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Mind Over Mattress指南
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如何在夜间关闭大脑——睡前冥想能帮助你实现这一目标
冥想可能是你良好睡眠工具箱中缺失的部分
我们都知道，充足的睡眠和高质量的睡眠对我们的健康和幸福至关重要。但如果你难以快速入睡或睡得不够深沉，该怎么办呢？也许是时候尝试一下睡前冥想了——一种旨在帮助你更快入睡并保持睡眠状态的正念冥想技术。
理解睡眠困难
“快速入睡并保持睡眠”说起来容易做起来难。有很多因素会妨碍良好的睡眠。让我们来看看一些常见问题及其对我们整体健康的影响。
常见睡眠问题及其对整体健康的冲击
难以入睡和保持睡眠通常是由压力引起的。在一天结束后很难放松自己，当你试图入睡时可能会感到紧张和焦虑。更糟糕的是，无法在需要的时候入睡还会引起更多的压力，使你更加焦虑。
失眠是指慢性无法入睡和保持睡眠。许多人都经历过失眠及其伴随的其他疾病，如不安腿综合征和睡眠呼吸暂停症。即使在最好的情况下，这些医学状况也会妨碍你获得良好的睡眠。
缺乏足够的睡眠或高质量的睡眠会影响你的身心健康。白天疲劳会影响你的注意力和专注力，而长期睡眠不足实际上会增加你经历抑郁和焦虑的风险。缺乏睡眠还与痴呆症风险增加有关。
许多慢性健康问题也与缺乏睡眠有关，包括：
- 肥胖
- 心脏病
- 肾脏疾病
- 糖尿病
- 高血压
缺乏睡眠还使人更容易感冒，并且会让人渴望咸、甜和淀粉类食物，这在某些研究中与肥胖和糖尿病相关联。
此外，在睡觉前使用手机或其他电子屏幕也会扰乱你的睡眠；事实上，即使是白天过度使用屏幕也会在当天晚上影响你的睡眠。
如何通过睡前冥想改善睡眠质量
睡前冥想可以帮助你更快地入睡并睡得更踏实。但它是如何做到这一点的？
主要是关于放松。通过在睡觉前促进平静，睡前冥想可以减少失眠和其他睡眠问题。冥想触发了“放松反应”，帮助你的身体和大脑从日间的“战斗或逃跑模式”（我们在日常生活中经历的状态）转变为休息状态。在这种状态下，我们可以降低心率和减缓呼吸——这些都是休息和放松的标志。
放松还可以对抗与许多睡眠障碍密切相关的压力。“具体科学支持的好处取决于你练习的冥想类型，但研究表明冥想可以降低杏仁核的活动，这是大脑中涉及压力和恐惧反应的一部分。”心理学专家梅根·莫纳汉解释道。
当未来/过去的沉思减少时，更容易在当下放松，并在一天结束时进入睡眠状态。
——梅根·莫纳汉
通过引导你关注身体上的任何紧张感和导致你压力的任何思绪，睡前冥想可以让你的整个身心准备好入睡。
开始睡前冥想
任何人都可以在任何时候开始睡前冥想。莫纳汉建议使用某种类型的冥想来帮助你入睡。“我通常不建议我的客户使用大多数传统的冥想实践（尤其是咒语）来入睡，因为他们在清醒时使用这些实践时可能会睡着，”她解释道。
“我真的喜欢使用瑜伽尼德拉冥想来帮助入睡，即使你最终完全睡着了，你仍然可以获得好处，”她说。
你可以尝试几种不同的睡前冥想：
- 身体扫描——这涉及一次专注于一个身体部位，以识别紧张并承认你的身体感觉。
- 可视化——你可以想象一个放松舒适蓝色的光从你的胸部发出，慢慢覆盖你的整个身体；或者你可以想象自己躺在阳光明媚的草地上，温暖而舒适。选择让你感到快乐、满足和放松的图像。
- 呼吸法——计数呼吸和有目的的呼吸（例如，用鼻孔吸气4秒，用嘴呼气8秒）可以让身体知道它安全地放松下来，让你感到更平静和更准备好入睡。
- 渐进式肌肉放松——你可以从脚趾开始，有意识地尽量放松身体的每一部分，或者你可以有节奏地紧张和放松肌肉来释放压力。
现在静下心来
需要休息一下吗？试试这个免费的2分钟冥想，帮助你入睡——或者从我们的指导冥想库中选择另一个帮助你感觉最佳的冥想。
指导睡前冥想
指导冥想——即引导你思考什么以及身体应该做什么的冥想——对于初学者尤其有帮助，他们可能还不知道自己最适合什么，但它们也可以让任何人受益。
指导睡前冥想可以引导你：
- 关注呼吸（帮助你放松身体和心灵）
- 关注当下（对抗白天的压力）
- 身体扫描（识别身体哪些部位有紧张）
- 视觉化（鼓励放松和舒适）
- 安抚咒语（帮助缓解大脑的焦虑并进入安静的休息）
在YouTube等平台上很容易找到指导睡前冥想，或者通过播客或音频书资源。还有许多冥想和正念应用程序，如Headspace、Calm或正念应用程序，专门教授冥想并提供数百种指导冥想，费用低廉或在某些情况下免费。
这些应用程序有时还包含“睡眠故事”，即特别设计来让你入睡的故事。内容丰富！
正念技巧用于睡眠
有一些简单的方法可以使你的睡前冥想成功，即使你是初学者。
首先，尽量每天练习。你练习得越多，它对你越有效。
在睡前几个小时开始放松——限制屏幕时间并设置每晚的睡前例行程序。这样会让身体和大脑知道该开始放松了，而一致性是关键。
同时，不要强迫自己。给自己施加压力以在不想睡的时候入睡会导致更多的压力。如果你不能立即入睡或在合理的时间内入睡，请起床尝试一个正念冥想或做一些安静的阅读，然后回到床上。
躺在床上醒着会让你将床与除睡眠之外的其他活动联系起来，从而影响你在那里的放松和入睡能力。
承认你现在所处的位置。如果你知道你正在持有什么样的紧张感，请专注于此。也许你在工作中度过了特别紧张的一天——如果在那种情况下难以入睡，请原谅自己。睡眠可能是你正念和睡前冥想的第二步或第三步（甚至第四步或第五步），这没关系。无论哪种方式都足够好。
莫纳汉有一些关于成功正念技巧的提示和技巧，包括“利用感官来帮助你放松。”例如：
- 使用薰衣草或洋甘菊等精油
- 在卧室里使用中性颜色，它们令人平静和稳定
- 听器乐或自然声音
- 限制屏幕时间（每个人最喜欢的一条建议！）
将睡前冥想融入你的日常
建立和维持睡前冥想习惯对于其成功至关重要。这里有一些建议。
建立一致的睡前冥想习惯的建议
首先，设定固定的就寝时间。这种一致性将帮助你的身体和大脑学会当钟声敲响那个数字时，是时候放松并准备睡觉了。
在就寝时间前几小时设置闹钟，并在每天同一时间放下手机。
找到最适合你的冥想。这可能需要一些尝试和错误。尝试使用咒语、身体扫描和可视化等方法来找出最让你放松的方法。
对自己要有耐心。你不可能在一夜之间解决你的睡眠问题（字面意思）。练习使完美——你练习睡前冥想的次数越多，效果就会越好。
克服常见的挑战和障碍
刚开始冥想练习时，你可能需要设置一些提醒以养成习惯。你可以设置闹钟来提醒你开始放松、停止看手机并去睡觉，直到它成为一种常规。
承诺一个每晚的例行程序。这将帮助你的睡前冥想变得自然而然并尽可能有效。
不要因为无法立即入睡或保持睡眠状态而自责。养成习惯需要时间。持续练习必然会使其变得更轻松。
其他改善睡眠的策略
有很多事情你可以做来提高你的睡前冥想实践——甚至是一些你不会立即与更好的睡眠联系在一起的事情。
支持睡前冥想的睡眠卫生实践
一个一致的就寝时间是更好睡眠的第一步。这教导你的身体和大脑这是放松和准备睡觉的时间。
收起电子设备。这可能一开始感觉很困难，但盯着屏幕会干扰你的大脑放松和入睡的能力。放下手机，看书或听音乐。
如果你几个小时没有入睡，请不要躺在床上。起身做一些其他事情，直到你感到困倦。这有助于你的大脑将床与睡觉联系起来。
创建一个良好的睡眠环境。对大多数人来说，这意味着一个黑暗、凉爽和安静的地方。
可以增强睡眠质量的生活方式改变
你可以在睡前冥想之外做一些事情来帮助自己睡得更好。
饮食对良好的健康睡眠非常重要。少吃垃圾食品并远离咖啡因，即使是在白天，也会影响你的睡眠质量。
锻炼也很重要。定期锻炼已被证明可以帮助你睡得更久，并改善失眠和睡眠呼吸暂停等睡眠障碍。
疼痛管理和压力管理是良好睡眠的另外两个关键。试图在疼痛或非常紧张时入睡会使入睡变得更加困难。在白天处理这些问题——通过其他类型的冥想、治疗或甚至药物——会使它们在你后来试图入睡时不那么明显和分散注意力。
最后的想法
开始睡前冥想练习可以帮助你更快入睡、睡得更久并改善睡眠质量。开始很容易，有用的资源比比皆是。因此，下次你在午夜拿起手机进行深夜滚动时，尝试一下身体扫描或舒缓的视觉化吧。