了这种情况？
许多不同的因素可能导致自杀意念。通常，当您感到绝望和无法掌控生活时，或者感觉生活没有意义或目的时，这些想法就会涌现。
这些感受可能是由于关系问题、创伤、物质使用、某种危机、工作压力、身体健康问题或财务困难等情况引起的。任何精神健康障碍，如抑郁症、双相情感障碍、创伤后应激障碍（PTSD）或焦虑症，也可能导致这种情况。
自杀意念和自杀的风险因素包括：
- 过去曾试图自杀
- 患有精神健康障碍
- 感觉绝望、孤立和/或孤独
- 未婚
- 性取向为同性恋、双性恋或变性
- 曾经服役
- 患有慢性身体疾病，如癌症、糖尿病或终末期疾病
- 慢性疼痛
- 经历过脑损伤
- 家族中有自杀史
- 存在药物或酒精滥用障碍
- 经历过童年虐待或创伤
- 居住在农村地区
- 能够获得枪支
播放音频了解有关自杀和自杀意念的更多信息
由治疗师艾米·莫林（Amy Morin），LCSW 主持的本集《Verywell Mind播客》，邀请了精神病学家马克·古尔斯顿（Mark Goulston），分享人们为何会有自杀念头，以及为何不应因失去亲人而自责，以及如果您正经历自杀念头时该怎么做。点击下方收听。
诊断
如果您出现抑郁症状并且有自杀想法，您的医生可能会给您做一个体检，并让您填写一份问卷，其中可能包括以下问题：
- 您是否有抑郁症或其他精神疾病的病史？
- 您多久开始有自杀的想法？
- 您是否制定了自杀计划？
- 您正在服用哪些药物？
- 您多久饮酒或滥用药物？
您可能还听说过自杀意念量表（也称为自杀意念评估）。这些都是由卫生专业人员开发的问卷，用于确定某人自杀的风险。
它们通常评估一个人如何看待自己，以及他们是否感到无助或对生活持消极态度。
一些自杀意念量表的例子包括：
- 询问自杀筛查（ASQ）问题：一套针对儿童和成人的四个问题，旨在检测早期自杀迹象；只需20秒即可完成。
- 贝克自杀意念量表（BSS）：一套19个问题，适用于成人，需要5到10分钟才能完成。
- 哥伦比亚自杀严重程度评定量表（C-SSRS）：一个简短的问卷，设计得不需要正式的精神卫生保健培训即可使用。
- 自杀概率量表：使用四分制量表测量幸福感和应对行为；完成时间需5到10分钟。
如果您或您所爱的人正在经历自杀想法，如何应对
以下是一些有助于减少自杀想法并获得所需帮助的方法，无论是您还是您所爱的人正在经历自杀意念：
确定触发因素
寻找导致绝望感的情境，如死亡或损失、酒精使用或关系压力。消除可以消除的因素，并与咨询师或亲密朋友讨论其他因素。
记住情绪是暂时的
情绪来来去去，并不是永久的。即使生活看起来毫无希望，通过治疗您也可以走上恢复的道路。您将学会如何应对生活压力，并获得新的视角。
有时，即使在特别低落时小睡一会儿或睡觉也可以重置您的情绪，至少足以停止自杀的想法。
照顾好自己
除了定期吃健康餐（不要跳过任何一餐）外，还要确保有足够的休息和放松，以缓解压力并帮助您的身体恢复。锻炼也有助于缓解压力并改善您的情绪。
建立支持网络
花时间与那些对你有积极影响的人在一起，并且让你感觉良好的人。同时，不要忘记回馈社区，无论是通过金钱还是时间。帮助他人和回馈社会是一种很好的方式，可以让您走出自己的思维，找到意义。
积极行动
正如旧习惯必须消失以摆脱自杀意念一样，新的想法也必须取代旧的才能持久。发展您的个人和职业兴趣。找到有趣的事情去做，参与志愿活动或工作，这能给您一种目标感。
当您做自己觉得有意义的事情时，您会对自己感觉更好，绝望的感觉也会更少地再次出现。
放松
找到个人方式来减轻压力水平。除了锻炼，您还可以冥想，使用感官策略来放松，练习简单的呼吸练习，挑战自我否定的想法，以帮助您克服自杀念头。
立即寻求帮助
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额外的治疗方法
如果您有自杀想法但没有危机，您的医生或治疗师可能会推荐心理治疗、药物治疗和生活方式改变，以帮助降低自杀风险。
心理治疗，即谈话治疗，在此期间您将与治疗师一起探索您为什么会感到自杀以及如何应对。
家庭治疗和教育。让亲人参与治疗可以帮助他们更好地理解您的情况，学习预警信号，并改善家庭动态。
物质使用障碍治疗：如果您同时经历了酒精或药物使用的增加。
生活方式改变：包括管理压力、改善睡眠、饮食和运动习惯，建立稳固的支持网络，并留出时间从事爱好和兴趣。
治疗任何导致您自杀意念的潜在抑郁症的药物。这可能包括抗抑郁药、抗精神病药物或抗焦虑药物。
“未来是充满希望的。最近的研究发现了可能导致自杀风险的生物学差异，例如大脑差异，从而可以生成和测试更好的检测和治疗方法。”布鲁姆伯格博士说。
注意
如果您在服用抗抑郁药后开始出现自杀想法，请立即联系您的精神健康护理专业人员。抗抑郁药已被关联到自杀想法的增加。
请注意
尽管这可能很困难，但研究表明，如果您能够定期与人交谈，尤其是面对面的情况，如与亲密的朋友或咨询师交谈，那么您试图自杀的可能性就会降低。
您也可以与医生交谈或直接前往急诊室，如果您正在经历自杀想法。医生将评估您当前的风险，并在风险严重时建议住院治疗，或转介给精神健康专业人员进行治疗。