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睡眠如何影响你的长寿
是睡眠的质量还是数量影响你的寿命？
虽然我们大多数人不会经常考虑自己能活多久，但这个问题至少会在某些时候浮现在脑海中。特别是当我们最近失去了一个亲近的人，或者我们生活在一个可能影响我们寿命的医疗状况中时。
许多方面都影响着长寿，即你能活多久。这可能包括基因、生活方式因素如运动和营养，以及任何潜在的医疗条件。然而，一个通常被忽视的影响长寿的因素是睡眠。我们一生中有大约三分之一的时间在睡觉，但我们并不总是考虑到这对寿命的影响。
我们一生中获得的睡眠质量和数量绝对可以影响我们的寿命，神经科医生Rizwan Bashir博士说。“睡眠是整体健康的关键组成部分，对长寿有重大影响。”
睡眠是整体健康的关键组成部分，对长寿有重大影响。
— RIZWAN BASHIR, 神经科医生
在这里，我们将深入探讨睡眠与长寿之间的关系，包括专家建议以提高两者的方法。
睡眠与衰老过程
睡眠如何影响衰老过程和长寿的话题非常有趣，但目前关于直接原因的研究并不是那么丰富，哥伦比亚大学欧文医学中心（CUIMC）神经科教授Carl W. Bazil博士说。“关于睡眠本身对长寿的影响存在许多不确定性。”他解释道。
尽管如此，有一些事情是我们知道的，Bazil博士说。例如，一些研究表明，每晚睡眠少于推荐量的人可能会增加死亡风险。例如，一项2017年的综述发现，每晚睡眠少于七小时的人全因死亡率会增加。
然而，Bazil博士指出，睡眠时长本身可能不是真正的原因。“人们可能有其他情况（疼痛、抑郁、药物）影响睡眠时长，但实际上是这些情况导致了这种关联。”他解释道，“不过，优质的睡眠对于许多我们知道会影响寿命的健康方面非常重要，比如体重控制和健康的免疫系统。”
这个测验已经由Shaheen Lakhan博士进行过医学审查。
Bashir博士同意这一观点，他解释说，影响你寿命的可能不是睡眠时长本身，而是由于缺乏睡眠而导致的健康问题。而且，不仅仅是随着年龄增长睡眠的影响——睡眠对健康的冲击从年轻成人时期甚至中年就开始了。
“在我们年轻的时候，持续且恢复性的睡眠支持认知发展、免疫功能和整体身体健康，为长期福祉奠定基础。”他说。Bashir博士解释，年轻时睡眠不足会导致可能影响寿命的疾病，包括肥胖、糖尿病和心血管疾病，这些都会缩短你的寿命。
随着年龄的增长，睡眠卫生仍然很重要，并且可以影响寿命。“在老年人中，睡眠模式自然会发生变化，通常变得更轻且更碎片化。”Bashir博士说，“在老年时期获得充足的睡眠有助于保持认知功能，降低慢性疾病的风险，并提高生活质量，所有这些都有助于增加长寿。”
提高长寿的睡眠习惯
在整个生命周期中，拥有良好的睡眠习惯是非常重要的。虽然你在年轻时会看到更多关于活力和心理健康方面的即时效果，但随着年龄增长保持健康的睡眠习惯可以减少患慢性病的风险，这些疾病可能影响你的寿命。
Bashir博士分享了一些对每个人都有益的日常睡眠习惯——额外的好处是可以提高长寿：
- 保持规律的睡眠时间表，这意味着每天在同一时间上床睡觉，更重要的是，在同一时间醒来——即使是在周末。
- 创建一个舒缓的睡前例行程序，这可以包括阅读或泡个热水澡等活动，这些活动都能向你的身体发出即将入睡的信号。
- 确保卧室凉爽、安静和黑暗。
- 在睡前一小时或更长时间内限制屏幕时间，因为屏幕发出的蓝光会干扰褪黑素的产生，这有助于我们入睡。
- 避免在睡前吃重餐、饮酒和摄入咖啡因。
认证精神病学家Jessica Beachkofsky博士分享了两个对难以入睡的人特别有用的日常实践：
记录睡眠日记
Beachkofsky博士建议考虑记录睡眠日记来追踪睡眠模式。“这包括注意睡眠时间、睡眠时长、睡眠质量、醒来的次数、压力水平、锻炼和咖啡因及酒精摄入。”她说。这样做可以帮助你了解个人的睡眠触发因素，从而集中精力解决这些问题。
然而，避免过度关注细节，以免让你在完成日记条目时无法入睡。
睡前大脑清空
“睡前做一个大脑清空，以便管理所有待办事项，这样你就不会整夜担心它们。”Beachkofsky博士建议。她还建议在上床睡觉前检查一下日程安排，确保没有意外的事情在凌晨两点突然出现在你的脑海中。
睡眠、健康和衰老的相互作用
睡眠、健康和衰老是相互关联的。有一些健康习惯可以做到这一切——提高睡眠质量、增强整体健康和韧性，并增加你的寿命。
其中一种顶级习惯就是运动，它已知可以提高睡眠质量、减少睡眠障碍症状，并改善整体健康和福祉。运动还有助于我们获得高质量的睡眠，这对大脑健康有影响。一个健康的大脑可以保护我们免受像阿尔茨海默病和帕金森病这样的神经退行性疾病的影响，这两种疾病最常见于老年人。
“只要不是在睡前立即进行剧烈运动，运动可以减少皮质醇并增加BDNF（脑源性神经营养因子），这有助于大脑生长和可塑性，只要你有足够的睡眠来支持这些变化。”Beachkofsky博士描述道。
营养也在更好的睡眠和整体寿命中发挥重要作用。“富含水果、蔬菜和瘦肉蛋白的饮食支持整体健康，并通过提供调节睡眠模式的必要营养素来改善睡眠。”Bashir博士解释道。保持健康的体重，并限制刺激物如咖啡因、酒精和尼古丁也有助于调节睡眠，并促进整体健康。
避免的睡眠习惯
虽然有一些睡眠习惯值得重点关注，比如规律的就寝时间、舒缓的睡前例行程序以及保持房间凉爽舒适，但Beachkofsky博士说有些睡眠习惯应该避免。
以下是她的八个睡眠习惯要避开的清单：
- 避免睡前吃大餐
- 尽量不要频繁看钟，比如在半夜醒来或入睡时
- 不要在电视开启的情况下睡觉；使用夜灯和/或白噪音机。
- 不要焦虑——尽可能减少生活中的压力，因为压力激素皮质醇会促进清醒。
- 不要午睡超过20-30分钟，因为白天的小睡可能会影响夜间睡眠模式。
- 没有孩子、宠物或吵闹的睡觉者在床上，因为这些都可能影响一个良好的夜晚睡眠。
- 不要欺骗自己认为可以在极少量的睡眠下正常运作；仅仅因为你能在四小时的睡眠后呼吸和站立并不意味着这对你是健康的。
- 减少工作狂心态——虽然你在外面可能因通宵工作而得到奖励，但你的身体和精神会遭受损失。
总结
尽管关于睡眠和长寿之间更直接联系的研究还需要更多，但显然减少睡眠时间和缩短寿命之间存在关联。最重要的是，整个生命周期中睡眠不良会增加患可能缩短寿命的健康状况（如心血管疾病和糖尿病）的风险。
但这并不全是悲观的。即使你一生中都有不好的睡眠习惯，也永远不会太晚去改善睡眠习惯，这反过来可以增强健康并增加寿命。
“即使到了老年，采用更健康的睡眠习惯也能带来显著的好处，包括改善认知功能、改善情绪、降低慢性疾病风险以及提高整体生活质量。”Bashir博士保证道，“逐步改变睡眠习惯和环境可以带来有意义的睡眠质量改善和整体健康提升。”