心理知识
《手机不断检查的压力》
为什么总是在线等于总是有压力
在短信、电子邮件、不断增加的各种社交媒体选项以及其他应用程序之间，有时候感觉我们总是在线，总是连接着，总是检查是否有通知。过去认为在外出吃饭或与现实生活中的其他人互动时查看手机是不礼貌的行为，但不断查看手机的行为变得越来越普遍。
每年，美国心理学会（APA）都会发布一份关于压力的报告，通常涵盖是什么让我们感到压力的内容。根据他们的研究，不断检查你的智能手机实际上可能是一个显著的压力源。
毫无疑问，技术和社交媒体改变了我们的生活方式，并引入了新的压力来源。但是仅仅因为频繁检查手机就可以增加我们的压力，并使放松变得更加困难。
概览
智能手机使用非常普遍，社交媒体使用也急剧增加。随着这些增加，人们养成了不断检查手机的习惯，以查看短信、电子邮件和社交媒体帖子。我们这样做如此频繁，以至于大多数时候甚至没有意识到。不幸的是，这可能会造成一些严重的压力。在线争论、孤独感和脱节感以及幸福感降低只是这种过度检查行为的一些影响。幸运的是，你可以采取措施减少对手机的依赖，无论是进行数字排毒还是减少手机使用。关键在于有意识地使用手机。
调查揭示了我们对手机的使用情况
APA的年度报告揭示了一些关于我们手机及其关系的有趣事实。
我们现在大多拥有智能手机
根据调查，74% 的美国人拥有一部互联网连接的智能手机。此外，55% 拥有一台平板电脑，大约九成拥有电脑。我们互联。
社交媒体使用量激增
虽然2005年只有7%的美国成年人使用社交媒体（还记得MySpace吗？），但在2015年，这一比例上升到65%。最近，皮尤研究中心发现，在2021年，72% 的美国成年人使用社交媒体。
年轻人（18-29岁）甚至更互联，2015年有90% 的人通过社交媒体互联（相比之下2005年只有12%）。随着社交媒体将我们连接得越来越多，数字正在呈上升趋势。
2016年，在线用户中，79% 使用Facebook，使其成为美国成年人中最受欢迎的社交媒体平台。Instagram、Pinterest 和 LinkedIn 分别被32%、31% 和29% 的人使用。Twitter 略微不那么流行，但仍有近四分之一（24%）的人使用。我们互联！
“不断检查”正变得普遍
虽然这是一项相对较新的现象，但社交媒体和互联网连接设备使用的增加导致许多人养成了不断检查手机的习惯，以查看短信、邮件和社交媒体帖子。
根据调查，43% 的美国人报告说他们不断检查手机。
曾经可能只是在排队等待时消磨时间或在工作时保持应急状态的方式，现在已成为一种习惯性行为，许多人在大多数情况下都无意识地执行。
为什么检查手机会导致压力
接近五分之一（18%）的人报告说技术使用是相当或某种程度上的压力源。同样有趣的是，那些经常检查手机的人更有可能觉得技术是某种程度或显著的压力——23% 对比非检查者的14%。有几个原因：
政治和文化讨论
超过五分之二的频繁检查者（42%）报告说，政治讨论和文化分歧在社交媒体上给他们带来了压力，相比之下，非频繁检查者中只有33%的人有这种感受。考虑到对于大多数人来说，冲突是一种压力体验，这是可以理解的。更频繁地参与充满冲突的环境可能会导致更多压力。
政治动荡使其变得更糟
最近的政治动荡可能加剧了这一压力源。一项2022年的研究发现，许多美国成年人报告说政治对他们健康产生了影响，包括增加了压力、失眠、增加了自杀念头以及无法控制的社交媒体使用。该研究发现，与政治相关的慢性压力从2017年到2020年显著增加，导致身体健康下降。
健康的影响
管理不当的压力与多种负面健康结果有关，之前的调查显示许多美国人担心压力对健康的影响。这次调查也是如此：42% 的人担心社交媒体对其身体和心理健康产生负面影响（相比之下，非检查者中只有27%）。
这可能是合理的担忧，因为研究表明，社交媒体比较与幸福感降低和压力水平升高有关。未管理的压力可以通过多种方式影响健康。
感觉脱节
讽刺的是，那些最频繁检查社交媒体的人往往感觉自己与家人和朋友最脱节。调查显示，44% 的频繁检查者报告说即使与家人和朋友在一起时也会感到脱节（相比之下，非检查者中只有27%的人有这种感受）。
许多人将这种感觉归咎于技术。有趣的是，而不是断开连接，35% 的手机检查者报告说他们更不愿意与家人和朋友面对面聚会，因为有社交媒体的存在。（相比之下，只有15% 的非检查者报告同样的情况。）
孤独感也可能对健康和幸福产生影响。它有自己的危险，甚至被认为是“传染”的。这种联系造成了真正的脱节。
美国心理协会报告称，三分之一的美国人每天花费四小时以上的时间在社交媒体上。许多人如此依赖手机，64% 的人报告说当没有手机时会感到某种程度或非常焦虑。
断开连接与否？
我们中的大多数人都同意（“某种程度”或“强烈”）偶尔进行数字断连或“断开连接”对心理健康很重要。
有些讽刺的是，只有28% 的那些相信这种类型的减少重要性的人实际这样做了。背后的原因有些复杂。
除了习惯之外，千禧一代尤其感受到社交媒体的好处。在这个群体中，36% 的人表示社交媒体帮助他们在某种程度上塑造了自我，但大约一半（48%）也担心其对身体和心理健康产生的负面影响，相比之下，“成熟人士”中只有15%，婴儿潮一代中只有22%，X世代中只有37%。
目前的证据表明，我们至少试图限制不断检查手机的行为。在调查中，28%（父母中为32%）报告说禁止在晚餐期间使用手机，这是一种很好的方法来实践更有意识的饮食并关注周围的人。人们还报告说关闭社交媒体通知（19%），但也有其他方法可以减少。
如何停止不断检查手机
人们走上了正确的道路。限制在晚餐期间使用手机是一种简单的方法，可以暂时远离社交媒体可用性，并专注于与你一起在现实生活中的人。
关闭通知是一个好主意，因为它可以避免不断提醒你，有人、某处说了什么需要你的注意，并让你从面前的人身上移开注意力。
这也是一种在其他时间限制使用的方法，因为你逐渐习惯于将手机关闭或将手机放在另一个房间。这里有一些额外的策略可以尝试：
在一天中的某些时段离线
如果你创建了一些不可用的时间窗口（如晚餐时间、夜间的某个时间，甚至是每隔一小时），你开始教会自己如何限制自己的可用性。你也教会他人不要期望你一直在线。这个小边界可能使你在其他时间和方式下更容易断开连接。
对“睡眠模式”感到舒适
将手机设置为“睡眠模式”，每小时检查一次，这是一个好方法，可以让通知功能保持活跃但静音，因此你可以选择何时让它们打断你的日常生活。这使你更加控制。
要求他人监督你
通过宣布你想在与人相处时减少检查手机次数来寻求帮助。你甚至可以与其他人在聚会上做出约定，即当你们在一起时都不使用手机，就像“旧时代”（如2005年）。这可以帮助你与你在一起的人保持联系，并将其变成某种游戏，而不是你独自尝试。
删除应用程序
如果你删除手机上的社交媒体应用，你将被迫仅在电脑或平板电脑上使用它们。这使你更难维持这种无意识的习惯，但并不完全切断你。
关键是让自己更多地思考，并使社交媒体变得不那么容易获得——但并不是完全无法访问。
设置屏幕使用时间限制
这对孩子来说是个好主意，但也可以帮助成年人。使用手机的屏幕时间功能来设置每天可以使用某些应用的时长限制。你可以限制使用的时间，或者在达到每日限制后自动关闭这些应用。
尝试冥想
由于检查手机可能是一种隐秘的习惯，你可能会不知不觉地做这件事。养成像冥想这样的新习惯可以帮助你更加意识到当下，即此时此刻。这也有助于你养成“在此，现在”的习惯，而不是想着在网上说什么。
练习全神贯注，这样你会更容易把手机放在口袋里。
要点
不断检查手机可能成为一个主要的压力源，但你可以采取措施来限制它对你生活、福祉和幸福的影响。首先，采取更明智的方法。限制自己在何时何地检查手机。如果你很难控制自己，可以考虑设置屏幕时间限制，以限制你每天使用手机进行各种用途的时间。请朋友帮忙，并使用正念练习，也可以帮助你开始更加充分地与当下联系，而不被手机分心。