睡眠与做梦
如果你经常难以入睡或保持睡眠状态，原因可能是你正在做的事情（比如在晚上喝咖啡）或者你没有做的事情（比如消除让你失眠的压力）。
幸运的是，你可以采取一些步骤来改变这种情况。
听听关于更好睡眠的建议
本期《Verywell Mind播客》，由新闻主播Diane Macedo分享她用于改善睡眠质量的策略。点击下方收听。
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为什么你无法入睡（或保持睡眠状态）
当你说到“我睡不着”，可能意味着你难以入睡，也可能意味着你难以保持睡眠状态。
有很多不同的因素可能导致睡眠问题。例如，生活方式选择、睡眠习惯、压力和医疗状况都可能起作用。
你在睡前饮酒
一杯睡前酒可能不会影响你的入睡能力，但过量饮用则会干扰睡眠。这是因为酒精会影响睡眠周期，特别是包括做梦在内的REM睡眠。
你可能没有意识到这一点，因为喝酒的初步效果是放松。这可以帮助你在饮酒后迅速入睡。但你的睡眠会变得支离破碎且不恢复精力。这种影响对于高酒精使用的人更为明显，因为他们通常伴随着失眠。
如果你晚上喝很多酒，你也更有可能在半夜醒来上厕所，这会降低你的睡眠质量。
你有焦虑
睡眠与焦虑密切相关。如果你有睡眠问题，你的焦虑可能会增加，反之亦然。事实上，睡眠障碍几乎可以与所有心理健康状况共存。
研究表明，睡眠障碍的类型因焦虑类型而异。具有情境性焦虑（由于当前情况引起的焦虑）的人通常更难入睡。具有特质性焦虑（性格上更焦虑）的人往往更难保持睡眠。
你有不良的睡眠习惯
睡眠习惯，如熬夜和不规律的作息时间，可能导致睡眠不佳。白天晚些时候打盹也会导致睡眠困难。
除了难以入睡或保持睡眠外，不良的睡眠习惯还可能对心理健康产生负面影响。研究表明，不良的睡眠卫生与较差的心理健康状况有关联。
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你与他人或宠物同床
与他人或宠物同床极大地降低了睡眠质量——尤其是如果你的伴侣打鼾、挤占空间、抢被子或以其他方式让你不舒服。
你和伴侣也可能有不同的睡眠条件偏好（如温度、光线和噪音水平）。
与婴儿同床也会导致父母睡眠碎片化，孩子夜间醒来次数更多。
注意
婴儿与成人同床睡觉也可能对其造成危险，可能导致窒息或窒息。最好让您的孩子在自己的婴儿床里睡觉。
你的卧室太热或太冷
许多睡眠专家建议夜间将卧室温度保持在60至67华氏度。但许多人喜欢通过在冬季调低恒温器节省能源费用，并在夏季关闭空调。
这两种极端都会破坏你的睡眠。身体在夜间需要稍微冷却才能获得最令人满意的睡眠，而在过于炎热的房间里是不可能的。另一方面，太冷的房间会唤醒你。
你摄入了咖啡因
你知道睡前一杯咖啡是个坏主意，但你知道咖啡因的半衰期是三到五小时吗？这意味着在那段时间内只有一半的剂量被消除，剩下的另一半仍然留在体内。这就是为什么下午晚些时候的一杯咖啡会在当晚影响你的睡眠。
咖啡因与更难入睡、总睡眠时间减少以及感知到的睡眠质量恶化有关——尤其在老年人中，他们往往对这种物质更敏感。
你感到压力
如果“我睡不着”后面跟着“我压力很大”，你并不孤单。大约43%的美国成年人表示，压力在过去一个月内至少有一次让他们夜不能寐。
白天，生活的活动往往分散你的注意力，但一旦你躺在床上，你的思绪就会自由地漫游。对于大多数人来说，他们想到的不是生活中的美好方面，而是负面方面。这会让你难以获得良好的睡眠。
你临睡前进行剧烈运动
晚上遛狗的轻松散步是可以的（尤其是如果它把你的宠物的起床时间调整得更接近你的）。但研究表明，在睡前一小时内进行心肺锻炼会太多。
你的体温和心率在入睡时自然下降。运动会提高这两项功能并刺激整个神经系统，使你难以入睡。
你的饮食不健康
典型的睡前小吃是一片或多片披萨或一包薯片吗？如果是这样，不要惊讶当你躺在那里盯着天花板。
睡前大量摄入脂肪或蛋白质，或吃辛辣食物，会使你的消化系统过度运转，难以入睡，甚至可能导致胃灼热。饥饿感也会在夜间把你唤醒，或者血糖突然下降也会导致你醒来。
你的药物可能是罪魁祸首
你服用任何药物吗？如果是这样，这可能是你无法入睡的原因。由多种处方药引起的失眠包括：
你的屏幕时间过高
就寝时的光线暴露会损害你的睡眠质量，无论是来自伴侣的阅读灯、闹钟显示屏还是窗外的街灯。电子设备发出的光也有同样的效果，如果你喜欢在睡前看电视或使用智能手机，这可能会成为一个问题。
研究表明，更长的屏幕时间与更难入睡、较短的睡眠时间和更差的睡眠质量有关。
值得注意的是，其他因素——包括睡眠障碍和抑郁症——也可能导致睡眠困难。如果你怀疑一个医疗或心理健康状况导致了你的睡眠问题，请咨询医疗保健提供者。
你的工作时间不理想
上早班或晚班会扰乱你的昼夜节律，尤其是如果这些班次变化不定。同样，长时间在压力大的工作中工作会导致焦虑，让你整夜难以入眠。
你最近旅行过
时差综合症会混淆你的身心，因为它突然改变了你的常规睡眠模式。同样，睡在陌生环境中也可能会很困难。
你有心理健康问题
失眠有时会预示着心理健康问题，如抑郁症。
你可能会发现难以入睡或保持睡眠状态，睡眠过多，或在不寻常的时间睡觉。此外，某些用于心理健康问题的处方药（如氟西汀、文拉法辛）可能会有提神的效果，从而干扰睡眠。
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如果我无法入睡，我应该怎么做？
当你无法入睡时，采取一些重要步骤来找出问题所在并找到解决方案非常重要。每个人都是独特的，所以对你有效的方法可能与其他人不同。
如何入睡并保持睡眠
努力缓解影响你休息的睡眠偷窃者。以下策略可以提高每晚的睡眠质量和数量：
- 限制酒精使用，特别是在晚上。
- 给你的宠物自己的床，鼓励打鼾的伴侣侧睡，并使用白噪声机来阻挡声音。
- 调整恒温器以避免过热或过冷。如果做不到，可以在寒冷天气中穿厚袜子并使用舒适的毯子，在夏天打开风扇。
- 在睡前至少一个小时关闭电子设备。
- 挂上遮光窗帘或百叶窗，并关上门以挡住光线。
- 尽管咖啡因的影响取决于你的耐受性、剂量和年龄，但最好将每天的摄入量控制在400毫克以下，并在睡前六小时内远离咖啡因来源。
- 如果你正在与压力作斗争，尝试每日冥想练习。你不需要成为瑜伽大师或花费数小时坐在垫子上。即使每天10分钟也有好处。
- 将锻炼安排在早晨或午餐时间。如果你在晚上锻炼，请不要在睡前一小时内锻炼。
- 睡前吃点小零食，复合碳水化合物多一些，蛋白质少一些（但两者都要有）。好的选择包括一小碗全谷物麦片加牛奶、一片火鸡肉卷着芹菜棒，或涂了花生酱的水果。
总结
“为什么我无法入睡？”这是人们在发现自己夜晚难以入睡或第二天疲惫不堪时经常面临的问题。了解一些常见的睡眠问题原因通常是解决问题的第一步。
首先要做的就是评估和解决可能干扰良好睡眠的任何生活方式因素。如果没有从这些改变中得到任何缓解，建议咨询医疗保健提供者。他们可以帮助找出你的睡眠问题的根本原因，并找到适当的治疗方法，以便你能获得所需的休息。
常见问题
常见问题
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我为什么即使很累也睡不着？
失眠的一些最常见原因——即使你很累——包括承受很大压力、作息时间不规律或睡眠习惯不好、心理健康问题、身体健康状况、药物以及睡眠障碍。
如果你有入睡困难，建议咨询医疗保健提供者。他们可以帮助你找到失眠的原因，并提供一些改善睡眠质量的指导。
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我为什么整夜都无法入睡？
如果你在夜间醒来，可能是因为年纪大了、正在服用某种药物、生活方式（如睡前饮酒或午睡过多）或潜在的健康状况。
尝试纠正不良的睡眠习惯，看看睡眠是否有改善。如果没有，医疗保健提供者可以帮助你确定睡眠问题的原因。
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我为什么不能仰卧睡觉？
如果你有背痛或习惯于其他睡姿，可能会觉得仰卧不舒服。如果你想仰卧睡觉，试着在膝盖下放一个枕头和/或在腰部下方放一个枕头。这应该有所帮助。
然而，并非所有人都适合仰卧睡觉，例如孕妇、患有阻塞性睡眠呼吸暂停的人、慢性打鼾者或有胃灼热的人。
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我为什么无法入睡？
入睡困难可能由许多因素引起，包括思绪繁杂、伴侣打鼾、白天打盹、睡前使用手机或看电视。不规律的作息时间也可能导致入睡困难。研究还表明，某些健康状况与入睡困难有关，例如注意缺陷多动障碍（ADHD）。
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我为什么无法再次入睡？
如果你在半夜醒来，发现很难再次入睡，可能是因为你一直在看时间或思考那些让你紧张的事情。
如果你是浅睡者，你也可能在听到声音后难以再次入睡，例如床头柜上的手机通知声。一旦醒来，难以让大脑停止思考可能会让你难以放下烦恼，进入睡眠状态。