心理知识

呼吸方块技术及其益处

尽管呼吸方块这个名字听起来有些异国情调，但实际上这是一种非常简单且甚至熟悉的减压练习方法。如果你曾经在跑步或听音乐时找到一种节奏来吸气和呼气，那么你就已经迈出了第一步。呼吸方块是一种遵循特定节奏的呼吸技巧，它可以帮助你减少压力。

呼吸方块的工作原理

呼吸方块，也被称为四边呼吸，涉及呼气数到四，肺部空置数到四，然后以相同的速度吸气，并在空气进入肺部后数到四再开始新的循环。

虽然呼吸方块不像运动那样具有身体上的好处，也不像冥想那样具有长期的心理和复原力的好处，但它确实可以在压力管理中发挥作用。首先，它非常容易学习和实践。此外，它几乎可以在任何地方和任何时候进行——当你淋浴、看电视或工作时都可以进行。

你可以随时随地尝试呼吸方块，尤其是在你过于分心或锻炼得如此剧烈以至于无法交谈时。你也可以只练习一两分钟并立即体验到身体平静和心态放松的好处，或者你可以练习几分钟并体验到包括增加对压力的抵抗力、减少抑郁感、增加积极感受等在内的长期冥想的好处。

不幸的是，关于呼吸方块的研究并不多，因为这是一种相对较新的技术。然而，关于一般性的呼吸练习和有节奏的呼吸练习（这属于呼吸练习的范畴）有很多研究。

当然，关于想象和冥想也有许多研究，而呼吸方块练习可以促进这两者。例如，在想象中，你可以想象自己像气球一样在每个周期内充气和放气。对于冥想，你可以通过呼吸添加肯定语。

以下是支持呼吸方块可能益处的一些研究发现：

关于深呼吸的研究表明，它不仅有助于压力管理，还有助于降低血压和减少高血压。
研究发现，像呼吸练习这样的简单练习在应对日常压力情况（如考试焦虑）时非常有效，有时比更复杂的压力管理技术更有效。
关于超脱冥想和正念减压法（另一种冥想形式）的研究发现，无论是基于咒语的冥想还是基于正念的冥想，都可以减少压力和焦虑、降低血压、增加幸福感以及减少抑郁感。虽然这不是专门针对呼吸方块的研究，但呼吸方块可能有助于进入冥想状态。

呼吸方块练习非常简单。只需放松身体并执行以下操作：

就是这样！你可以用几种不同的方式来改变这一点。正如之前提到的，你可以通过同步呼吸与肯定语来引入肯定语，而不是数到四。“密西西比”或者有四个音节的东西都可以很好地工作——“我感到如此平静”，“我现在就在这里”，甚至只是“O-o-m-m”，拉长到四个音节也可以。

另一种变化是将一个盒子的四个面依次变成不同的颜色，或者像用彩色笔描绘一个盒子一样按顺序变化，这样就可以将其转化为想象练习。如果你练习的时间较长——比如10到20分钟——那么它可以归类为冥想练习。关于呼吸方块可能益处的研究仍然需要，但将冥想练习融入你的生活可能会带来持久的好处。

有几个应用程序可以帮助你练习呼吸方块或其他类型的有节奏的呼吸以缓解压力。这些应用程序的一大优点是可以为你提供视觉元素。

如果你是视觉学习者，可以通过应用程序练习这些呼吸技巧，直到真正掌握它们，然后即使不在使用应用程序时，也可以在淋浴或开车时想象你在应用程序中所经历的内容。这对于许多人来说更容易学习和享受这些技巧。以下是几个呼吸方块和其他类型有节奏的呼吸练习的应用程序推荐：

Box Breathing App: 这个应用程序可以在苹果或安卓设备上下载，有九个级别的使用，可以帮助你真正掌握呼吸方块的技巧，并将其作为日常生活的一部分。该应用程序的开发者还强调，这种技巧还可以帮助你达到一种流动状态，这是除了压力管理之外的另一个额外的好处。
Breathe 2 Relax: 这个应用程序也可以在苹果和PC设备上使用，有多种定时呼吸练习。它是由美国国防部内的国家远程医疗和技术研究所开发的。其中一个优点是它有一个图表功能，可以帮助你确定大部分压力的来源。
Universal Breathing: 这个应用程序也可以在iOS和安卓设备上使用，有许多与呼吸相关的视觉练习。它们变得越来越复杂，帮助你获得更复杂的呼吸练习技能。这对那些喜欢挑战并且可能会觉得应用程序可能重复的人特别有趣，但又想练习像呼吸练习这样能带来平静效果的技术。