心理知识
如何创建一个能让你快速入睡的ASMR睡眠程序
当你听到某些声音——比如耳语、轻敲、嘘声、轻微的抓挠时，是否会有一种温暖、刺痛的感觉？是否有人轻轻地翻书页或玩弄你的头发会让你感到超级放松？如果是这样，你可能是那种体验到被称为自主感官经络反应（ASMR）的人。ASMR是指人们对某些刺激有“刺痛”的愉悦反应。
ASMR常常与睡眠联系在一起，这是有道理的。这是因为对ASMR敏感的人发现这些刺激极其令人平静和催眠。"作为一名持证治疗师，我目睹了自主感官经络反应（ASMR）在帮助人们解决睡眠困难方面日益重要的作用，" 获得婚姻家庭治疗师资格和艺术治疗认证的Ariel Landrum说。
"ASMR，其特征是一种令人放松的头皮上的刺痛感，可以成为诱导睡眠和提升整体健康的强大工具，"她说。
如果你晚上难以入睡，一个新的ASMR睡眠程序可能会成为帮助你更快入睡的妙招。
理解ASMR与睡眠背后的科学
你可能已经看过或听说过YouTube上的许多ASMR视频，或者可以在各种应用程序和网站上找到的自动录音。你甚至可能尝试过其中一些，并发现自己有了ASMR刺痛感，或者发现自己开始进入梦乡。问题是：ASMR是如何起作用的？它的科学原理是什么？
首先，重要的是要明白并不是每个人都会对ASMR刺激产生反应。当研究人员研究ASMR视频对人的影响时，他们发现有些人在观看ASMR视频时会产生反应，而其他人则不会。然而，在那些有反应的人中，他们的反应是一致且可靠的。
获得博士学位的Jade Wu，DBSM，认证的睡眠心理学家和研究员，表示对于那些经历ASMR的人来说，它通常表现为一种愉快的刺痛感，同时还伴随着舒适感。
研究人员认为这是一种身体的真实生理反应，包括减缓心率，甚至暂时改善抑郁和慢性疼痛，所有这些都可能有助于睡眠。
— JADE WU, 博士，DBSM
此外，Wu博士指出：“对ASMR体验者的脑部活动研究还表明，这是一种专注状态（而不是分心或过度刺激），这可能有助于一个人从繁忙的一天过渡到睡前更稳定的身心状态。”
Landrum认为，很可能是ASMR刺激了大脑的不同区域。“涉及激活特定大脑区域和释放如多巴胺和血清素等神经递质的神经学基础是理解ASMR如何帮助睡眠的关键，”她说。
确实，当研究人员通过功能性磁共振成像（fMRI）评估人们观看ASMR时的大脑活动时，他们注意到大脑的某些区域似乎被刺激。特别是涉及我们奖励系统、共情感受以及社交行为暗示的大脑区域，似乎对ASMR触发器反应最强烈。
用于睡眠的流行ASMR触发器
每个人对哪种ASMR触发器有效都有所不同。“根据我的经验，最有效的ASMR技术因人而异，”Landrum说。“关键是探索并确定什么最符合个人需求。”
大多数ASMR触发器是音频（听觉），但它们也可以是视觉或触觉（触摸）。当人们对此类触发器产生反应时，他们通常会描述为一种刺痛或温暖的感觉。ASMR反应通常在后颈部或头皮处被感觉到，但也可能在身体的其他部位，甚至是全身或皮肤上感觉到，就像一股温暖或刺痛感。
根据Landrum的说法，最受欢迎的ASMR触发器包括耳语、轻柔的手部动作以及诸如纸张沙沙作响或雨滴落下等清晰的声音。Wu博士指出，其他可能的ASMR触发器包括观看某人自我护理或护理他人，包括梳理头发、用手进行活动或其他柔和或缓慢的动作。
在Wu博士的经验中，许多最有效的触发器往往具有社交元素。“最常见的触发器经常但并不总是具有模仿亲密关系的社交成分（例如，听到某人耳语或看到他们的手靠近），”她描述道。
再次强调，有许多不同的可能的ASMR触发器——甚至还有许多尚未想到的。但如果你想看一份清单，我们为你准备好了：
- 耳语
- 轻柔的说话声
- 打字声
- 轻敲声
- 梳头或整理发型
- 雨滴声
- 风扇吹动声
- 风声或风铃声
- 轻微的抓挠声
- 纸张沙沙作响
- 翻书页
- 缓慢或扫动手势
- 理发
- 按摩
- 折叠毛巾
- 重现客户服务场景和其他角色扮演场景
创建一个ASMR睡眠程序
如今，访问ASMR视频内容相当容易。你可以在YouTube、TikTok或任何共享视频内容的应用程序或网站上查找。由于ASMR是非常个体化的，最好尝试各种视频和内容创作者，看看哪些对你有效——即哪些内容能给你带来“刺痛”。
虽然许多人喜欢许多ASMR视频中看到的视觉内容，但正如Wu博士所指出的，睡前盯着屏幕并不总是最好的策略，因为睡前接触屏幕实际上会使入睡变得更加困难。
“理想情况下，我们可以在床上体验ASMR以帮助放松，但不需要使用屏幕，”Wu博士说。如果你想尝试无屏幕的ASMR体验，有很多纯音频的ASMR内容，可以在Spotify、Apple Music和其他地方找到。
归根结底，创建一个ASMR睡眠程序完全取决于你开放的心态和一些调查。
“我建议尝试不同的ASMR内容以找到最适合你的，”Landrum说。她提到她的客户根据睡眠挑战和个人心理健康史发现了不同的ASMR触发器。
“我有一位患有慢性失眠的客户，通过将ASMR融入他们的就寝时间，找到了极大的缓解，”Landrum分享道。“我们探索了各种ASMR触发器，最终发现耳语和轻柔说话的视频最能让他们放松。”将这些会话融入客户的夜间例行程序显著提高了他们的睡眠质量和睡眠时间。
另一位Landrum的客户经历了与焦虑相关的睡眠障碍。ASMR对他们也非常有效。“我们引入了专注于自然声音的ASMR会话，特别是轻柔的雨声，”Landrum说。“这不仅促进了有利于睡眠的平静心态，而且在睡前更有效地管理了他们的焦虑症状。”
你如何将ASMR部分融入你的睡眠程序？再次强调，这因人而异，所以你可以试验在你的就寝仪式中何时加入ASMR。以下是一些建议：
- 大多数人在已经上床后观看ASMR视频，就在关灯前。
- 另一些人可能在入睡前的一个小时左右观看视频，以便让自己进入更放松的状态，从而避免睡前过度使用屏幕。
- 如果你正在听纯音频的ASMR，可以在熄灯后播放，边听边入睡。
增强ASMR睡眠体验的其他技巧
无论你如何将ASMR融入你的睡眠程序，你仍然希望确保参与其他互补的睡前仪式和习惯，这些习惯有助于睡眠。
Landrum指出：“当与传统的放松技巧如深呼吸练习、正念和有利睡眠的环境相结合时，ASMR特别有效。”你还需要确保你的睡眠环境支持放松。因此，确保你的床上用品舒适，并且房间内光线和噪音最小，Landrum补充道。
让我们不要忘记睡眠卫生的重要性，这是一个基本术语，描述了良好的生活习惯，使睡眠更容易。以下是一些需要注意的建议：
- 坚持固定的就寝时间和起床时间（是的，即使在周末！）
- 保持卧室温度舒适、安静和黑暗
- 尽量将手机、电视和电脑移出睡眠空间
- 睡前不要吃大餐或摄入含咖啡因的饮料或酒精
- 白天保持运动——定期锻炼可以帮助你在晚上更容易入睡
结论
ASMR是我们许多人用来放松和入睡的绝佳工具。记住，找到适合你的ASMR视频或音频内容可能需要一些试错。我们每个人的ASMR触发器或个人品味和偏好各不相同。所以给自己时间看看什么能给你带来刺痛感。还要记住，ASMR对有些人根本不适用，如果你属于这些人之一，你可能需要不同的工具来帮助入睡。
无论如何，如果你继续遇到入睡或保持睡眠的问题，值得寻求医疗专业人员的帮助，排除潜在的医学原因，并集思广益地寻找管理睡眠问题的不同方法。一个好梦就在眼前，每个人都有可行的选择。