心理知识
什么是失眠的认知行为疗法（CBT-i）？
认知行为疗法针对失眠（CBT-i）是一种短期治疗模型，专门用于处理慢性失眠。患者将在大约6到8周内接受治疗。
它被认为是管理失眠最有效的非药物干预方法。美国医师学会（ACP）认为CBT-i是治疗失眠的第一道防线，并建议在使用药物之前尝试该疗法。
该疗法有五个主要组成部分：
失眠的认知行为疗法（CBT-i）的技术
CBT-i的目标是帮助您做出积极的生活方式改变并改变对入睡的看法。为此，CBT-i专注于五个主要组成部分。您的治疗师会引导您完成这些步骤并帮助您实施它们。
让我们深入了解一下CBT-i使用的五种技术：
睡眠巩固（睡眠限制）
如果您曾经经历过失眠，您就会知道晚上有很多时间是在床上度过，而不是睡觉。CBT-i中的睡眠限制部分通过限制您在床上的时间来减少辗转反侧的情况。
通常，这需要计算您实际上每晚睡了多少时间，然后只允许您在床上待那些小时数。因此，如果您的常规是在晚上11点到早上7点之间躺在床上，但实际只睡了约5.5个小时，那么您只能在床上待5.5个小时。
随着您的失眠得到缓解，当然您可以增加这个时间，获得更多的睡眠。但这种方法的目的是限制您在床上挣扎入睡的时间。
刺激控制
刺激控制涉及限制您在床上可以做的事情。通常，这意味着您只能在床上睡觉或进行性行为。
将您的卧室与睡眠联系起来
其他活动如阅读、看电视、刷手机或吃零食应该在床上以外的地方进行。这样做的目的是让床完全与睡眠相关联，从而让您更强烈地将卧室与睡眠联系在一起。
放松技巧
您的治疗师会教您放松身体和心灵的方法，以便更容易入睡。这些可能包括深呼吸技巧、渐进性肌肉放松以及精神集中/意象冥想技巧。
睡眠卫生
睡眠卫生涉及训练身体更容易入睡的日常实践。这些技巧可能包括：
- 设定固定的就寝时间和起床时间，并坚持这些时间，即使在周末也是如此
- 避免在早上之后摄入咖啡因
- 晚上避免饮酒
- 避免夜间进食
- 在白天进行规律的锻炼
- 在睡前一小时左右调暗灯光
- 在睡前一到两小时避免使用屏幕
认知疗法
许多CBT-i中使用的治疗方法都是基于认知行为疗法（CBT）的理论，该理论教导患者更加意识到自己的想法以及这些想法如何影响他们的感受和行为。因此，您的治疗师可能会让您考虑关于睡眠的负面想法，并尝试将其转变为更积极或中性的想法。
所以，像“我永远无法入睡”，或“因为我无法入睡，明天会过得很糟糕”的想法可能会被改为“我可以相信我的身体会在准备好的时候入睡”和“即使我晚上没睡多少觉，明天也会过得很好”。
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认知行为疗法针对失眠（CBT-i）可以解决什么问题？
CBT-i特别设计用于解决失眠问题，这是一种影响大约6%至10%成年人的疾病。失眠定义为难以入睡或保持睡眠的状态。
失眠会影响一个人生活的各个方面，导致睡眠剥夺、工作效率降低、情绪波动以及认知障碍。
官方术语称为“慢性失眠症”，这是一种由《精神疾病诊断与统计手册》第五版修订版（DSM-5 TR）认可的精神病状况。
失眠的诊断标准
要被诊断为慢性失眠症：
- 一个人的症状必须导致功能受损和痛苦
- 这些症状必须持续至少3个月，每周至少3晚
- 这些症状不能归因于其他睡眠障碍、医疗条件或心理健康状况。
CBT-i的好处
CBT-i的主要好处是可以缓解您的失眠。
CBT-i 可以与药物一样有效
一些研究发现，CBT-i与安眠药一样有效，可以帮助您入睡，但没有常见的安眠药的副作用。
此外，CBT-i不仅仅是临时解决问题：它帮助您学习克服失眠，并提供比药物更持久的结果。
CBT-i 可以解决伴随失眠的其他问题
除了失眠，CBT-i还可以解决伴随失眠的一些共病问题。根据美国心理学会（APA），CBT-i可以治疗由失眠引起的某些情绪障碍。例如，它可以减少抑郁症状，以及自杀意念的症状。
如果您有自杀的想法，请联系国家自杀预防热线以获得支持和帮助。如果您或您所爱的人处于危险之中，请拨打911。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。
效果
再次，美国医师学会（ACP）认为当患者出现失眠时，CBT-i应该是首先考虑的治疗方法。这是基于有证据支持CBT-i作为管理失眠的有效技术。
以下是研究结果：
- 2015年发表在《内科医学年鉴》上的系统回顾和荟萃分析发现，CBT-i对患有失眠的成年人来说是一种有效的治疗方法。这种效果随着时间的推移得以维持，并且没有治疗的不良反应。
- 2015年《睡眠》杂志上的一项随机对照试验发现，即使是“单次”CBT-i也有益处。在这项研究中，患者接受了一次CBT-i课程和一份信息手册。即使只有一次课程，50%到60%的患者也从中受益。研究人员认为，再进行一次“加强”课程可能会使效果更好。
- 2022年发表在《睡眠医学评论》上的系统回顾和荟萃分析发现，CBT-i对患者的失眠有积极的影响。然而，根据研究者的研究，效果是适度的，不是很强。此外，他们没有发现数字（应用程序和网站）CBT-i有效的证据。研究人员认为需要进一步研究以充分了解CBT-i的效果。
注意事项
总体而言，CBT-i被认为是一种有效且低风险的管理失眠的方法。与使用安眠药对抗失眠不同，这种治疗方法没有负面影响，而且人们经常体验到更长期的积极效果。
接受CBT-i训练的心理治疗师仍然有限
根据APA，CBT-i的一个缺点是接受过该技术训练的心理治疗师数量有限，因此找到治疗可能很困难。然而，随着远程医疗的普及，您可能能够找到一位可以通过视频通话为您提供服务的心理治疗师，即使当地没有治疗师可用。
您可能会在开始时经历更多的睡眠剥夺
正如美国睡眠医学会（AASM）指出的那样，治疗的一些潜在负面影响是，在最初，您可能会经历更多的睡眠剥夺。这可能是由于“睡眠限制”治疗的一部分，在此期间允许您躺在床上的时间有限。这种情况是暂时的，应很快得到解决。
它需要时间才能看到效果
另一个挑战是许多人可能希望有一个“快速解决方案”，但CBT-i可能需要时间和努力。这可能会让一些感到绝望的人感到沮丧。再次强调，治疗通常持续约6到8周，耐心可以带来很大的帮助。
如何开始
如果您有兴趣尝试CBT-i，您的首要任务将是找到一位接受过该技术训练的心理治疗师。正如APA所指出的，找到这样的治疗师可能具有挑战性，因为目前接受过CBT-i训练的心理治疗师并不多。
值得庆幸的是，随着远程医疗的兴起，您可能能够找到一位愿意通过视频通话为您提供服务的心理治疗师，即使在当地找不到治疗师。
如果您正在寻找接受过CBT-i训练的心理治疗师，请考虑以下来源：
尽管关于数字CBT-i的有效性的研究有限，但有几个应用程序和在线项目可供选择。例如，美国退伍军人事务部创建了CBT-i Coach应用程序，可以在治疗过程中帮助您管理失眠。虽然它可以单独使用，但这并不是它的预期用途。
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在CBT-I治疗中期待什么
所有CBT-i治疗体验都会有所不同，但您的治疗师可能会花一些时间了解您。他们会试图了解您在难以入睡时的情况。所有与您的睡眠经历相关的方面都将被讨论，包括您的日常生活习惯、睡眠环境以及您关于睡眠的想法类型。
在此之后，您的治疗师将根据CBT-i的五个组成部分和您的特定需求制定护理计划。因此，讨论您应该在床上花费多少时间以及采取哪些类型的睡眠卫生措施将被讨论。您将获得放松技巧的建议，并且可能会花一些时间讨论您关于睡眠的想法，并尝试以更积极的态度重新构建这些想法。
如果您对您的失眠有进一步的问题、任何正在经历的副作用或是否CBT-i疗法是最适合您的选择，考虑联系您的医生或心理健康专业人员。