睡眠与做梦
报复性睡前拖延症是什么？
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报复性睡前拖延症是指人们为了在白天没有时间进行的活动而推迟睡觉时间的一种现象。这是一种以牺牲睡眠为代价来寻找休闲和娱乐的方式。
“睡前拖延”这一术语首次出现在2014年的一篇论文中。而“报复”一词最初在中国流行起来，用来描述那些经常工作12小时以上的人，他们熬夜只是为了夺回一些时间控制权。
该术语在记者Daphne K. Lee的一条病毒式推文后变得流行。她将其描述为一种现象：“那些在白天生活中几乎没有多少控制力的人拒绝早睡，以重新获得深夜时间的一些自由。”
报复性睡前拖延症的迹象
仅仅熬夜并不一定就是报复性睡前拖延症的表现。研究人员认为，睡眠拖延症的定义有三个关键特征：
- 睡觉时间的延迟必须减少每晚的总体睡眠时间。
- 这种睡眠时间的延迟并不是由于其他原因造成的，比如生病或者环境干扰影响睡眠。
- 从事这种行为的人完全清楚这可能会导致负面后果，但他们选择继续这样做。
这可能因个人情况和他们为什么需要熬夜而有所不同。对于有小孩的父母来说，孩子们上床睡觉后的时间可能是他们唯一可以独处并专注于自己想做的事情的时间。对于工作日程繁忙的人来说，躺在沙发上观看电视节目可能是他们体验无结构放松的唯一时间。
有些人可能会利用这些深夜和清晨的时间来补习爱好或从事更耗费精力的活动。对大多数人而言，这些活动通常集中在不需要太多努力的事情上。
例如：网上购物、浏览社交媒体帖子、阅读和观看流媒体服务都是人们在推迟睡眠时喜欢做的简单事情。
报复性睡前拖延症影响的人群
报复性睡前拖延症是一种许多人偶尔会参与的行为。高压力职业者、长时间工作的员工以及白天几乎没有自己的时间的父母只是经常从事这种行为的一部分人。
它通常从小事开始。你可能会熬夜玩手机或追你最喜欢的节目。很快，10分钟或15分钟就会变成一两个小时。在某些情况下，你可能会发现自己凌晨才起床做些无关紧要的事情，然后终于入睡。
一项研究发现，女性和学生更有可能从事睡前拖延行为。
报复性睡前拖延症的原因
缺乏白天的自由时间通常是报复性睡前拖延症的常见原因，但其他因素也起作用。
- 2014年发表在《心理学前沿》杂志上的一项研究表明，报复性睡前拖延症与自我调节呈负相关。虽然从事这种行为的人想要睡觉，但他们的行为与意图不一致。
- 也有可能那些从事睡前拖延的人更容易拖延一般的事情。
- 你的自然睡眠模式也可能起到一定作用。天生倾向于被称为“夜猫子”的人可能需要强迫自己早起。
- 研究还表明，这种行为可能是由多种因素相互作用的结果，包括一个人的自然睡眠时间表和他们的自我控制资源。
最近由于世界事件带来的压力，包括2019年的全球大流行病，似乎加剧了这种行为。据报道，大约40%的成年人在2020年遇到了更多的睡眠问题。
随着工作、家庭和学校之间的界限越来越模糊，许多人在白天很难找到独处的时间。睡前拖延成为许多人在深夜挤出一些宝贵独处时间的方式。
报复性睡前拖延症的影响
偶尔熬夜不太可能对你的睡眠计划、健康或整体幸福感产生重大影响。问题是当报复性睡前拖延症成为一种习惯时。晚睡和早起会导致睡眠不足。这种睡眠不足会损害你第二天的功能，并且随着时间的推移可能会影响你的身体健康和心理健康。
报复性睡前拖延症引起的睡眠不足的负面影响可能包括：
- 焦虑
- 抑郁
- 难以集中注意力
- 高血压
- 心脏问题的风险增加
- 免疫力减弱
- 体重增加
- 记忆力变差
身体健康的不良问题通常与睡眠质量差有关，但也需要注意的是，睡眠在心理健康中扮演着重要角色。研究表明，睡眠问题甚至可以导致或加重许多心理健康问题，包括抑郁、焦虑和双相障碍。
应对报复性睡前拖延症的建议
如果你觉得报复性睡前拖延症是个问题，这里有一些可以帮助你的方法。
优先考虑睡眠
如果你的目标是获得更好的休息，首先要做的事情就是将睡眠放在首位。提醒自己按时睡觉为什么很重要。如果你感觉第二天更加精神充沛，你就更有可能有精力完成需要完成的任务。
实践良好的睡眠习惯
建立一些高质量的睡眠习惯可以提高你获得的睡眠质量和数量。你可以尝试以下一些做法：设定一个固定的就寝时间和起床时间，下午和晚上避免摄入酒精和咖啡因，创造一个舒适的睡眠环境。
评估你的日程安排
由于忙碌的日程往往是报复性睡前拖延症的根源，因此请仔细检查你每天的需求。删去那些不重要或占用了你所有时间的事情。如果你白天的活动让你感到不快乐和不满足，请尽可能地放手。
如果你不觉得自己失去了时间，你就不那么可能因为失去这些宝贵的白天时间而感到怨恨。
安排自己的时间
既然你在删掉日程表上的东西，那就把那些不想要的活动换成你热爱的事情。这可能并不总是容易做到，尤其是对于父母或那些没有能力从责任和义务中抽身的专业人士来说。
处理这种情况的一种方法是计划和优先考虑“独处时间”如何享受独处时间。为自己安排一段独处时间，然后找一个朋友、保姆、伴侣或家人来接手，这样你就可以享受休息时间了。
提前开始你的夜间例行程序
另一种对抗报复性睡前拖延症的方法是提前开始你的晚间例行程序。设定一个闹钟，在你通常开始准备睡觉前一个小时。给自己额外的时间来平息一天的压力，这可能会让你感到更困倦，从而帮助你抵抗熬夜的诱惑。
关闭电子设备
关闭你的流媒体服务上的自动播放功能，并在躺在床上时跳过浏览社交媒体网站。相反，专注于那些促进睡眠的放松习惯，如做一些温和的伸展运动、冥想或阅读一本书。
我们的话
报复性睡前拖延症可能是一种难以改掉的习惯。你可能只有在连续几天感到精疲力竭之后才会觉得有必要放弃那些晚上的睡眠延迟，以获得一些优质的睡眠。因为这种行为最终是由感觉你在白天对自己的时间没有控制感所驱动的，重新评估你每天如何度过时间通常是克服睡前拖延的第一步。