心理知识
什么是睡眠疗法？
睡眠不好 可能会让你感到疲倦、易怒且无法集中注意力。它可能会影响你在学校或工作中的表现，对你的关系造成负面影响，并影响你的健康和安全。
在美国，超过一亿人没有获得足够的睡眠，其中大约七千万人患有睡眠障碍。
睡眠疗法是一种旨在改善你的睡眠质量的疗法。它可以用于治疗睡眠障碍，如失眠。它也可以帮助治疗其他心理健康和身体健康状况。
“谈到睡眠问题时，通常会有一个起源的问题：是睡眠障碍导致了心理健康症状，还是心理健康状况影响了睡眠？一些常见的与睡眠有关的障碍包括抑郁症、焦虑症、双相情感障碍、物质滥用、OCD 和 PTSD，”纽约市教授兼临床心理学家 Sabrina Romanoff 博士说。
睡眠疗法的类型
“最常用且研究最多的治疗失眠的方法是认知行为疗法（CBT）。CBT 是治疗睡眠问题的黄金标准证据疗法，”Romanoff 博士说。
CBT 是一种可以帮助你识别并替换不健康的睡眠相关思想和行为的疗法，转而培养更健康的习惯和态度。“CBT 目标是培养有效的睡眠习惯和行为，并减少无效的行为，”Romanoff 博士说。
技术
专门从事 CBT 的治疗师可能会使用不同的技术来帮助改善你的睡眠。因为睡眠可以受到许多心理健康问题的影响，所以你的治疗师可能会进行详细的评估，以确定为什么你的睡眠受到影响，并根据多个技术进行治疗，Romanoff 博士说。
Romanoff 列出了以下一些睡眠治疗师可能会使用的技术。
睡眠卫生
改善你的睡眠卫生涉及建立健康的睡眠相关习惯和常规。这意味着改变基本的生活方式倾向，例如限制酒精、咖啡因和吸烟，并增加运动量。它还侧重于创建一致的睡眠-清醒时间表。
睡眠环境优化
你的治疗师可能会建议调整你的睡眠环境，使其舒适且有助于不间断的睡眠。例如，保持房间安静、黑暗和凉爽，并隐藏任何时钟，这可能会有所帮助。
刺激控制
刺激控制涉及去除条件你的大脑抵抗睡眠的线索。
例如，你经常躺在床上观看娱乐节目，这可能导致你将床与兴奋联系在一起。刺激控制鼓励你坚持一致的就寝时间，并仅将床用于睡眠。你的治疗师可能会指示你在 20 分钟内无法入睡时离开卧室，并在感到昏昏欲睡时返回。
逆向意图
CBT 使用一种称为逆向意图的技术，要求你致力于保持清醒。这之所以有效是因为你不再担心无法入睡。放弃抵抗和焦虑往往可以使入睡更容易。
睡眠疗法可以做什么
睡眠疗法可能有助于管理多种情况，包括：
- 睡眠障碍 如失眠、不安腿综合征、睡眠呼吸暂停 和 发作性嗜睡病。
- 心理健康状况 如抑郁症、焦虑症、双相情感障碍、物质滥用、OCD 和 PTSD。
- 身体健康状况，因为睡眠不足会增加患糖尿病、心脏病、中风和肥胖等健康状况的风险。
睡眠疗法的好处
睡眠疗法的一些好处包括：
- 提高意识和理解力：看睡眠治疗师可以帮助你更好地了解为什么你无法良好地睡眠。它还可以让你更加意识到你的日常生活和睡眠卫生习惯。
- 针对无益的睡眠相关思想：治疗可以帮助识别和纠正无益的思想，如“为什么我不能整夜睡觉像正常人一样？”或“我知道今晚我肯定睡不好”，或者“我需要在接下来的10分钟内入睡才能得到7小时的睡眠。”
- 促进健康的睡眠习惯：治疗可以帮助你培养健康的睡眠相关习惯和常规。
- 治疗心理健康问题：治疗可以帮助识别和治疗导致你无法入睡的心理健康问题，从而提供长期解决方案。
- 减少对药物的依赖：有些人依靠药物，如安眠药，来帮助他们入睡。这是一种短期解决方案，不能解决根本问题。治疗可以帮助减少对睡眠药物的依赖。
有效性
“CBT 广泛研究其功效（临床、实验室环境）以及有效性（现实世界环境），”Romanoff 博士说。
一项 2011 年的研究发现，CBT 改善了：
- 失眠症状
- 感知到的能量水平
- 生产力
- 自尊
- 总体幸福感
2019 年的一项研究表明，一个简短的 CBT 计划有助于改善失眠和抑郁患者的睡眠和情绪。
需要考虑的事情
“CBT 需要持续应用和实践。一些 CBT 方法，如逆向意图和刺激控制，实际上可能会在短期内导致你失去睡眠。然而，通过坚持和承诺进行工作，你很可能会注意到持久的结果，”Romanoff 博士说。
重要的是要承诺这个过程并耐心等待。期待立即看到结果可能会让你感到沮丧并放弃。
如何开始
如果你想开始睡眠疗法，请寻找一位擅长 CBT 的治疗师。你可以找一个离你近的人，或者探索在线执业的治疗师，因为睡眠治疗师可能有限。与治疗师讨论治疗的成本和持续时间。
检查这种疗法是否由你的保险计划覆盖，并确认你所识别的治疗师是否接受你的保险。
在开始治疗之前，或者在你的首次访问时，你可能需要填写多份表格和问卷，因为睡眠治疗师通常采用严格的评估过程来确定你失眠的原因。
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来自 Verywell 的话
睡眠是一项基本功能，与多种其他心理健康和身体健康状况相互关联。如果你有睡眠问题，一种称为 CBT 的专门疗法可以帮助改善你的睡眠质量。获得良好的夜间睡眠可以显著改善你的情绪、生产力和整体福祉。