睡眠与做梦
你相信自己能在两分钟内入睡吗？
军事睡眠法在社交媒体上广为流传，因为它承诺帮助你在不到两分钟的时间内入睡。
该方法的开发归功于奥运短跑教练巴德·温特，他同时也研究了运动心理学。据称在他的著作《放松与胜利：冠军表现》中，温特描述了一种为美国海军预飞行学校开发的技术，以帮助飞行员在需要休息时即使在嘈杂、压力大或危险的情况下也能立即入睡。
如果你对军事睡眠法及其是否对你有帮助感兴趣，请继续阅读。我们请教了一位睡眠专家来了解这种方法的工作原理。
如何使用军事睡眠法
军事睡眠法包括以下步骤：
- 深呼吸：闭上眼睛，专注于你的呼吸。进行缓慢而深长的呼吸。
- 放松面部：慢慢地放松面部的所有肌肉，从额头开始，然后向下移动到脸颊、嘴巴和下巴。一次关注一个部位，深呼吸并释放该部位的任何肌肉紧张。别忘了放松舌头和眼睛周围的肌肉。
- 放下肩膀和手臂：一旦你的脸部放松，再转向颈部、肩膀和手臂。放松颈部，释放积累的紧张感。放下肩膀，让自己沉入床中。依次关注一只手，慢慢向下放松你的二头肌、前臂、手和手指。对另一只手也做同样的事情。
- 向下放松身体：一旦你的肩膀和手臂放松，慢慢将注意力转移到身体的其他部分，一次放松一个部位。放松胸部、腹部和骨盆。
- 清空大脑：当你有意识地放松了全身每一个部位后，专注于清空你的大脑。你可以通过关注一个平静的画面来做到这一点。例如，在蓝天下的草地上想象自己躺着。或者想象自己在黑暗的房间里睡在一个天鹅绒吊床上。如果可视化不起作用，连续10秒在脑海中重复说“不要想”。如果其他想法分散了你的注意力，把它们放在一边，重新把注意力集中在你的视觉化或重复上。
连续六周练习这种技术，据说可以帮助你掌握它，使你能够在不到两分钟的时间内入睡。
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军事睡眠法有效吗？
为了理解军事睡眠法是否有效，我们咨询了耶鲁医学院的布赖恩·库博士，他结合神经学和睡眠医学的专业背景来治疗多种睡眠障碍。
库博士解释说，虽然没有具体证据证明军事睡眠法的有效性或益处，因为还没有任何研究专门调查过它，但该方法本质上通过一些已被证明有效的放松技巧来促进睡眠，比如：
- 深呼吸
- 渐进式肌肉放松
- 生物反馈
- 可视化
布赖恩·库博士
要求一个人专注于自己的身体，并分散他们对其他事情的注意力，是一种有效的方法来促进睡眠。
——布赖恩·库博士
下面，我们将逐一剖析这些技巧，以了解它们如何帮助你更快入睡。
深呼吸
军事睡眠法结合了深呼吸，这已被证明有助于更快入睡。
2018年的一项研究表明，深呼吸通过放松身体、安抚神经系统、减慢心率并触发褪黑激素（一种让你感到困倦的自然激素）的产生，从而帮助你更快入睡。
渐进式肌肉放松
渐进式肌肉放松是一种放松技巧，涉及采取“自下而上”或“自上而下”的方法，一次一个肌肉群，先制造紧张，然后再释放，以促进放松。
军事睡眠法采用了一种变体，因为它仅关注系统性放松肌肉，而不先制造紧张。
2020年的一项研究表明，渐进式肌肉放松可以对抗失眠，同时减少可能导致夜间失眠的焦虑和抑郁思想。
生物反馈
生物反馈技术帮助你控制和改变某些身体功能，如呼吸、心率、血压、体温、肌肉紧张度和脑电波。
军事睡眠法结合了生物反馈，教你如何控制这些参数。
一项小型随机对照试验发现，生物反馈可以通过放松身体来对抗失眠，从而促进睡眠。
可视化
可视化是一种放松技巧，涉及专注于令人放松的心理画面，从而在身体上产生类似的放松感觉。
军事睡眠法也结合了这一技巧，以帮助清除大脑中的分散思想。
研究表明，使用可视化技巧可以帮助减少因不想要的想法带来的痛苦，并帮助你更快入睡。
军事睡眠法的好处
军事睡眠法可能会帮助你更快入睡。
当你需要睡觉却无法入睡时，这会减少你的睡眠时间，妨碍你获得足够的休息。它还可能导致第二天感到疲倦、烦躁和疲惫不堪。
如果你经常难以入睡，你并不孤单。据估计，10%的成年人患有失眠，20%的成年人偶尔会出现失眠症状。此外，大约三分之一的美国成年人没有获得所需的足够睡眠。
获得足够的睡眠可以帮助你：
- 减少生病的机会
- 维持健康的体重
- 降低患糖尿病和心脏病等慢性病的风险
- 减少压力水平
- 提升心情
- 做出更好的决定
- 提高专注力，促进清晰思考
- 更好地与人相处
- 在工作或学校中表现更好
其他助眠方法
如果你已经尝试了军事睡眠法，但似乎对你不起作用，这些其他的助眠实践可能会有所帮助：
注意事项
如果你难以入睡，不妨试试军事睡眠法。你可能需要连续一个月或两个月坚持练习才能对你有效。为了更好的效果，可以给自己许可去放松并入睡。