心理知识
如何进行数字排毒
以及为什么你应该尝试一下
数字排毒是指在一段时间内，人们停止使用智能手机、电视、电脑、平板电脑和社交媒体等技术设备。从数码设备中“排毒”通常被视为一种方法，可以让你专注于现实生活中的社交互动，而不会受到干扰。通过暂时放弃数码设备，人们可以摆脱由于持续连接带来的压力。
在决定是否适合你之前，请考虑一些潜在的好处和进行数字排毒的方法。
进行数字排毒的原因
对许多人来说，沉浸在数字世界中只是日常生活的一部分。根据尼尔森公司的研究，美国成年人平均每天花费大约11个小时来听、看、读或与媒体互动。
你可能想要暂时放弃你的手机和其他设备的原因有很多。你可能希望享受独处的时间，而不受手机和其他设备的干扰。在其他情况下，你可能会觉得自己的设备使用变得过度，并给生活带来了太多压力。
在某些情况下，你甚至会觉得你对设备上瘾了。虽然科技成瘾在《精神疾病诊断与统计手册》（DSM-5）中没有被正式认定为一种障碍，但许多专家认为，技术及设备过度使用实际上是一种非常真实的行为成瘾，可能导致身体、心理和社会问题。
在Common Sense Media组织进行的一项调查中，50%的青少年报告说他们觉得自己对移动设备上瘾。
研究说了什么
技术可以带来压力
虽然人们常常觉得无法想象没有他们的技术设备的生活，但研究和调查发现，技术使用也可能导致压力。
在美国家庭心理协会的年度《美国压力调查》中，有五分之一的美国成年人（约18%）表示技术使用是他们生活中一个重要的压力源。对于很多人来说，这种不断的数字连接和不断需要查看电子邮件、短信和社交媒体的情况是主要的压力来源。
瑞典研究人员进行的一项研究表明，年轻成人中重度技术使用与睡眠问题、抑郁症状和增加的压力水平有关联。
数码设备会扰乱睡眠
证据还表明，过度使用设备，尤其是在睡前，会影响睡眠质量和数量。一项研究发现，在睡前使用数字设备的儿童睡眠质量较差且睡眠时间较少。该研究还发现，夜间使用科技设备与体重指数增加有关。
研究人员还发现，在床上使用电子社交媒体会对睡眠和情绪产生不利影响。研究发现，70%的参与者会在床上检查社交媒体，其中15%的人会在床上花一个小时或更长时间使用社交媒体。结果显示，晚上在床上使用社交媒体会增加焦虑、失眠和睡眠时间缩短的可能性。
过度使用设备可能与心理健康问题有关
发表在《儿童发展》杂志上的一项研究发现，青少年每日技术使用量大与心理健康问题风险增加有关。更多的日常技术使用与注意力缺陷多动障碍（ADHD）和品行障碍症状增加以及自我调节能力下降相关联。
宾夕法尼亚大学的研究人员最近发表了第一项将使用Facebook、Snapchat和Instagram等社交媒体网站与幸福感降低联系起来的实验性研究。结果表明，限制社交媒体使用可以减少抑郁和孤独感的症状。
持续连接会影响工作与生活的平衡
那种总是在线的感觉会使你在家庭生活和工作生活之间建立界限变得困难。即使你在家或度假时，也很难抵制查看电子邮件、回复同事短信或查看社交媒体账户的诱惑。
在《应用生活质量研究》杂志上发表的一项研究中，研究人员发现技术使用在确定个人的工作生活平衡方面发挥了作用。该研究建议，互联网和移动技术的使用影响整体工作满意度、工作压力和过劳感。
进行数字排毒可以帮助你建立一个更健康、压力更小的工作生活平衡。
社交比较会让你难以满足
如果你花时间在社交媒体上，你可能会发现自己将自己的生活与朋友、家人、陌生人甚至是名人进行比较。你可能会觉得自己好像其他人的生活比你的更充实、更丰富或更令人兴奋，这仅仅是因为你在他们的Instagram或Facebook帖子中看到了他们生活的微小、精心挑选的一面。
正如俗话所说，比较确实能偷走快乐。从社交连接中解脱出来可以让你专注于自己生活中的重要事情，而不是拿自己与他人比较。
数字连接会让你感到错过了什么
害怕错过，即FOMO，是对错过别人经历的恐惧。持续的连接会助长这种恐惧。每当你看到别人生活中精心挑选的一张照片或一条帖子时，都可能让你觉得自己的生活不如别人那么有趣。你可能会因为害怕被落下而过度承诺参加社交活动。
FOMO还会让你不断检查设备，生怕错过重要的短信、私信或帖子。
进行数字排毒是一种设定限制并减少你害怕错过的焦虑的方法。关键是不要让自己感觉与数字世界脱节。
你需要数字排毒的迹象
- 如果找不到手机你会感到焦虑或压力
- 每隔几分钟你就感到必须检查手机
- 在社交媒体上度过时间后，你会感到沮丧、焦虑或愤怒
- 你对社交媒体上的点赞、评论或转发数念念不忘
- 你担心如果不一直检查设备就会错过些什么
- 你经常发现自己熬夜或早起玩手机
- 你很难集中精力做一件事而不去查看手机
如何进行数字排毒
有些人可能会建议真正的数字排毒应该涉及完全不使用任何数字设备和社交媒体连接，但重要的是要让自己的设备使用适应自己的生活和需求。
从设备中解脱出来可以改善你的心理健康，但进行数字排毒不一定意味着要完全断绝手机和其他技术连接。这个过程往往更多是关于设定界限，确保你的设备使用方式对你的情绪和身体健康有益，而不是有害。
要实际
如果你能够在一定时间内完全断绝数字设备，那可能是你可以尝试的事情。对一些人来说，完全断绝所有形式的数字通信可能会感觉解放和清新。对许多人来说，完全放弃所有的数字通信可能并不实际，特别是如果你真的依赖于保持连接以完成工作、学习或其他义务。
这并不意味着你不能享受数字排毒的好处；关键是要让它适应你的日程安排和生活。
如果你白天需要手机来进行工作，试着在下班后进行一次小型的断绝。选择一个你想关闭手机的时间，然后专注于度过一个完全没有社交媒体、短信、在线视频和其他电子干扰的夜晚。
设定限制
虽然并不是总是可行或理想地完全断绝，但设定限制以确保这些数字连接不会在你的时间里侵入是有益的。
例如，你可能想在锻炼时用手机播放Spotify或Apple Music的播放列表，但设置飞行模式可以确保你不会被电话、短信、其他消息或应用程序通知分散注意力。
设定关于你愿意接受哪种类型和时间的连接的界限，有助于确保你能完全自由地享受现实世界的活动，而不会受到数字干扰。
其他时候，你可能希望限制你的数字设备使用包括：
- 当你吃饭时，尤其是与其他人一起用餐时
- 当你醒来或睡觉时
- 当你正在处理项目或爱好时
- 当你与朋友或家人在一起时
- 睡觉前
研究表明，将你的社交媒体使用限制在每天大约30分钟内可以显著改善幸福感，减少孤独感和抑郁症状。
在睡觉前限制你的移动设备使用也可能是有帮助的。一项对研究的回顾发现，使用媒体设备与睡眠质量差、睡眠不足和白天过度嗜睡有关。睡觉前不要躺在床上玩手机，而是尝试在睡前阅读几分钟书或杂志。
移除干扰
另一种开始你的数字排毒的方式是关闭手机上的推送通知。许多社交媒体应用，包括Facebook、Instagram、Twitter、Pinterest和新闻网站，每次收到消息、提及或新帖子时都会发送警报。
与其每次收到新故事或帖子时都检查某些应用或网站，不如每天设定一个特定的时间来查看你的消息或提及。然后设定一个特定的时间，大约20或30分钟，用来查看和回复。
你可能会发现，把手机留在家里一会儿是有帮助的。研究表明，即使你不积极使用它，手机的存在也会降低与他人互动时的共情水平，并降低对话质量，研究人员称之为“iPhone效应”。
所以下次你和一群朋友出去吃饭时，试着把手机留在家里。
让它为你工作
数字排毒可以是你想要的任何东西，可以采取多种形式。你可能想尝试在一段时间内完全放弃所有数字设备，包括电视、手机和平社交媒体。在其他情况下，你可能只想专注于限制使用某一种类型的数字设备，如手机或游戏机。
你可以考虑尝试的一些想法：
- 数字禁食：尝试在短时间内完全放弃所有数字设备，比如一天到一周。
- 周期性数字戒断：每周选择一天不使用设备。
- 特定排毒：如果某个应用程序、网站、游戏或数字工具占用了你太多时间，专注于限制使用那个有问题的项目。
- 社交媒体排毒：专注于在特定时间段内限制甚至完全消除社交媒体的使用。
数字排毒技巧
有些人发现放弃他们的设备相当容易。其他人则会发现这更加困难，有时甚至会引起焦虑。
你可以做一些事情来确保你的数字排毒更成功：
- 让你的朋友和家人知道你正在进行数字排毒，并请求他们的帮助和支持。
- 找一些方法来保持忙碌，并准备其他活动。
- 从手机上删除社交媒体应用以减少诱惑和方便访问。
- 尝试出门；当你想使用设备时，和朋友出去吃晚饭或散步。
- 保留日记以跟踪你的进展，并写下关于这次体验的想法。
断绝设备可能会让人不舒服，有时甚至会引起压力。你可能会在没有手机和其他技术工具的情况下感到烦恼、焦虑，甚至无聊。虽然这可能很艰难，但这可能是一个值得的经历，它能帮助你更好地理解你与设备的关系，并在其他活动和体验中更加专注和正念。